Γυμναστήριο (ασκήσεις - συμπληρώματα διατροφής κλπ)...

[treislalounk2xorevoun]

2η φορα την 3η λυκειου? διαβασμα

μπορει να εννοει οτι ξαναδινει πανελληνιες γτ δεν μπηκε πουθενα την πρωτη

 

[neos123]

μπορει να εννοει οτι ξαναδινει πανελληνιες γτ δεν μπηκε πουθενα την πρωτη

δεν πας σχολειο τοτε

 

[treislalounk2xorevoun]

δεν πας σχολειο τοτε

εγω θα πηγαινα για να ξαναπαω πενταημερη

 

[neos123]

εγω θα πηγαινα για να ξαναπαω πενταημερη

 

[LION7]

:'(περνανε αντιντοπιγκ αυτοι?

Ναι, δε βλέπεις...

 

[LION7]

δε ξερω τι λετε,εγω πριν και μετα το γυμναστηριο τσακιζω 3-4 κομματια μουσακα και ειμαι ετοιμος...και 2 λουκουμαδες για ενεργεια και παμε

Εγώ τρώω ό,τι έχει φτιάξει η μαμά μου

 

[neos123]

Εγώ τρώω ό,τι έχει φτιάξει η μαμά μου

τουλαχιστον σου μαγειρευει

 

[hitman21]

Απλά κρατώντας όσο το δυνατόν χαμηλά τα επίπεδα ινσουλίνης τρώγοντας υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη εκτός από το μεταπροπονητικό που ο υδατάνθρακας που επιλέγουμε πρέπει να είναι υψηλού γλυκαιμικού δείκτη όπως οι πατάτες (βραστές ή ψητές).  
Το μεταπροπονητικό πρέπει να είναι το πλουσιότερο σε θερμίδες γεύμα της ημέρας.
Στα γεύματα πριν τη προπόνηση πρέπει να φροντίζουμε να γεμίζουμε το ηπατικό γλυκογόνο με φρουκτόζη από λαχανικά ή φρούτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (40-50 gr, αν περάσουμε το όριο η φρουκτόζη γίνεται λίπος).
Αν κάποιος παίρνει «φάρμακο» μπορεί να πάρει μετά τη προπόνηση 50 γρ πρωτεϊνη και 1-2 κουταλάκια δεξτρόζη. Στους natural όμως νομίζω ότι ένα καλό γεύμα μία-μιάμιση ώρα μετά είναι αρκετό.

Τώρα αν κάποιος θέλει οπωσδήποτε ένα συμπλήρωμα κατά τη γνώμη μου το bcaa πριν τη προπόνηση είναι προτιμότερο από τη way μετά πάντα για natural. Ο καθένας βέβαια έχει τις απόψεις του…

αν μπεις σε διαδικασια να μπλεξεις με κομπλεξ καρμπς απεκλεισε τελειως του απλους και τα σουγκαρς απο τη διατροφη σου..
μετα την προπονηση η ευαισθησια σου στην ινσουλινη εχει παει στο θεο,δε χρειαζεσαι απλο υδατ για να κανεις μεγαλο σπαικ..αν παρεις απλο υδατ,ναι εχεις γρηγορη αναπληρωση μυικου γλυκογονου,αλλα στον πουτσο σου..δεν εισαι μαραθονοδρομος,ουτε κανεις διπλες προπονησεις μεσα στη μερα..απο την αλλη με σταδιακη αυξηση της ευαισθησιας σου στην ινσ μεσω συνεχους καταναλωσης καλων λιπαρων και συνθετων υδατ,εχεις πολλαπλα οφελη που υπερσκελιζουν κατα πολυ τν ταχυτερη αναπληρωση γλυκογονου..

ειμαι και γω φαν του μεταπροπονητικου ξεσκισματος..
ακομα και τωρα που κανω 3-4 γευματα τη μερα,τα 3 ειναι γυρω στο 500αρικο,με το μεταπροπ να ναι απο 1200αρι μεχρι και 1500αρι..
οσο αφορα τις ποσοτητες,μην εισαι τοσο απολυτος με τα γρ..φαε  στεγνο κρεας(κοκκινο ή ασπρο),συνθετο υδατ,κρατα λιπος χαμηλα..το φρενο θα το βαλει το στομαχι σου..

