Γυμναστήριο (ασκήσεις - συμπληρώματα διατροφής κλπ)...

[mars_ch]

Εχω ενα δίλλημα, άμα έχετε και την απαιτούμενη διάθεση να μου απαντήσετε.
Κάνω αερόβια γυμναστική πέντε μήνες και έχω χάσει αρκετά κιλά. Δυο μήνες πλέον κάνω και βάρη μαζί με την αερόβια.
Δεν υπολόγισα καλά, την διατροφή και την άσκηση, και έχω χάσει αρκετό από τον μυϊκό μου ιστό. Σαν λίπος η κοιλιά παραμένει λιγάκι σε αντίθεση με όλο το υπόλοιπο σώμα μου (μεγάλος λάθος, το ξερω).
Το δίλλημα που έχω, είναι να συνεχίσω τα βάρη με μια διατροφή, (δεν μπορώ τις πολλές υπερβολές, μου αρέσει το φαγητό).
Η εφόσον ήδη έχω χάσει μεγάλο ποσοστό μυών, να συνεχίσω να χάνω κιλά, ώστε να χαθεί και αυτό το λίγο στην κοιλιά και μετά να αρχίσω να αποκτώ όγκο?

Σημειώσεις.
Είμαι τέσσερα κιλά κάτω από το ύψος μου. Δεν έχω κάνει μέτρηση για ποσοστά.
Όταν λέμε κοιλιά δεν εννοούμε πλάγια.

Δεν είμαι εξοικειωμένος με τα βάρη και αυτού το είδους την γυμναστική, και ψάχνομαι.
Συγγνώμη αμα το ερώτημα σας φαίνεται γελοίο.

τύπε το ίδιο δίλημμα έχω και εγώ συχνά.
τις περιόδους που κάνω αερόβια με υποθερμιδική δίαιτα χάνω σχετικά εύκολα λίπος.(περίπου 1κιλο σωματικού βάρους την εβδομάδα)
φτάνω κοντά στο ιδανικό βάρος, η κοιλιά όμως επιμένει να μην φλατάρει. έχω φτάσει σε χαμηλότερα επίπεδα βάρους από το επιθυμητό για να πέσει τελείως. (καπου στο ύψος -5kg εξαφανίζεται σε μένα)
τα διαστήματα που συνδύαζα σε διαφορετικές μέρες αερόβια και βάρη με προσπάθεια για ισοθερμιδική διατροφή (με αρκετή πρωτεΐνη) δεν έβλεπα σημαντικές απώλειες στο λίπος και λογικό είναι.  
αυτό το διάστημα κάνω μια δοκιμή: μια μέρα υποθερμιδική δίαιτα με αερόβια, μία μέρα υποθερμιδική δίαιτα χωρίς άσκηση και μία μέρα βάρη με υπερθερμιδική διατροφή με αρκετή πρωτεϊνη.

 

[savvass]

Φίλε savvass εγώ σχολιάζω ότι βλέπω. Δεν είμαι μάντης ούτε πρόκειται να κάνω τον μάντη για το τι ξέρει και τι δεν ξέρει το παλικάρι.

Επίσης είναι τελείως ανεύθυνο να κάνει online coaching (και να πληρώνεται φαντάζομαι) κάποιος που δεν έχει πάρει καν πτυχίο!

Πάντως αυτό το θέμα με την πρωινή αερόβια , δεν είμαι ειδικός να εκφέρω γνώμη αλλά έχω ακούσει και άλλους να λένε είτε οτι επηρρεάζει ελάχιστα , είτε οτι θα παίξει ρόλο αν είσαι σε πολυ χαμηλά ποσοστά λίπους ... γενικά είναι μπέρδεμα.
Ενας άλλος youtuber θυμάμαι είχε πει οτι είχαν βγει κατι έρευνες που υποστήριζαν το πρωινό αερόβιο με άδειο στομάχι , και αργότερα άλλες έρευνες έδειξαν οτι το αποτέλεσμα είναι το ίδιο.

