Τώρα θα μιλήσουμε για το κάθε γεύμα ξεχωριστά! Κανένα από τα γεύματα δεν πρέπει να παραλείπεται.
Πρωινό:
Δεν θα ήταν υπερβολή να πούμε ότι είναι το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας. Όταν ξυπνάμε ο οργανισμός μας είναι σε μια κατάσταση συναγερμού διότι έχει άμεση ανάγκη από τροφή. Το σάκχαρο του αίματος βρίσκεται σε χαμηλά επίπεδα όπως επίσης και η αρτηριακή πίεση. Πρώτα από όλα είναι η καταλληλότερη ώρα της ημέρας για να φάμε φρούτα (ή φρέσκους χυμούς, αν και δεν συνιστούνται) τα οποία θα μας δώσουν άμεση ενέργεια, οι ίνες τους θα μας χορτάσουν και ο οργανισμός μας θα απορροφήσει τις βιταμίνες τους βέλτιστα. Επίσης, το μέλι είναι μία καλή εναλλακτική.
Ακόμη, η κατανάλωση τροφών με βασικό συστατικό την πρωτεΐνη θα μας κάνει να νιώθουμε χορτάτοι μέχρι το επόμενο γεύμα καθώς επίσης "θα ταΐσει" τους μυς μας. Θα συνιστούσα την κατανάλωση γάλακτος, γιαουρτιού ή αυγών και -κατά τη γνώμη μου- την καλύτερη επιλογή που είναι το ταχίνι, αφού μεταξύ άλλων προσφέρει και τα πολύτιμα πολυακόρεστα Ω6 λιπαρά οξέα.
Φυσικά και το κλασικό πρωινό που αποτελείται από δημητριακά και μαρμελάδες δεν είναι κακή επιλογή αρκεί τα πρώτα να είναι ολικής άλεσης και οι μαρμελάδες αποκλειστικά από 100% φρούτα.
Μην ξεχάσετε να πιείτε ένα φλιτζάνι τσαγιού ή καφέ καλής ποιότητας που θα σας εφοδιάσει με προστατευτικές αντιοξειδωτικές ουσίες.
Δεκατιανό:
Πρόκειται για το γεύμα που έχει ρόλο να επιταχύνει το μεταβολισμό, να μας διατηρήσει το αίσθημα του κορεσμού και να μας εμποδίσει να μπούμε στον πειρασμό να φάμε ένα υπερβολικά μεγάλο μεσημεριανό.
Για το δεκατιανό και πάλι τα φρούτα είναι μία καλή επιλογή, τα οποία μάλιστα σε συνδυασμό με ξηρούς καρπούς (όπως αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια, ηλιόσποροι, πασατέμπο) έχουν ως αποτέλεσμα την καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου των ξηρών καρπών χάρη στη βιταμίνη c που περιέχουν τα φρούτα. Επίσης, οι ξηροί καρποί θα εφοδιάσουν τον οργανισμό με τα πολύτιμα πολυακόρεστα Ω6 αλλά και Ω3 λιπαρά οξέα καθώς και με φυτικές ίνες που "θα μας χορτάσουν" και με την απαραίτητη ενέργεια που χρειαζόμαστε.
Εναλλακτική επιλογή μπορεί να είναι ένα τοστάκι που να περιέχει σίγουρα ψωμί ολικής άλεσης, μαρούλι και ντομάτα, ή ένα γιαούρτι με μέλι και καρύδια ή με φρούτα ή με δημητριακά ολικής άλεσης.
Μη διστάσετε να πιείτε ένα τσάι (πράσινο, κόκκινο, άσπρο) ή σε περίπτωση που δεν φάτε κάποιο γαλακτοκομικό πιείτε ένα φλιτζάνι ζεστό ή κρύο κακάο με μέλι.
