Γυμναστήριο (ασκήσεις - συμπληρώματα διατροφής κλπ)...

[lucas_tsi]

μαγκες εγώ αν δεν βάλω τουλάχιστον 15 κιλά στον πίσω δεν πρήζεται με τίποτα. Και έπειτα αν θες να κάνεις τους ώμους σαν καρπούζια, δεν γίνεται να παίζεις μπροστά 30 κιλά και πίσω 5, η διαφορά θα φανεί. Τώρα αν απλά θες μια γράμμωση χωρίς πολλά πολλά, και καθόλου πίσω να μην παίξεις δεν θα το καταλάβει κανείς...

 

[lucas_tsi]

Μάλλον πολλά είναι γιατί είναι ασκήσεις που θέλουν λίγα κιλά , αλλά ανάλογα και το επίπεδο όμως , για αρχάριους είναι σιγουρα πολλά ακόμη και τα 10κιλα , αλλά για προχωρημένους μπορεί να είναι καλά και τα 15κιλα ... ανάλογα και για ποιές ασκήσεις μιλάμε γιατί έχει πολλές.

Δεν υπάρχουν ασκήσεις που θέλουν λίγα κιλά στους ώμους... Υπάρχει πως θέλω να είμαι. Αν θες γίνεις μπακαλιάρος ναι προφανώς μπορείς να παίζεις με 5κιλα όλες τις ασκήσεις, μαγκιά σου. Αν θες να γίνεις κτήνος θα πρέπει (μαζί με διατροφή) να σηκώσεις πολύ σίδερο για να το καταφέρεις. Ο πίσω δελτοειδής είναι πολύ δύσκολος μυς,θέλει να τον απομονώσεις, θέλει αυτοσυγκέντρωση, δοκιμάστε να βάλετε παραπάνω κιλά και θα δείτε να γίνεται μπάλα ο ώμος σας και όχι σαν τους περισσότερους που μπροστά και μέση είναι κομπλε και πίσω πίτα

 

[machinehead 7]

Πάμε λοιπόν στο κομμάτι της προπόνησης.

Πρώτα από όλα να τονίσουμε τα αυτονόητα γιατί μερικές φορές παραλείπονται και μετά φταίνε όλοι και όλα για τραυματισμούς εκτός από εμάς.

Είμαστε απόλυτα υγιείς.
Σαν αρχάριοι επιλέγουμε επαγγελματία γυμναστή με εμπειρία (ναι υπάρχουν πολλοί) και όχι ασκούμενο φοιτητή που τα ξέρει όλα.
Μαθαίνουμε την σωστή τεχνική των ασκήσεων όσο χρόνο και να μας πάρει σηκώνοντας μόνο την μπάρα.
Τα βάρη που βάζουμε είναι αυτά που μπορούμε να σηκώσουμε και όχι αυτά που θέλουμε.
Κάνουμε σωστό ζέσταμα και αποθεραπεία.
Πάμε στο γυμναστήριο ξεκούραστοι και με καλή διάθεση. Η κούραση και η κακή διάθεση προδιαθέτουν τραυματισμό. Αν δεν αισθανόμαστε καλά ΔΕΝ πάμε γυμναστήριο.
Ακούμε τις οδηγίες του γυμναστή και δεν κάνουμε του κεφαλιού μας!

Αν τηρούνται τα παραπάνω τα αποτελέσματα θα φανούν πιο γρήγορα χωρίς τραυματισμούς.

Όταν λοιπόν έχουμε μάθει την τεχνική των ασκήσεων ξεκινάμε με κυκλικό πρόγραμμα 3 φορές την εβδομάδα.
Η αερόβια δεν είναι απαραίτητη στο παρόν στάδιο.