Οσον αφορά το online coaching και τα πτυχία είναι πολλοι που κάνουν online coaching που όχι πτυχίο δεν έχουν αλλα δεν είναι ούτε καν φοιτητές τεφαα (ισως να έχουν κάποιου άλλου είδους πτυχία μερικοι) αλλά να πω και το άλλο ... μπορεί να είσαι πτυχιούχος απόφοιτος μιας σχολής και να μην έχεις σκοπό να ασχοληθείς επαγγελματικά , και ο άλλος μπορει να είναι φοιτητής ακόμα αλλά να ασχολείται απο τα 15 του με το αντικείμενο και να έχει σκοπό να ασχοληθεί επαγγελματικά , δηλαδή δεν είναι μόνο το πτυχίο που παίζει ρόλο κατά την γνώμη μου.

 

[Cantfindname]

αυτό το διάστημα κάνω μια δοκιμή: μια μέρα υποθερμιδική δίαιτα με αερόβια, μία μέρα υποθερμιδική δίαιτα χωρίς άσκηση και μία μέρα βάρη με υπερθερμιδική διατροφή με αρκετή πρωτεϊνη.

 

[maximilian]

Δεν υπολόγισα καλά, την διατροφή και την άσκηση, και έχω χάσει αρκετό από τον μυϊκό μου ιστό. Σαν λίπος η κοιλιά παραμένει λιγάκι σε αντίθεση με όλο το υπόλοιπο σώμα μου (μεγάλος λάθος, το ξερω).

Αν δεις σε προηγούμενο post έγραψα το εξής:

ΟΚ μέτρα τις θερμίδες που λέει ο τύπος στο video κάνε και αερόβια όπως σου κατέβει. Όταν όμως στο τέλος θα βλέπεις επάνω σου δύο χεράκια και δύο ποδαράκια αδύνατα και μια κοιλιά να προεξέχει θα λες τι μαλακία έκανα.

Και αυτό δεν το έγραψα τυχαία γιατί ήταν κάτι που το βλέπαμε καθημερινά από άτομα που έρχονταν στο γυμναστήριο με ακριβώς αυτό το πρόβλημα και ρώταγαν αυτό που ρωτάς και εσύ δηλαδή τι να κάνουν για να χάσουν το λίπος που έμεινε στην κοιλιά ενώ είχαν χάσει ότι μύες είχαν επάνω τους.
Η απάντηση ξέρεις ποιά ήταν?
Στο παρόν στάδιο ξέχνα το λίπος από την κοιλιά και προσπάθησε να φτιάξεις το σώμα σου συνολικά και ότι σε 8-10 μήνες θα αρχίσεις να βλέπεις αποτελέσματα.
Οι 7 στους 10 έφευγαν γιατί νόμιζαν ότι σε 2 μήνες θα είχαν six pack...
Εγώ θα σου πω πως προχώραγαν όσοι έμεναν στην πράξη και όχι με θεωρίες.
Κατ΄ αρχάς να ξεκαθαρίσουμε τα εξής:
Μιλάμε για αρχάριους στα βάρη με στόχο την παρακάτω εικόνα που δείχνει 16-19% λίπος.
Αυτός ο στόχος είναι εφικτός χωρίς ιδιαίτερες δυσκολίες.
Από εκεί κει κάτω τα πράγματα δυσκολεύουν και χρειάζεται ειδική διατροφή και προπόνηση.

Σε επόμενο post η συνέχεια...

 

[maximilian]

Πάμε λοιπόν στο κομμάτι της προπόνησης.

Πρώτα από όλα να τονίσουμε τα αυτονόητα γιατί μερικές φορές παραλείπονται και μετά φταίνε όλοι και όλα για τραυματισμούς εκτός από εμάς.

Είμαστε απόλυτα υγιείς.
Σαν αρχάριοι επιλέγουμε επαγγελματία γυμναστή με εμπειρία (ναι υπάρχουν πολλοί) και όχι ασκούμενο φοιτητή που τα ξέρει όλα.
Μαθαίνουμε την σωστή τεχνική των ασκήσεων όσο χρόνο και να μας πάρει σηκώνοντας μόνο την μπάρα.
Τα βάρη που βάζουμε είναι αυτά που μπορούμε να σηκώσουμε και όχι αυτά που θέλουμε.
Κάνουμε σωστό ζέσταμα και αποθεραπεία.
Πάμε στο γυμναστήριο ξεκούραστοι και με καλή διάθεση. Η κούραση και η κακή διάθεση προδιαθέτουν τραυματισμό. Αν δεν αισθανόμαστε καλά ΔΕΝ πάμε γυμναστήριο.
Ακούμε τις οδηγίες του γυμναστή και δεν κάνουμε του κεφαλιού μας!