Μεσημεριανό:
Είναι ίσως το δεύτερο βασικότερο γεύμα της ημέρας μετά το πρωινό. Το πρώτο πιάτο πρέπει να είναι μία σαλάτα διάφορων λαχανικών συνοδευόμενη απαραιτήτως με ελαιόλαδο και λεμόνι ή ξίδι. Σκοπός του πιάτου αυτού είναι η τροφοδότηση του οργανισμού μας με φυτικές ίνες, βιταμίνες και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα.
Μετά από από κανά πεντάλεπτο προχωράμε στο κυρίως πιάτο το οποίο μπορεί να περιλαμβάνει τα εξής: Μία μερίδα τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνη όπως είναι το κρέας, το ψάρι και το κοτόπουλο και μία μερίδα τροφίμων αποτελούμενων κυρίως από σύνθετο υδατάνθρακα όπως το καστανό ή αναποφλοίωτο ρύζι, ζυμαρικά ολικής άλεσης, γλυκοπατάτες κ.λ.π.
Άλλα φαγητά όπως τα όσπρια μαγειρεμένα με σάλτσα ντομάτας και ελαιόλαδο πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα αφού είναι πηγή και πλούσιων υδατανθράκων και φυτικής πρωτεΐνης, συστατικά που διασπώνται αργά από τον οργανισμό και σε κάνουν να μην νιώθεις το αίσθημα της πείνας για πολλές ώρες.
Όσον αφορά στα υπόλοιπα λαδερά φαγητά (π.χ φασολάκια, γεμιστά με καστανό ρύζι, μπριάμ) πρέπει να καταναλώνονται 1-2 φορές την εβδομάδα στο πλαίσιο μίας ισορροπημένης διατροφής.
Πάντα να συνοδεύετε το φαγητό σας με ένα ποτήρι κρασί (κατά προτίμηση κόκκινο) ή με μπύρα.
Απογευματινό & Βραδινό:
Το απογευματινό έχει ρόλο να μας διατηρήσει το αίσθημα του κορεσμού έτσι ώστε να μην φάμε ένα μεγάλο βραδινό γεύμα και ακόμη επιταχύνει τον μεταβολισμό μας. Από την άλλη το βραδινό αποσκοπεί, επίσης, στο να διατηρήσει σε υψηλά επίπεδα τον μεταβολισμό και στο να έχει ο οργανισμός ενέργεια καθ'όλη τη διάρκεια της νύχτας. Και για τα δύο γεύματα θεωρώ ακατάλληλη την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες καθώς επίσης και της ζάχαρης. Επιτρέπω αλλά δεν συνιστώ τα φρούτα κυρίως για το βραδινό, τα οποία όπως είχαμε πει είναι προτιμότερο να καταναλώνονται κατά τις πρωινές ώρες.
Για το απόγευμα προτείνω ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα η γιαούρτι, ψωμί ολικής με ελαιόλαδο ή και σησαμέλαιο και ρίγανη και ένα κομμάτι σκληρό τυρί ή τυρί κρέμα (τύπου cottage,κατίκι). Άλλες επιλογές είναι το τοστ όπως το περιγράψαμε στο δεκατιανό ή η αραβική πίτα και τα αυγά.
Για το βράδυ προτιμούνται φαγητά που διασπώνται αργά από τον οργανισμό. Αν δεν είστε αναγκασμένοι να φάτε το ίδιο φαγητό με το μεσημεριανό κάποιες προτάσεις είναι οι εξής: μία τονοσαλάτα με ελαιόλαδο και λεμόνι, μία σαλάτα του Καίσαρα, αυγά και γενικά πρωτεινούχες τροφές. Αν πραγματικά θέλετε να χάσετε γρήγορα βάρος επιλέξτε ένα γιαούρτι σκέτο με λιναρόσπορους ή και με φρούτα ή ένα κουάκερ με μέλι.
Με το απογευματινό πιείτε ένα τσάι ή ένα κακάο και με το βραδινό κάτι χαλαρωτικό όπως είναι το τίλιο ή το χαμομήλι.