Οι ασκήσεις είναι οι εξής ανά ημέρα εναλλάξ:
squat –  πιέσεις πάγκου – έλξεις σε τροχαλία
dead lifts – κωπηλατική με μπάρα - πιέσεις ώμων

1 κύκλος προθέρμανσης με λίγα κιλά και 1 κύκλος στην αρχή με κιλά για 6 – 8  επαναλήψεις στην κάθε άσκηση. Αυτό σημαίνει ότι η τελευταία επανάληψη σε δυσκολεύει αλλά όχι να σε ζορίσει.
Σταδιακά ανεβάζουμε τους κύκλους σε 4 + 1 κύκλο προθέρμανσης και προσαρμόζουμε τα κιλά ώστε να βγαίνουν οι επαναλήψεις.
Ακολουθείς το πρόγραμμα μέχρι να μπορείς να το ολοκληρώσεις σηκώνοντας κιλά ανάλογα με το βάρος σου (θα σου πει πόσα ο γυμναστής).
Σε αυτό το στάδιο η εικόνα σου θα είναι τελείως διαφορετική από τότε που ξεκίνησες.

Η διατροφή παίζει πολύ μεγάλο ρόλο επίσης.
Όταν μπορέσω σε άλλο post θα προσπαθήσω να γράψω κάποια γενικά πράγματα αλλά μόνο διατροφολόγος μπορεί να σε βοηθήσει ουσιαστικά.

Για τρικεφαλους ας πουμε καθολου?

 

[rouKoun13]

Ρε παιδια ξεκινησα διατροφη μαζι με γυμ και μ εβαλε 2 scoop πρωτεινης.Χρησιμοποιοω αυτην εδω
https://[URL unfurl="true"]www.xtr.gr/images/detailed/16/01-067-193-100-whey-isolate-930g-web.jpg[/img[/URL]]
[img]https://[URL unfurl="true"]www.xtr.gr/images/companies/1/Products/01-067-193-100-whey-isolate-930g-facts.JPG?1561550079134[/img[/URL]]

Μηπως ειναι πολυ για τον οργανισμο 2 scoop πρωτεινης/μερα?

 

[machinehead 7]

Ρε παιδια ξεκινησα διατροφη μαζι με γυμ και μ εβαλε 2 scoop πρωτεινης.Χρησιμοποιοω αυτην εδω
https://[URL unfurl="true"]www.xtr.gr/images/detailed/16/01-067-193-100-whey-isolate-930g-web.jpg[/img[/URL]]
[img]https://[URL unfurl="true"]www.xtr.gr/images/companies/1/Products/01-067-193-100-whey-isolate-930g-facts.JPG?1561550079134[/img[/URL]]

Μηπως ειναι πολυ για τον οργανισμο 2 scoop πρωτεινης/μερα?
[/quote]

Αν κ νομιζω πολυ ειναι δεν υπαρχει κανα θεμα.

Απλα την παραπανω θα την κατουρησεις.

Παντως σου εδωσε μια απο τις σχετικα φθηνες κ ευκολοχωνευτη.

:cool: :cool:

 

[savvass]

Ρε παιδια ξεκινησα διατροφη μαζι με γυμ και μ εβαλε 2 scoop πρωτεινης.Χρησιμοποιοω αυτην εδω
https://[URL unfurl="true"]www.xtr.gr/images/detailed/16/01-067-193-100-whey-isolate-930g-web.jpg[/img[/URL]]
[img]https://[URL unfurl="true"]www.xtr.gr/images/companies/1/Products/01-067-193-100-whey-isolate-930g-facts.JPG?1561550079134[/img[/URL]]

Μηπως ειναι πολυ για τον οργανισμο 2 scoop πρωτεινης/μερα?
[/quote]
Μάλλον εξαρτάται και απο το τι τρώς , πιστεύω πως αν τρως αρκετη ποσότητα πρωτείνης απο το φαγητο (αυγα γιαούρτι κτλ) δεν χρειάζεται καν η πρωτείνη ... το ιδανικό θα ηταν μάλλον να μετρούσες πόση πρωτείνη σου δίνει η διατροφή που κάνεις και ανάλογα να δεις αν χρειάζεσαι ενα σκούπ η δυο η τρία η κανένα :P

Όσον αφορά το πόση πρωτείνη χρειάζεσαι μπορείς είτε να ψάξεις στο ίντερνετ η να δεις κανένα βίντεο σαν το παρακάτω , η κάποιο παρόμοιο τελος πάντων.