Αν τηρούνται τα παραπάνω τα αποτελέσματα θα φανούν πιο γρήγορα χωρίς τραυματισμούς.

Όταν λοιπόν έχουμε μάθει την τεχνική των ασκήσεων ξεκινάμε με κυκλικό πρόγραμμα 3 φορές την εβδομάδα.
Η αερόβια δεν είναι απαραίτητη στο παρόν στάδιο.

Οι ασκήσεις είναι οι εξής ανά ημέρα εναλλάξ:
squat –  πιέσεις πάγκου – έλξεις σε τροχαλία
dead lifts – κωπηλατική με μπάρα - πιέσεις ώμων

1 κύκλος προθέρμανσης με λίγα κιλά και 1 κύκλος στην αρχή με κιλά για 6 – 8  επαναλήψεις στην κάθε άσκηση. Αυτό σημαίνει ότι η τελευταία επανάληψη σε δυσκολεύει αλλά όχι να σε ζορίσει.
Σταδιακά ανεβάζουμε τους κύκλους σε 4 + 1 κύκλο προθέρμανσης και προσαρμόζουμε τα κιλά ώστε να βγαίνουν οι επαναλήψεις.
Ακολουθείς το πρόγραμμα μέχρι να μπορείς να το ολοκληρώσεις σηκώνοντας κιλά ανάλογα με το βάρος σου (θα σου πει πόσα ο γυμναστής).
Σε αυτό το στάδιο η εικόνα σου θα είναι τελείως διαφορετική από τότε που ξεκίνησες.

Η διατροφή παίζει πολύ μεγάλο ρόλο επίσης.
Όταν μπορέσω σε άλλο post θα προσπαθήσω να γράψω κάποια γενικά πράγματα αλλά μόνο διατροφολόγος μπορεί να σε βοηθήσει ουσιαστικά.

 

[The-Sex-Pistols]

Εκτιμώ τον χρόνο που μου διαθέσατε.
Δεν είναι τόσα τραγικά τα πράγματα στην περίπτωση μου. Ούτε ποδαράκια έχω, ούτε η κοιλιά φαίνεται. Απλά ανάλογα την στάση που κάθομαι μπορεί να φανεί. Όταν είμαι σε όρθια στάση φαίνεται κανονική, προς φλατ.
Δεν πήγαινα για κοιλιακούς, διότι ήξερα ότι πρέπει να ακολουθήσω και μια διατροφή, που αυτήν την στιγμή δεν είμαι  διατεθειμένος.
Το θέμα μου ήταν ότι δεν είχα κάποιο στόχο. Ξεκίνησα απλά για να αποκτήσω μια φυσική κατάσταση, και αργότερα ήθελα μια απλή ενδυνάμωση και έβαλα και τα βάρη στο πρόγραμμα.
Επίσης λόγω διαφόρων παραμέτρων στην ζωή μου, κάνω γυμναστική από το σπίτι, με μπάρα, πάγκο, και άλτηρες,  με συμβουλές από φίλο.
Θα συνεχίσω με βάρη, να προσέχω την διατροφή μου, να παίρνω αρκετή πρωτεΐνη  κτλ. Και ίσως πολύ λίγη αερόβια.
Πιστεύω ότι έχω την επιμονή, δεν ενδιαφέρομαι για γρήγορο σώμα παραλίας.

