1,94 υψος, 88 κιλα, 33 ετων. Συχνοτητα γυμναστηριου καθε 2η ή 3η μερα , ασκηση 1 ωρα συνολικα μεπς βγες στο γυμναστηριο και ντους, ήτοι 40 λεπτα πειτε γυμναστικη ως επι τω πλειστω βαρη. αεροβια π.χ τρεξιμο ή ποδηλατο μηδαμινη (ΒΑΡΙΕΜΑΙ ΤΡΕΛΛΑ!!!).
Δεν εχω παρει κανενα βοηθητικο οποιασδηποτε μορφης.
Θελώ να παρω σε ογκο, να φορτωσουν οι μυς στηθος-δικεφαλοι και να δω αποτελεσματα γρηγορα.
Για να βάλεις όγκο στο στήθος και όγκο γενικότερα δοκίμασε 4 “απλά” πράγματα σε γενικές γραμμές:
1. Ξέχνα το “πείτε γυμναστική” και το “βαριέμαι”
2.Διατροφή:
α)Βρίσκεις το τωρινό θερμιδικό σου ισοζύγιο και ανεβάζεις θερμίδες κατά 10%.
β)Βγάζεις μια διατροφή που θα σου δώσει τις παραπάνω θερμίδες με αναλογία 30% πρωτείνες – 50% υδατάνθρακες – 20% λίπη.
γ) συμπλήρωμα πρωτείνης θα πάρεις μόνο αν δεν μπορείς να συμπληρώσεις τις παραπάνω ποσότητες από διατροφή.
δ)Λάβε υπ' όψη σου ότι ένας μέσος ασκούμενος δεν μπορεί να απορροφήσει πάνω από 1,8 γραμμάρια πρωτείνης ανά κιλό σωματικού βάρους το 24ωρο χωρίς “κόλπα”.
ε) Μετά την προπόνηση φάε ένα γιαούρτι 2% με μια κουταλιά μέλι.
3.Γυμνάζεις στήθος δύο φορές την εβδομάδα (Δε – Πε ή Τρ – Πα για παράδειγμα).
Ημέρα πρώτη πιέσεις σε ίσιο πάγκο σε σμιθ, 4 σετ με βάρος τόσο για 8-10 επαναλήψεις.
Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες σε ίσιο πάγκο με βάρος για 8-12
σωστές επαναλήψεις για 3 σετ.
Βυθίσεις με βάρος τόσο για 15-20 επαναλήψεις για 3 σετ.
Ημέρα δεύτερη πιέσεις σε επικλινή πάγκο σε σμιθ, 4 σετ με βάρος τόσο για 8-10 επαναλήψεις.
Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο με βάρος για 8-12
σωστές επαναλήψεις για 3 σετ.
Cross over 8-12 επαναλήψεις για 3 σετ.
Ανεβάζεις κιλά έστω και ελάχιστα σε κάθε προπόνηση έστω κατεβάζοντας επαναλήψεις τις οποίες ανεβάζεις στην επόμενη προπόνηση κρατώντας τα κιλά σταθερά.
4.Κοιμάσαι καλά τουλάχιστον 8 ώρες.
Τα αποτελέσματα θα είναι ανάλογα με τα γονίδιά σου, την ηλικία σου και τη γενικότερη φυσική και σωματική σου κατάσταση.
Απορία σε αυτά τα 2 χρόνια που γυμνάζεσαι πόσα κιλά έχεις ανέβει σε πιέσεις πάγκου?