[MEDIA=youtube]mMy96CfFuLE[/MEDIA]

 

[Ράγκναρ Λόθμπροκ]

Μάλλον εξαρτάται και απο το τι τρώς , πιστεύω πως αν τρως αρκετη ποσότητα πρωτείνης απο το φαγητο (αυγα γιαούρτι κτλ) δεν χρειάζεται καν η πρωτείνη ... το ιδανικό θα ηταν μάλλον να μετρούσες πόση πρωτείνη σου δίνει η διατροφή που κάνεις και ανάλογα να δεις αν χρειάζεσαι ενα σκούπ η δυο η τρία η κανένα

Όσον αφορά το πόση πρωτείνη χρειάζεσαι μπορείς είτε να ψάξεις στο ίντερνετ η να δεις κανένα βίντεο σαν το παρακάτω , η κάποιο παρόμοιο τελος πάντων.

Πολλοί δυστυχως το παρακάνουν με τα σκουπ.

Πρωτα από όλα να τρως σωστα.

 

[savvass]

Πολλοί δυστυχως το παρακάνουν με τα σκουπ.

Πρωτα από όλα να τρως σωστα.

Σωστός , το έλεγε και ο rich piana οτι food > protein powders

 

[maximilian]

Για τρικεφαλους ας πουμε καθολου?

Ξέρεις γιατί τα περισσότερα γυμναστήρια  δίνουν κλασικό split πρόγραμμα? Για να μην ακούνε σχόλια του στυλ “έπεσα σε μαλάκα και άσχετο, μου πρότεινε πρόγραμμα χωρίς δικέφαλους, τρικέφαλους, κοιλιακούς” κλπ κλπ. Και ξεμπερδεύουν και δεν χάνουν πελάτες.

Φίλε το να “χτίσεις” το σώμα σου είναι σαν να φτιάχνεις ένα ανθρώπινο άγαλμα. Πρώτα σφυροκοπάς τον όγκο και δίνεις μορφή ξεχωρίζοντας τα διάφορα μέρη και τους μύες του σώματος που παίρνει και τον πολύ χρόνο και μετά σμιλεύεις τις λεπτομέρειες.

Στις πιέσεις ώμων γυμνάζεις αποτελεσματικά και τρικέφαλους και κοιλιακούς και επάνω στήθος όπως επίσης στις πιέσεις πάγκου  γυμνάζεις αποτελεσματικά και τρικέφαλους.
Προϋπόθεση βέβαια οι σωστές λαβές, τα σωστά κιλά και η σωστή εκτέλεση των ασκήσεων.

 

[Porn Gangster]

Το winstrol πάει σύννεφο στον πιτσιρικά.
Τις πιέσεις πάγκου τις κάνει λάθος.
Ολοκληρη η προπόνηση του βασίζεται στην υπερβολή και δεν έχει να προσφέρει τίποτα
σε εναν νέο αθλούμενο.

 

[machinehead 7]

Ξέρεις γιατί τα περισσότερα γυμναστήρια  δίνουν κλασικό split πρόγραμμα? Για να μην ακούνε σχόλια του στυλ “έπεσα σε μαλάκα και άσχετο, μου πρότεινε πρόγραμμα χωρίς δικέφαλους, τρικέφαλους, κοιλιακούς” κλπ κλπ. Και ξεμπερδεύουν και δεν χάνουν πελάτες.

Φίλε το να “χτίσεις” το σώμα σου είναι σαν να φτιάχνεις ένα ανθρώπινο άγαλμα. Πρώτα σφυροκοπάς τον όγκο και δίνεις μορφή ξεχωρίζοντας τα διάφορα μέρη και τους μύες του σώματος που παίρνει και τον πολύ χρόνο και μετά σμιλεύεις τις λεπτομέρειες.

Στις πιέσεις ώμων γυμνάζεις αποτελεσματικά και τρικέφαλους και κοιλιακούς και επάνω στήθος όπως επίσης στις πιέσεις πάγκου  γυμνάζεις αποτελεσματικά και τρικέφαλους.
Προϋπόθεση βέβαια οι σωστές λαβές, τα σωστά κιλά και η σωστή εκτέλεση των ασκήσεων.

Τυπε μου δεν μιλησα για split προγραμμα.

Και οκ ναι για να χτισεις σωμα πρεπει να το κανεις σιγα σιγα με υπομονη χωρις να απογοητευτεις για παραδειγμα ειδικα στην αρχη.

Ναι οι πιεσεις ωμων ειναι ασκηση κ για τρικεφαλους αλλα δεν παιζει πληρη απομονωση.