 

[Anderssen_]

Δούκα έφτιαξα παχύ λαιμό με χοντρές πεταχτές καρωτίδες όπως ο Schlierkamp

https://[URL unfurl="true"]www.zentrum-der-gesundheit.de/storage/images/7d3ae8cca316fbf4ad84c5967a65180e/800-16by9.jpg[/img[/URL]]

[URL unfurl="true"]https://youtu.be/lPxh8fc-VjM?t=12[/URL]

 

[GIORGOSK]

Θέλω να ρωτήσω, εγώ κοντεύω τα 50, είχα προσπαθήσει πολλές φορές να γυμναστώ αλλά τα παραταγα σε λίγες μέρες, ήμουν λαπάς, πριν ένα χρόνο με παρότρυνση ενός φίλου ξεκίνησα γυμναστήριο, δεν ξέρω πως, ίσως το περιβάλλον του γυμναστηρίου, ίσως τα γκομενακια που έχει, με έκαναν να συνεχίσω και να ποροθώ περισσότερο, το σώμα μου έχει αλλάξει , οι πλάτες έχουν ανοίξει έχω δικεφαλους τρικεφαλους πάνω και κάτω, στήθος σφιχτό, ωμους, γενικά από λαπας εγώ γίνει σφιχτης για τα δικά μου δεδομένα, κάνω 2 με 4 προπονήσεις καλές την εβδομάδα, κιλά λίγα έχω χάσει γιατί τρώω, η κοιλιά υπάρχει αλλά σε μικρότερο βαθμό, είμαι 108 κιλά με 1.86 ύψος, με την καραντίνα έμεινα πίσω, θέλω να ρωτήσω σε τι επίπεδο μπορώ να φτάσω σ αυτή την ηλικία; έχω περιθώρια βελτίωσης ή μέχρι εδώ ήταν;μου συστήνεται να πίνω κάτι ώστε να με βοηθά λόγω της ηλικίας;

 

[savvass]

Θέλω να ρωτήσω, εγώ κοντεύω τα 50, είχα προσπαθήσει πολλές φορές να γυμναστώ αλλά τα παραταγα σε λίγες μέρες, ήμουν λαπάς, πριν ένα χρόνο με παρότρυνση ενός φίλου ξεκίνησα γυμναστήριο, δεν ξέρω πως, ίσως το περιβάλλον του γυμναστηρίου, ίσως τα γκομενακια που έχει, με έκαναν να συνεχίσω και να ποροθώ περισσότερο, το σώμα μου έχει αλλάξει , οι πλάτες έχουν ανοίξει έχω δικεφαλους τρικεφαλους πάνω και κάτω, στήθος σφιχτό, ωμους, γενικά από λαπας εγώ γίνει σφιχτης για τα δικά μου δεδομένα, κάνω 2 με 4 προπονήσεις καλές την εβδομάδα, κιλά λίγα έχω χάσει γιατί τρώω, η κοιλιά υπάρχει αλλά σε μικρότερο βαθμό, είμαι 108 κιλά με 1.86 ύψος, με την καραντίνα έμεινα πίσω, θέλω να ρωτήσω σε τι επίπεδο μπορώ να φτάσω σ αυτή την ηλικία; έχω περιθώρια βελτίωσης ή μέχρι εδώ ήταν;μου συστήνεται να πίνω κάτι ώστε να με βοηθά λόγω της ηλικίας;

Αν θες ρίξε μια ματιά σε αυτό το βίντεο

 

[savvass]

Θέλω να ρωτήσω, εγώ κοντεύω τα 50, είχα προσπαθήσει πολλές φορές να γυμναστώ αλλά τα παραταγα σε λίγες μέρες, ήμουν λαπάς, πριν ένα χρόνο με παρότρυνση ενός φίλου ξεκίνησα γυμναστήριο, δεν ξέρω πως, ίσως το περιβάλλον του γυμναστηρίου, ίσως τα γκομενακια που έχει, με έκαναν να συνεχίσω και να ποροθώ περισσότερο, το σώμα μου έχει αλλάξει , οι πλάτες έχουν ανοίξει έχω δικεφαλους τρικεφαλους πάνω και κάτω, στήθος σφιχτό, ωμους, γενικά από λαπας εγώ γίνει σφιχτης για τα δικά μου δεδομένα, κάνω 2 με 4 προπονήσεις καλές την εβδομάδα, κιλά λίγα έχω χάσει γιατί τρώω, η κοιλιά υπάρχει αλλά σε μικρότερο βαθμό, είμαι 108 κιλά με 1.86 ύψος, με την καραντίνα έμεινα πίσω, θέλω να ρωτήσω σε τι επίπεδο μπορώ να φτάσω σ αυτή την ηλικία; έχω περιθώρια βελτίωσης ή μέχρι εδώ ήταν;μου συστήνεται να πίνω κάτι ώστε να με βοηθά λόγω της ηλικίας;

