Γυμναστήριο (ασκήσεις - συμπληρώματα διατροφής κλπ)...

[Comando_1]

πειραζει που ειμαι και αθλητης και φονιάς μαζι με six pack ?

 

[wolfakis7]

παρε και το δικο μου για ωμους 

πιεσεις (σε σμιθ συνηθως) 4 χ 10 (μια επαν. μπροστα απο το κεφαλι μια πισω) (για μπροστα, ειδικα οι οπισθολαιμιες γαμανε)

προτασεις με αλτηρες 3 χ 10 (για μπροστά και λίγο πλαϊνους)

αρσεις με μπαρα ή τροχαλιας 14επαν, 12επαν, 10επαν (

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/BBUprightRow.html

) (για πλαϊνούς)

εκτασεις αλτηρων σκυφτός 3x10-12 (για πισω ώμους)

τους εβαλα μετα απο δικεφαλους προσφατα, και βγαινει γαματα το σπλιτ 

με τις σωστές λαβές, να πρόσεξετε!!!

όπως το κάνει ο τύπος!!!

 

[marios51]

    γαμω την τυχη μου γαμω!!!!!!!!  Μην προτεινετε βιταμινες-κρεατινες  κτλ δεν ειστε γιατροι παπαρες.... και οποιος σας ακουει ειναι μεγαλυτερος μαλακας, ακομα και απο εσας!!

 

[Comando_1]

βιταμινες παντως παιρνει και η κουτση μαρια ...

 

[quardeen]

χρησιμοποει καποιος  λιποδιαλυτικα εν οψει τεμαχιασματος στις παραλιες? αναμεσα στα πολλα που κυκλοφορουν κορυφαια (κατοπιν προσωπικης χρησης ) ποιο λέμε? μιτοτροπιν κλπ κλασικα ή κατι άλλο?

Τι άλλο θα διαβάσω εδώ μέσα.....

ΜΙΤΟΤΡΟΠΙΝ για ΠΑΡΑΛΙΕΣ

 

[hitman21]

naNOx9
3 το πρωι και 3 πριν την προπονηση...

 

[Comando_1]

για οσους δεν το γνωριζουν τα λιποδιαλυτικα πουλιουνται σαν ασπιρινες σορηδον....

 

[pristine]

Ερώτηση:
Η σύσφιξη μυών θέλει πολλές επαναλήψεις με λίγα - όπως κάνουν δηλ οι γυμνασμένοι που κάνουν γράμμωση ή το αντίθετο?

 

[Γαμαικανος]

Ερώτηση:
Η σύσφιξη μυών θέλει πολλές επαναλήψεις με λίγα - όπως κάνουν δηλ οι γυμνασμένοι που κάνουν γράμμωση ή το αντίθετο?

αν θελεις να βαλεις ογκο
κανε πολλα κιλα με 6 επαναληψεις το πολυ.....

 

[Zwrzetos7]

οσα πιο πολλα μπορεις, ωστε να βγαζεις απο 8-12 επαναληψεις...
γραμμωση κ ογκος ειναι συναρτηση του ποσο τρως, και ΚΑΘΟΛΟΥ των επαναληψεων (απλα αν κανεις γραμμωση και δεν τρως αρκετα ισως δεν εχεις ενεργεια για πολλα κιλα κ αναγκαζεσαι να παιξεις λιγοτερα κανοντας παραπανω επαναληψεις για να δωσεις εργο στους μυς)

 

[pristine]

Ωχ το περίμενα αυτό - άσχετος είμαι, αλλά έχω καταλάβει τη σχέση όγκου-γράμμωσης με τις επαναλήψεις. Αυτό που ρωτάω όμως είναι - κάποιος με κανονικό βάρος, αλλά αγύμναστος που απλά θέλει να κάνει σύσφιξη, τι απ' τα 2 πρέπει να κάνει?

Λίγα με πολλές ή πολλά με λίγες?