για τα bcaa συμφωνω,αλλα το κοστος ανεβαινει σημαντικα..

 

[LION7]

Επειδή παρατηρήθηκε άγνοια βασικών ορισμών τις τελευταίες μέρες ας γίνει μια επανάληψη (στα ελληνικά γιατί έχουμε θέμα αλλά γενικά τα ξένα άρθρα είναι καλύτερα εννοείται)
Το άρθρο είναι από το xbody.

Καταρχήν intensity= ένταση προπόνησης και volume= προπονητικός όγκος.


Ένταση

Η ένταση μιας άσκησης μπορεί να υπολογιστεί ως ποσοστό της αντίστασης του 1 RM ή 1 ΜΑΕ (μέγιστος αριθμός επαναλήψεων)  ή οποιουδήποτε ποσοστού ΜΑΕ που χρησιμοποιείται στην προπόνηση. Η ένταση είναι άμεσα συνδεμένη με τον αριθμό των επαναλήψεων, μάλιστα σύμφωνα με τον McDonagh και Davies η ελάχιστη ένταση που μπορεί ένας ασκούμενος να χρησιμοποιήσει σε ένα σετ ώστε να επέλθει στιγμιαία μυική κόπωση ανέρχεται στο 60%-65% του 1 ΜΑΕ. Αντίστοιχα, ποσοστά της τάξης 60%-80% είναι κατάλληλα για προγράμματα υπερτροφίας, άνω του 80% για προπόνηση δύναμης και κάτω του 60% για μυική αντοχή. Να γίνει μια μικρή παρατήρηση, η ένταση της προπόνησης με αντιστάσεις διαφέρει σημαντικά από την ένταση σε αερόβιες ασκήσεις,  όπου η τελευταία προσδιορίζεται από την μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2 max).

Προπονητικός όγκος

Ο προπονητικός όγκος είναι ένα μέτρο του συνολικού έργου το οποίο εκτελούμε σε μία προπόνηση, έναν μικρόκυκλο, μεσόκυκλο ή ακόμα και μακρόκυκλο (αντίστοιχα σε 1 μέρα, βδομάδα, μήνα, σεζόν). Επηρεάζεται άμεσα από την συχνότητα της προπόνησης, την διάρκεια της, των αριθμό των σετ και επαναλήψεων και τον αριθμό των ασκήσεων που εκτελούνται σε κάθε προπόνηση. Υπολογίζεται πολύ απλά, μέσω του τύπου:

επιβάρυνση που χρησιμοποιήσαμε Χ επαναλήψεις Χ σετ Χ αριθμό προπονήσεων

Ορίστε και ένα παράδειγμα: αν σε 3 προπονήσεις χρησιμοποιήσαμε 50kg στις πιέσεις στήθους για 3 σετ των 10 επαναλήψεων τότε ο συνολικός προπονητικός όγκος των 3 προπονήσεων είναι: 3 Χ 50 Χ 10 Χ 3 = 4500kg. Είτε επιθυμείτε μυική υπερτροφία, είτε δύναμη, είτε ελάττωση σωματικού λίπους, είτε βελτίωση κινητικής απόδοσης, ο προπονητικός όγκος είναι στενά συνεδεμένος με τον στόχο σας.

Περιοδισμός

Με λίγα λόγια, είναι οι προγραμματισμένες διακυμάνσεις στον προπονητικό όγκο και την ένταση της προπονήσης με σκοπό τη συνεχή μεγιστοποίηση των προπονητικών προσαρμογών στον οργανισμό σας. Η περιοδικότητα, πέρα από τις μεταβολές του προπονητικού όγκου και έντασης μπορεί να αφορά την αλλαγή του είδους της άσκησης (από λάστιχα σε TRX σε προπόνηση με βάρη και πάλι από την αρχή), σε διαφοροποιήσεις της θέσης του σώματος (wide stance squat σε close stance squat) ή σε αλλαγή των ασκήσεων (διαφοροποιείται το ασκησιογενές ερέθισμα και γίνεται διαφορετική επιστράτρευση μυικών ινών).

Προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης

Η έννοια της προοδευτικής αύξησης της επιβάρυνσης αναφέρεται στην συνεχή αύξηση της επιβάρυνσης ενός μυός καθώς αυτός αποκτά την ικανότητα να παράγει μεγαλύτερη δύναμη ή να έχει περισσότερη αντοχή. Μπορεί να επιτευχθεί με αύξηση της επιβάρυνσης για τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων (50kg X 10  σε 60kg X 10), με αύξηση του προπονητικού όγκου μέσω των συνολικών επαναλήψεων, σετ ή ασκήσεων, με αλλαγή στον χρόνο των διαλειμμάτων και τέλος με αλλαγή της ταχύτητας εκτέλεσης της άσκησης. Μεγάλη προσοχή πρέπει να δίνεται κατά την αύξηση της επιβάρυνσης ώστε να γίνεται σταδιακά δίνοντας στον ασκούμενο τον κατάλληλο χρόνο ώστε να επέλθουν οι φυσιολογικές προσαρμογές της άσκησης.

Ανάπαυση

Ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες για την επιτυχία κάθε προπονητικού προγράμματος, είναι ο χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των σετ, των ασκήσεων και των προπονήσεων, για τον απλούστατο λόγο ότι επιδρά σημαντικά στην αποκατάσταση του οργανισμού και στις ορμονικές εκκρίσεις που προκαλεί μια προπονητική μονάδα. Ανάλογα με τον στόχο του κάθε προπονητικού προγράμματος, ορίζονται και οι κατάλληλοι χρόνοι ανάπαυσης, για παράδειγμα, όταν ο στόχος είναι η αύξηση της μέγιστης μυικής δύναμης πρέπει να χρησιμοποιούνται σχετικά μεγάλα διαλείμματα, υψηλή αντίσταση και 1-6 επαναλήψεις σε κάθε σετ. Σαν γενικός κανόνας, ισχύει ότι μια μυική ομάδα για να αναρρώσει χρειάζεται 1 με 2 μέρες (ανάλογα τον προπονητικό όγκο/ένταση που έχει δεχθεί).

Οι παραπάνω 5 βασικές προπονητικές αρχές είναι μόλις η κορυφή του παγόβουνου όσον αφορά των σχεδιασμό μιας προπονητικής μονάδας, και των ατομικών σας προγραμμάτων προπόνησης για καλύτερα αποτελέσματα.

http://www.xbody.gr/proponisi-bodybuilding-vasikes-arxes/comment-page-2#comments

 

[dimispagrati7]

Ναι, δε βλέπεις...

το ηξερα,ηθελα να δω αν το ηξερες κ' συ.

 

[LION7]

Αυτήν την περίοδο (ουσιαστικά σοβαρό ξεκίνημα μετά την αποχή από στρατό και διακοπές) έχω σκοπό να ανεβάσω το volume και να ρίξω όλα τ' άλλα (ξέρω hitman, πισωγύρισμα   )
Κυρίως πειραματικά για να βρω πόσο volume στο περίπου "αντέχω" λόγω της μεγάλης αποχής, μη φωνάζεις  

 

[sferdeklos]

Αυτήν την περίοδο (ουσιαστικά σοβαρό ξεκίνημα μετά την αποχή από στρατό και διακοπές) έχω σκοπό να ανεβάσω το volume και να ρίξω όλα τ' άλλα (ξέρω hitman, πισωγύρισμα   )
Κυρίως πειραματικά για να βρω πόσο volume στο περίπου "αντέχω" λόγω της μεγάλης αποχής, μη φωνάζεις  

Κι αν δε τα καταφερεις να ανεβασεις το volume, τουλαχιστον κρατα ενα ημερολογιο για τις κουραδες...

θα ειναι [size=20pt]κολοσσιαιες[/size]

 

[LION7]

Κι αν δε τα καταφερεις να ανεβασεις το volume, τουλαχιστον κρατα ενα ημερολογιο για τις κουραδες...