Κ δεν ειναι αναγκη να κανεις τελειως απομονωτικες.

Με διζυγο σε ανοιχτη λαβη χτυπας στηθος κ τρικεφαλους με κλειστη πιο πολυ εμφαση δινεις σε τρικεφαλο.

Μια χαρα κομλε ασκησεις τις βρισκω.

 

[Porn Gangster]

Ρε παιδια ξεκινησα διατροφη μαζι με γυμ και μ εβαλε 2 scoop πρωτεινης.Χρησιμοποιοω αυτην εδω
https://[URL unfurl="true"]www.xtr.gr/images/detailed/16/01-067-193-100-whey-isolate-930g-web.jpg[/img[/URL]]
[img]https://[URL unfurl="true"]www.xtr.gr/images/companies/1/Products/01-067-193-100-whey-isolate-930g-facts.JPG?1561550079134[/img[/URL]]

Μηπως ειναι πολυ για τον οργανισμο 2 scoop πρωτεινης/μερα?
[/quote]

Πολύ ειναι ναί. Για έναν αρχάριο που δεν έχει ίχνος μυικότητας πάνω του.

Τα 1.5γρ ανα κιλό σωματικού βάρους ειναι υπέρ-αρκετό αρχικά. Αν εισαι 70 κιλά τσίρος με 200γρ κοτοπουλο και 2 γιαουρτια τοταλ 2% εισαι κομπλέ. Μονο με αυτά σαν πρωτείνη.

 

[rouKoun13]

Πολύ ειναι ναί. Για έναν αρχάριο που δεν έχει ίχνος μυικότητας πάνω του.

Τα 1.5γρ ανα κιλό σωματικού βάρους ειναι υπέρ-αρκετό αρχικά. Αν εισαι 70 κιλά τσίρος με 200γρ κοτοπουλο και 2 γιαουρτια τοταλ 2% εισαι κομπλέ. Μονο με αυτά σαν πρωτείνη.

Κοιτα ασχολουμαι με γυμαστικη αρκετα αλλα πρωτη φορα μπηκα στην διαδικασια διατροφης.

Πριν 2 βδομαδες που μετρηθηκα ημουν 78 κιλα 20,1% λιπος.
Αλλα 2 σκουπ δεν ξερω μ χτυπησαν στο ματι.Σε φαση μην παρω κανα νεφρο στα χερια.

Απο φαγητο ειναι κλασσικο νμζ προγραμμα κοτοπουλο σολωμος κατι μακαρονια απο φακες κτλ.Το ακολουθω ευλαβικα-αυτο ουτε και εγω το πιστευω.

 

[Ποιητής Φανφαρας]

Μετά από 20 χρόνια παλευοντας με τα σίδερα,κι έχοντας γαμησει τα γονατα(ευτυχώς η μέση είναι σε σχετικά καλή κατάσταση),πριν κάποιους μήνες ,εν μέσω καραντίνας,μου γύρισε το μάτι και είπα τέλος.αυτο είναι.εδω κι ένα τρίμηνο παίζω μόνο μονόζυγο,dips, squat,κάμψεις και κοιλιακούς,σε διάφορους συνδυασμούς,πχ
10 μονόζυγο ανοιχτή λαβή
30sec
15 dips
30 sec
10 μονόζυγο κλειστή λαβή
30sec
20 κάμψεις
30sec
20 squat
30sec
40 κοιλιακούς
30 sec
40 δευτερόλεπτα σπριντ

Σε τρεις κύκλους,με 3 λεπτά ξεκούραση ανάμεσα τους.

 

[Porn Gangster]

Η μοναδική προπόνηση που θα σε σώσει απο τραυματισμούς ειναι τα λάστιχα.

Ουτε ο πάγκος ούτε οι βυθισεις ούτε τα μονόζυγα.

Το λάστιχο φτιάχνει το σώμα σου. Η κίνηση ειναι ελεγχόμενη και δεν υπάρχουν νεκρά σημεία.

Σύγκρινετε κωπηλατική με μπάρα και την ιδια άσκηση με λάστιχο. ΚΑΜΙΑ ΣΧΕΣΗ. Στη 1η περίπτωση απλά ταλαιπωρείς τις αρθρώσεις σου κρατώντας την μπάρα.  Ολο το βάρος πέφτει στη μέση και τα γόνατα. Γιατι πρέπει να κρατήσεις την μπάρα.