Επίσης στα κιλά μην βλέπεις μόνο την ζυγαριά , γιατί μπορεί να χάνεις λίπος και να βάζεις μυες ταυτόχρονα οπότε στην ζυγαριά ισως να βλέπεις το ίδιο νουμερο.

 

[ZeroTolerance]

Maximilian απλά ,respect από εμένα!!!!

 

[GIORGOSK]

Επίσης στα κιλά μην βλέπεις μόνο την ζυγαριά , γιατί μπορεί να χάνεις λίπος και να βάζεις μυες ταυτόχρονα οπότε στην ζυγαριά ισως να βλέπεις το ίδιο νουμερο.

το ξέρω, μου λέει μια γυμνάστρια, Γιώργο αδυνάτησε, μας πως, της λέω, τα ίδια κιλά είμαι, και όμως φαίνεσαι πιο αδύνατος, μου λέει

 

[ISINAS]

1 προπόνηση 2 μέρες ξεκουράσει για υπερτροφία μυών και αυτά που λένε οι γυμναστές τουλάχιστον 3 φορές την βδομάδα η και περισσότερο είναι μπαρούφες !!!! Δεν είναι όλοι οι οργανισμοί το ίδιο !!! Όσο αναφορά την διατροφή πολύ κρέας  και πιο λίγο ψωμί και γλυκά !!!! Τέλος ένα καλό συμπλήρωμα διατροφής για όσους αντέχουν φυσικά αντέχουν από άποψη στομάχου διότι κάνουν τρομερές δυσπεψίες ...!!!

 

[Διαγραμμένο μέλος 184505]

Πάμε λοιπόν στο κομμάτι της προπόνησης.

Πρώτα από όλα να τονίσουμε τα αυτονόητα γιατί μερικές φορές παραλείπονται και μετά φταίνε όλοι και όλα για τραυματισμούς εκτός από εμάς.

maximilian ποιά θεωρείς ως καλύτερη άσκηση για την εξωτερική πλαϊνή πλευρά του στήθους; Ή είσαι της άποψης πως εφόσον οι πολυαρθρικές ασκήσεις καλύπτουν ένα ευρύ φάσμα μυικών ομάδων δε χρειάζεται να επιμένεις σε κάποιο σημείο ιδιαίτερα;

 

[maximilian]

maximilian ποιά θεωρείς ως καλύτερη άσκηση για την εξωτερική πλαϊνή πλευρά του στήθους; Ή είσαι της άποψης πως εφόσον οι πολυαρθρικές ασκήσεις καλύπτουν ένα ευρύ φάσμα μυικών ομάδων δε χρειάζεται να επιμένεις σε κάποιο σημείο ιδιαίτερα;

Φίλε εγώ είμαι της παλιάς σχολής. Πιστεύω ότι οι ασκήσεις απομόνωσης είναι για προχωρημένους αθλητές που έχουν ήδη βάλει μυική μάζα και είναι χαμηλά σε λίπος και προσπαθούν να βελτιώσουν συγκεκριμένα μέρη του σώματος.