θα ειναι [size=20pt]κολοσσιαιες[/size]

Φαί όποτε πεινάσω τρώω κι αν έχει φτιάξει η μαμά μου. Στ' αρχίδια μου η διατροφή, προπόνηση uber alles 

 

[sferdeklos]

Φαί όποτε πεινάσω τρώω κι αν έχει φτιάξει η μαμά μου. Στ' αρχίδια μου η διατροφή, προπόνηση uber alles 

Καλα λεοντα, θυμησου τι σου ειπα για τις κουραδες.

 

[pireas]

ετσι...φαι ο,τι να ναι και γυμναστηριο...πιτσα μετα τη γυμναστικη,λουκουμαδες για πρωινο μαζι με κανα 2 τοστ με τυρι και μπολικα μακαρονια με κετσαπ και τυρι για βραδινο(μετα την πιτσα)

 

[sferdeklos]

ετσι...φαι ο,τι να ναι και γυμναστηριο...πιτσα μετα τη γυμναστικη,λουκουμαδες για πρωινο μαζι με κανα 2 τοστ με τυρι και μπολικα μακαρονια με κετσαπ και τυρι για βραδινο(μετα την πιτσα)

... και κοκα κολα ζιροου (γιατι η λαιτ ειναι για τις γυναικες)... για ενα στομαχι ταμπουρλο...

 

[pireas]

ακριβως...αληθεια ποιο πιστευετε οτι ειναι το χειροτερο φαγητο που δε σου προσφερει απολυτως τιποτα εκτος απο αχρηστο λιπος?

 

[hitman21]

Αυτήν την περίοδο (ουσιαστικά σοβαρό ξεκίνημα μετά την αποχή από στρατό και διακοπές) έχω σκοπό να ανεβάσω το volume και να ρίξω όλα τ' άλλα (ξέρω hitman, πισωγύρισμα   )
Κυρίως πειραματικά για να βρω πόσο volume στο περίπου "αντέχω" λόγω της μεγάλης αποχής, μη φωνάζεις  

καμια προπονηση δεν ειναι ντροπη  ...ειδικα αμα εισαι ενα χρονο εκτος..
και γω μετα τον ενα μηνα οφ του καλοκαιριου εκανα σπλιτ ποδια-ωμους,στηθος-πλατη 6αρες στις κομπαουντ και 8αρες στις συμπληρωματικες..στα ορια του αεροβιου που λεει και ο γκομενιος..


Μολις εγκλιματιστεις,αν θες να συνεχισεις τα ασχημα γουστα του βολιουμ,
τσεκαρε στο τνατιον το GVT και το ΟVT..απο τα πιο σοβαρα προγραμματα αυτου του ειδους..

Στ' αρχίδια μου η διατροφή, προπόνηση uber alles  

 

[stelios12345]

Για το φιλο που με ρωτησε για το μελι θα πρεπει να πω οτι εφαγα σημερα μελι μετα το φαγητο και με δημιουργησε τρομερη υπογλυκαιμια.
Αυτο σημαινει 2 πραματα,το πρωτο ειναι οτι πιθανον ειναι νοθευμενο με σιροπι γλυκοζης(ειναι επωνυμη μαρκα),δευτερον οτι δεν ειναι υγιεινη ως επιλογη.
Ως προς την δεξτροζη αν ειναι καθαρη γλυκοζη,ειναι η χειροτερη ζαχαρη που υπαρχει και πρεπει να αποφευγεται τελειως.
Πριν την προπονηση μπορεις να φας οτι γουσταρεις και μετα την προπονηση μπορεις να φας οτι γουσταρεις,φθανει να ειναι υγιεινο  να μην επηρεαζει τα επιπεδα της ινσουλινης και να περιεχει και πρωτεινη,και δεν μπορω να ακουω μαλακιες.
Για να μην γινεται παραπληροφορηση

 

[stelios12345]

ειμαι μαθητης 3ης λυκειου ..την επαναλαμβανω 2η φορα ειμαι 18 χρονων ..τι συπληρωμα θα μου προτεινατε επειδη παω σχολειο???να αγορασω?και δεν προλαβενω να τρωω

Παρε πρωτεινη 70% και πεινε την με κεφιρ