 

[Porn Gangster]

Το μόνο αβαντάζ στο λάστιχο είναι το συνεχόμενο time Unser tension σε ορισμένες κινήσεις σε αντίθεση πχ με τα βαράκια. Δοκίμασε μια μέρα να κάνεις seal rows (ή ψάχτο ως prone rows) σε πάγκο με θέση για το κεφάλι/πρόσωπο και μαξιλαράκια για τα πόδια, κρατώντας αυστηρό 2-1-4-1 τέμπο (2 δευτερόλεπτα τραβάς επάνω, ένα δευτερόλεπτο κρατάς, τέσσερα κατεβάζεις, ένα κρατάς, ψάξε eccentric/concentric 2-1-4-1). Θα το αγαπήσεις. Εκτός από flat μπάρα, υπάρχουν ελαφρώς bent μπάρες σαν τόξα όπως η λεγόμενη Duffalo, άλλες που επιτρέπουν close grip κλπ. Σε έξι μήνες έχεις γίνει σαν τον Λεονάρντο το χελωνονιντζάκι. Κανένα λάστιχο δε θα σε φτάσει εκεί, ούτε στους πρόποδες.

Τα πάντα κάνω τύπε. Στα λάστιχα αμα κάνεις προπόνηση έντασης φτάνοντας στην μυική αποτυχία με προοδευτική επιβάρυνση τοτε εισαι στο δρόμο της μυικής ανάπτυξης χωρις τραυματισμούς. Που είναι και το σημαντικότερο.

Ο μύς δεν ξέρει απο λάστιχα ή σίδερα ή φλατ μπάρες. Ο μύς νιώθει την τάση. Αν εσύ πάρεις 3 λάστιχα μαζί και τα βάλεις και τραβάς κάνοντας κωπηλατική και φτάνοντας σε σημείο να βγάζεις δύσκολα τις τελευταίες επαναλήψεις είσαι σε καλό δρομο.

Αυτά δεν ξέρουν οι αρχάριοι πάνε πλακώνονται στα βάρη με τις ώρες μετά τραυματίζονται και μένουν κανα χρόνο εκτός.

Σίγουρα με τα λάστιχα δεν γίνεσαι σαν τον πιτσιρικά που βάλατε πιο πάνω γιατι πολύ απλά έτσι για να γίνεις θέλεις αναβολικά. Απο ένα σημείο και μετά. Μη παραμυθιάζεστε.

 

[savvass]

Το winstrol πάει σύννεφο στον πιτσιρικά.
Τις πιέσεις πάγκου τις κάνει λάθος.
Ολοκληρη η προπόνηση του βασίζεται στην υπερβολή και δεν έχει να προσφέρει τίποτα
σε εναν νέο αθλούμενο.

Μπορεί να παίρνει και κάτι , αν και ο ίδιος ισχυρίζεται πως είναι φυσικός , πάντως στο συγκεκριμένο βίντεο μάλλον καλά τα λέει.

Πάντως αν παίρνει αναβολικά και λέει πως είναι φυσικός είναι οτι χειρότερο , δηλαδη αυτός που τον βλέπει θα νομίζει οτι είναι εφικτό το σωμα του χωρίς φάρμακο , και βλέποντας οτι δεν τον φτάνει θα νομίζει οτι κάτι κάνει λάθος.

Πιο τίμιο είναι να πείς οτι κάτι παίρνεις αν όντως παίρνεις , πχ Αλιμπάκης - Μήλας και ποιοι άλλοι το έχουν παραδεχτει.

Τις προάλλες ποιός ηταν που έλεγε (νομίζω ο Raw Mad Strength) οτι η βιομηχανία των αναβολικών έχει τεράστιους τζίρους ... άρα κάποιοι παίρνουν και προφανως δεν είναι ενας και δυο αυτοι που παίρνουν.

 

[Porn Gangster]

Μπορεί να παίρνει και κάτι , αν και ο ίδιος ισχυρίζεται πως είναι φυσικός , πάντως στο συγκεκριμένο βίντεο μάλλον καλά τα λέει.