 

[Zwrzetos7]

να σηκωνει οσα μπορει για καμια 10ρια επαναληψεις το σετ
επισης καποιος που ειναι αρχαριος, αν με το ξεκινημα του προσεξει τη διατροφη του, και κανει συστηματικα βαρη τα αποτελεσματα ειναι ΕΜΦΑΝΕΣΤΑΤΑ, σε σχεση με καποιον προχωρημενο

 

[LION7]

Aπό το μέλος GRF από το bodybuilders.gr, πολύ καλό ποστ κατ' εμέ




Ας γράψουμε περιληπτικά τις προτάσεις τους:

α) Προπόνηση για μεγιστοποίηση δύναμης (π.χ. άρση βαρών, powerlifting):
- Αρχάριοι: 8-12 επαναλήψεις/σετ και προπόνηση 2-3 φορές/εβδομάδα
- Μέσοι και προχωρημένοι: έμφαση στις 1-6 επαναλήψεις/σετ, περιοδικά μέχρι και 12 επαναλήψεις/σετ, και προπόνηση 4-5 φορές/εβδομάδα
- Τουλάχιστον 3 λεπτά ξεκούραση ανάμεσα στα σετ
- Μέτρια ταχύτητα εκτέλεσης της επανάληψης (1-2 δευτερόλεπτα στο θετικό και 1-2 δευτερόλεπτα στο αρνητικό μέρος της επανάληψης)
- Ανεβάζουμε τα κιλά 2-10% κάθε φορά όταν νιώθουμε ότι τα "έχουμε" τα κιλά για τις ζητούμενες επαναλήψεις.
- Κάνουμε πρώτα τις μεγάλες μυϊκές ομάδες και μετά τις μικρές
- Κάνουμε πρώτα τις ασκήσεις που χρειάζονται μεγαλύτερη ένταση και μετά αυτές που χρειάζονται λιγότερη
- Κάνουμε πρώτα τις πολυαρθρικές ασκήσεις, και μετά τις μονοαρθρικές/ασκήσεις απομόνωσης.

β) Προπόνηση για μεγιστοποίηση μυϊκής μάζας (π.χ. bodybuilding):
- Αρχάριοι: 8-12 επαναλήψεις/σετ και προπόνηση 2-3 φορές/εβδομάδα
- Μέσοι και προχωρημένοι: έμφαση στις 6-12 επαναλήψεις/σετ, περιοδικά μέχρι και 12 επαναλήψεις/σετ, και προπόνηση 4-5 φορές/εβδομάδα
- 1-2 λεπτά ξεκούραση ανάμεσα στα σετ
- Μέτρια ταχύτητα εκτέλεσης της επανάληψης (1-2 δευτερόλεπτα στο θετικό και 1-2 δευτερόλεπτα στο αρνητικό μέρος της επανάληψης)
- Ανεβάζουμε τα κιλά 2-10% κάθε φορά όταν νιώθουμε ότι τα "έχουμε" τα κιλά για τις ζητούμενες επαναλήψεις.
- Κάνουμε πρώτα τις μεγάλες μυϊκές ομάδες και μετά τις μικρές
- Κάνουμε πρώτα τις ασκήσεις που χρειάζονται μεγαλύτερη ένταση και μετά αυτές που χρειάζονται λιγότερη
- Κάνουμε πρώτα τις πολυαρθρικές ασκήσεις, και μετά τις μονοαρθρικές/ασκήσεις απομόνωσης.
- Βάζουμε περισσότερη μυϊκή μάζα όσο αυξάνεται ο συνολικός αριθμός των κιλών που σηκώσαμε ανά προπόνηση (για σετ 6-12 επαναλήψεων).

γ) Προπόνηση για μεγιστοποίηση ισχύος (π.χ. σπριντ, βόλλευ, μπάσκετ, κτλ):
- Ισχύουν τα ίδια όπως το (α) για προπόνηση δύναμης, και επιπλέον:
- Εκρηκτικά σετ με μέτρια κιλά και για πολλά σετ ανά άσκηση με ξεκούραση 2-3 λεπτών ανάμεσα στα σετ
- Έμφαση σε πολυαρθρικές ασκήσεις και ασκήσεις που χρησιμοποιούν το βάρος του σώματος.

δ) Προπόνηση για μεγιστοποίηση μυϊκής αντοχής (π.χ. μαραθώνιος, αγωνίσματα αντοχής, κτλ):
- Σετ με μέτρια κιλά για πάνω από 15 επαναλήψεις
- Ξεκούραση λιγότερη από 1,5 λεπτό μεταξύ των σετ.