Τώρα σχετικά με το εξωτερικό στήθος σύμφωνα με τη δική μου γνώμη.
Αν είσαι προχωρημένος και έχεις κάποιον να σε βοηθήσει στην άσκηση μπορείς να κάνεις πιέσεις σε επικλινή πάγκο με λαβή όσο πιο ανοικτή μπορείς. Προσοχή η άσκηση είναι δύσκολη δεν θέλει πολλά κιλά και την μπάρα πρέπει να την παίρνει ο βοηθός. Καλό είναι να την κάνεις στην αρχή με γυμναστή για να σου πεί μέχρι που να ανεβάσεις τη μπάρα. Αν έχεις θέμα με τους ώμους μην την κάνεις καθόλου!
Εναλλακτική εκτάσεις στήθους με αλτήρες σε επικλινή με τα χέρια όσο πιο ανοικτά μπορείς.
Και εδώ λίγα κιλά για να γίνει η άσκηση σωστά. Επίσης καλό είναι στην αρχή να σε δεί ο γυμναστής για να σου πει που να σταματήσεις την κίνηση και να σου διορθώσει τυχόν λάθη.
Εναλλακτική στην εναλλακτική. Crossover σε ψηλή τροχαλία.
Οι ασκήσεις είναι με σειρά δυσκολίας και αποτελεσματικότητας.

 

[Διαγραμμένο μέλος 184505]

Φίλε εγώ είμαι της παλιάς σχολής. Πιστεύω ότι οι ασκήσεις απομόνωσης είναι για προχωρημένους αθλητές που έχουν ήδη βάλει μυική μάζα και είναι χαμηλά σε λίπος και προσπαθούν να βελτιώσουν συγκεκριμένα μέρη του σώματος.

Τώρα σχετικά με το εξωτερικό στήθος σύμφωνα με τη δική μου γνώμη.
Αν είσαι προχωρημένος και έχεις κάποιον να σε βοηθήσει στην άσκηση μπορείς να κάνεις πιέσεις σε επικλινή πάγκο με λαβή όσο πιο ανοικτή μπορείς. Προσοχή η άσκηση είναι δύσκολη δεν θέλει πολλά κιλά και την μπάρα πρέπει να την παίρνει ο βοηθός. Καλό είναι να την κάνεις στην αρχή με γυμναστή για να σου πεί μέχρι που να ανεβάσεις τη μπάρα. Αν έχεις θέμα με τους ώμους μην την κάνεις καθόλου!
Εναλλακτική εκτάσεις στήθους με αλτήρες σε επικλινή με τα χέρια όσο πιο ανοικτά μπορείς.
Και εδώ λίγα κιλά για να γίνει η άσκηση σωστά. Επίσης καλό είναι στην αρχή να σε δεί ο γυμναστής για να σου πει που να σταματήσεις την κίνηση και να σου διορθώσει τυχόν λάθη.
Εναλλακτική στην εναλλακτική. Crossover σε ψηλή τροχαλία.
Οι ασκήσεις είναι με σειρά δυσκολίας και αποτελεσματικότητας.

Στο 17-18% λίπος είμαι και λόγω δουλειάς δε μπορώ να ακολουθήσω διατροφή. Με επικλινή το παλεύω και όχι πολύ φανατικά. Eυχαριστώ πολύ φίλε!  

 

[Ράγκναρ Λόθμπροκ]

Αν και παίζει να το έχω ξαναπεί:

Πόσο χαζός παίζει να είναι κάποιος για να πάρει 10κιλα και 15κιλα για να γυμνάσει πλάγιο και πίσω δελτοειδή?

 

[lucas_tsi]

Αν και παίζει να το έχω ξαναπεί:

Πόσο χαζός παίζει να είναι κάποιος για να πάρει 10κιλα και 15κιλα για να γυμνάσει πλάγιο και πίσω δελτοειδή?

Τα θεωρείς λίγα ή πολλά? Δεν καταλαβαίνω

 

[savvass]

Τα θεωρείς λίγα ή πολλά? Δεν καταλαβαίνω

Μάλλον πολλά είναι γιατί είναι ασκήσεις που θέλουν λίγα κιλά , αλλά ανάλογα και το επίπεδο όμως , για αρχάριους είναι σιγουρα πολλά ακόμη και τα 10κιλα , αλλά για προχωρημένους μπορεί να είναι καλά και τα 15κιλα ... ανάλογα και για ποιές ασκήσεις μιλάμε γιατί έχει πολλές.

 

[Ράγκναρ Λόθμπροκ]

Τα θεωρείς λίγα ή πολλά? Δεν καταλαβαίνω

Πολλά,γιατί τόσο ο πλάγιος όσο και ο πίσω δελτοειδής δεν είναι μεγαλοι μύες σε σχεση με αλλους