Πάντως αν παίρνει αναβολικά και λέει πως είναι φυσικός είναι οτι χειρότερο , δηλαδη αυτός που τον βλέπει θα νομίζει οτι είναι εφικτό το σωμα του χωρίς φάρμακο , και βλέποντας οτι δεν τον φτάνει θα νομίζει οτι κάτι κάνει λάθος.

Πιο τίμιο είναι να πείς οτι κάτι παίρνεις αν όντως παίρνεις , πχ Αλιμπάκης - Μήλας και ποιοι άλλοι το έχουν παραδεχτει.

Τις προάλλες ποιός ηταν που έλεγε (νομίζω ο Raw Mad Strength) οτι η βιομηχανία των αναβολικών έχει τεράστιους τζίρους ... άρα κάποιοι παίρνουν και προφανως δεν είναι ενας και δυο αυτοι που παίρνουν.

Σιγά μην σου πεί ο καθένας οτι παίρνει ρε τύπε. Αλλα το καταλαβαινεις. Δεν υπάρχει φυσικός ώμος και τραπεζοειδης σε τέτοιο μέγεθος. Το φυσικό ειναι ώς αυτο το σημείο , και άντε λιγο παραπάνω

πολυ εφικτο με λάστιχα και καλισθενικές ασκήσεις χωρις πολλά βάρη.

 

[Porn Gangster]

Τα λάστιχα είναι κυρίως complimentary και ναι ισχυει ότι λες για την τάση (ουσιαστικά είναι ο νόμος του time under tension για τον οποίο μερικοί ορκίζονται). Δεν χρειάζεται να τραυματισθείς κάνοντας βάρη, έγραψα ένα κατεβατό πιο πριν εξηγώντας περιληπτικά κάποια πράγματα. Το να κάτσεις σε ένα Smith και να κάνεις πιέσεις πάγκου με κενή μπάρα, χρησιμοποιώντας λάστιχα δεξιά-αριστερά για αντίσταση, είναι το ίδιο με αυτό που περιγράφεις απλά σου επιτρέπει την κινης αυτή. Με τα λάστιχα μόνα τους λίγο μανίκι να κάνεις πιέσεις.

Ναι ισχύει αυτο με τις πιέσεις. Απλά θα τις κάνεις όρθιος και συμπληρωματικά θα κάνεις και βυθισεις.

Πάρε το χοντρο λάστιχο κάνε πιέσεις στήθους ορθιος και μετά δοκιμασε να κάνεις και βυθισεις και άν βγάλεις πάνω απο 5 εμενά να με χέσεις

Έφτασες στην μυική αποτυχια λοιπόν με τα λιγότερα. Πάς σπίτι τρώς για βραδινό 100γρ κοτόπουλο , 2 αυγά και λιγη σαλάτα χωρις λάδι. Ριχνεις και έναν ωραίο ύπνο και θα δεις σε 1 μήνα πως θα χεις γίνει.

Φιλε μου ο τραυματισμός δεν σε ρωτάει. Μπορει να τα κάνεις όλα καλά ζέσταμα τεχνικη κτλπ και σε κάποια φάση να βρεθείς σε αδύναμη θέση και να την πάθεις.

ή μήπως νομίζεις οτι σε όλες τις επαναλήψεις μια άσκησης θα είσαι τεχνικά σωστος;

 

[Porn Gangster]

Κάνε μια έξυπνη προπόνηση με διατροφή σπαρτιάτη και φτάσε μέσα σε 1 χρονο σε ένα ωραίο και εφικτο αποτέλεσμα πάνω απο το μέσο ορο.

Τα υπόλοιπα ειναι υπερβολές. Αλλά οποιος θέλει ιδού η ροδος.... ας πάει να μπλέξει με 140κιλά πάγκο και αναβολικά.

Νομίζετε τωρα εσείς οτι προπονηση 130κιλά στο πάγκο και 150 κιλά στα καθίσματα βγαίνει χωρις αναβολικά. Καταρχάς τα αναβολικά επιταχυνουν τις διαδικασιες ανάρρωσης και αποκατάστασης για να μπορεί  ο άλλος να κάνει τέτοιες προπονήσεις 2-3 φορές την εβδομάδα. Μην παραμυθιαζόμαστε.