 

[pristine]

να σηκωνει οσα μπορει για καμια 10ρια επαναληψεις το σετ
επισης καποιος που ειναι αρχαριος, αν με το ξεκινημα του προσεξει τη διατροφη του, και κανει συστηματικα βαρη τα αποτελεσματα ειναι ΕΜΦΑΝΕΣΤΑΤΑ, σε σχεση με καποιον προχωρημενο

Thanks. Ναι η διατροφή μάλλον παίζει πιο σημαντικό ρόλο απ' ότι το γυμναστήριο. Βέβαια θα μου πεις ότι το ένα συμπληρώνει το άλλο.

Βλέπω πάντως ότι ενώ τα καταφέρνω σε όργανα για πλάτη, τα φτύνω στα άλλα που είναι για στήθος (πεκ-ντεκ πως λέγεται αυτό). Μπάρα ζορίζομαι ακόμα πιο πολύ - μάλλον είναι γι' αργότερα.

 

[bianco_verdi]

Φίλε pristine,κατά τη γνώμη μου ξεκίνα και δίνε βάση στις βασικές πολυαρθρικές ασκήσεις δηλαδή πάγκο,καθίσματα,μονόζυγο,πιέσεις ώμων με μπάρα κι άσε τα πεκ ντεκ κι όλα αυτά τα όργανα απομόνωσης του μυ.

 

[pristine]

:S Μα όταν ξεκινάς σε αυτά σε βάζουν - διάδρομο, κοιλιακούς, ραχιαίους και μετά πεκ-ντεκ και τέτοια.

Μονόζυγο? Αδύνατον!!! :S

 

[bianco_verdi]

δυστυχώς το τι σου κάνουν οι περισσότεροι γυμναστές όταν είσαι αρχάριος το ξέρω γιατί το είχα υποστεί κι εγώ.
όπως είπε κι ο ζωρζέτος είναι ευκαιρία τώρα που είσαι αρχάριος να δεις θεαματικό αποτέλεσμα ειδικά στη μείωση του λίπους.
φτιάξε μια σωστή διατροφή ανάλογα με τις ανάγκες και τους στόχους σου και ξεκίνα τις ασκήσεις που σου είπα,μονόζυγο όσο μπορείς στην αρχή και σιγά -σιγά θα δεις ότι θα ανταποκριθεί το σώμα σου.

 

[wolfakis7]

:S Μα όταν ξεκινάς σε αυτά σε βάζουν - διάδρομο, κοιλιακούς, ραχιαίους και μετά πεκ-ντεκ και τέτοια.

Μονόζυγο? Αδύνατον!!! :S

όσον αφορά το μονόζυγο...

δουλεύεις ταυτόχρονα: ώμους, πλάτη, 2κέφαλα..

κόψε τις μλκιες και ξεκίνα κούτσα κούτσα μονόζυγο...σιγά σιγά θα νιώθεις ότι μπορείς να τραβήξεις κι άλλες επαναλήψεις...

αααα και από τις πρώτες 3-4 μέρες θα νιώσεις την διαφορά...εγγυημένα ;)

 

[pristine]

OK - thanx. Αρχάριος δεν είμαι, έχω πληρώσει ετήσιες 2-3 φορές σε διαφορετικά γυμναστήρια - αλλά έχω πάει κανα δυο μήνες μόνο ή πήγαινα 1 φορά την εβδομάδα. Είχα (και έχω ακόμα δηλ) λάθος mentality - δεν το κατάφερα ποτέ αυτό γιατί δεν είχα την υπομονή.

Ένα μάθημα στο Πολυτεχνείο όσο και μαλάκας να είναι ο άλλος, θα το περάσεις και τελειώνεις. Το γυμναστήριο αντίθετα δεν έχει οροφή - είναι ένας συνεχής αγώνας, κάτι που απογοητεύει αρχάριους σαν και μένα. Πιστεύω να καταλαβαίνετε τι εννοώ λάθος mentality.

Τεσπα - την πλήρωσα την ετήσια, θα δούμε.

 

[Zwrzetos7]

δικιο εχει σε αυτο που λεει, οταν ξεκιναει στο γυμναστηριο αυτα κανει, αλλα μονο για 1-2 βδομαδες που κανει κατι σαν κυκλικο στα μηχανηματα
μετα ομως βγαινει προγραμμα κ αλλαζει το πραγμα, κ εκει ειναι που πρεπει να βαζουν βασικες κυριως