Γυμναστήριο (ασκήσεις - συμπληρώματα διατροφής κλπ)...

[st@rdust]

Φυσικα! Σκεψου οτι το τρανταγνα μεταφερεται απο τα χερια στο σωμα και το κεφαλι. Ισως φταιει οτι κανω εκρηκτικες κινησεις. Δεν ξερω

σπαταλησες τη νιοτη σου σε μλκ...αν ασχολιοσουν με μαχητικα σπορ θα ησουν τωρα πολεμικη μηχανη...

 

[Embrance]

Επεισόδιο #15 : Mass Meals,Dewritos Mass Gainer & Αρνητικά του Ostarine - Βασικοί Πυλώνες προπονητικής μεθοδολογίας

 

[Embrance]

Το οτι κανετε οτι θ αεκανε ενας ντοπε,με ξεπερνα.

Κορυφαίο πρόγραμμα για δικέφαλους/τρικέφαλους 
superset όποιος δεν έχει δοκιμάσει χάνει 

 

Όχι φίλε. Όλοι εκρηκτικές κινήσεις κάνουν. Εγώ θα άλλαζα γιατρό. Αλλον ορθοπεδικό. Θα πήγαινα και σε νευρολόγο. Εγώ... Τώρα ο καθένα για τον εαυτό του αποφασίζει τι είναι καλύτερο.

Δε στεκει αυτο που λες. Οταν κανεις την πρωτη ασκηση που δειχνει δεν τρανταζεται το σωμα;

 

σπαταλησες τη νιοτη σου σε μλκ...αν ασχολιοσουν με μαχητικα σπορ θα ησουν τωρα πολεμικη μηχανη...

θα ειχα χαζεψει

 

[Διαγραμμένο μέλος 184505]

Δε στεκει αυτο που λες. Οταν κανεις την πρωτη ασκηση που δειχνει δεν τρανταζεται το σωμα;

Ούτε για πλάκα. Ελεγχόμενες κινήσεις είναι που η μνήμη σώματος τις κάνει πιο εύκολες. Σου συμβαίνει και στη σκιαμαχία η ζαλάδα. Όπου δεν υπάρχει κρούση, συνεπώς δεν υπάρχει τράνταγμα, δεν υπάρχει δράση αντίδραση, δεν υπάρχει τίποτα. Τράνταγμα είναι η γροθιά του αντιπάλου στο κεφάλι σου. Αν το θεωρείς λογικό να ζαλίζεσαι όταν κινείσαι στη σκιαμαχία οκ. Το σέβομαι αλλά μην περιμένεις να το θεωρήσω λογικό.

 

[maximilian]

Λοιπόν ένα προγραμματάκι σχετικό με το site μιας και έχει στόχο την αύξηση της τεστοστερόνης και γενικά ότι χρειάζεται κάποιος για να είναι σε άψογη σωματική και φυσική κατάσταση.

Προϋποθέσεις:
Να μην υπάρχει πρόβλημα υγείας που να μην επιτρέπει τέτοιου είδους σωματική καταπόνηση!
Να υπάρχει σχετική εμπειρία στην εκτέλεση ασκήσεων τέτοιου είδους. Διαφορετικά είναι απαραίτητη η βοήθεια και καθοδήγηση από γυμναστή!
H σωστή εκτέλεση των ασκήσεων είναι κανόνας για αποφυγή τραυματισμών!
Να μην γίνονται ασκήσεις χαμηλού ρυθμού για πολύ ώρα όπως περπάτημα, jogging, ποδηλασία κλπ
Να αποφεύγεται η κατανάλωση αλκοόλ, γλυκών, και λιπαρών φαγητών ή τουλάχιστον να γίνεται με μέτρο.

Πάμε τώρα στις ασκήσεις:
Τρεις φορές την εβδομάδα, τρεις ασκήσεις την φορά, πέντε σετ η κάθε άσκηση, βάρος τόσο όσο να βγαίνουν  6-8 επαναλήψεις σε κάθε σετ με την τελευταία να βγαίνει με σχετική δυσκολία (85-90%).
Στο πρώτο σετ καλό είναι να ξεκινάμε με λιγότερα κιλά ώστε η τελευταία επανάληψη να είναι στο 75-80%.
Ένα λεπτό περίπου ξεκούραση μεταξύ των σετ και πέντε λεπτά περίπου ξεκούραση μεταξύ των ασκήσεων.

Μέρα 1η Squat – πιέσεις πάγκου – κωπηλατική με μπάρα ή αλτήρες.
Μέρα 2η Dead lifts – όρθια κωπηλατική με μπάρα ή αλτήρες – πιέσεις ώμων με μπάρα ή αλτήρες
Μέρα 3η  leg press -  πιέσεις σε επικλινή πάγκο – pull down σε τροχαλία με ανοιχτή λαβή

Προσοχή: Η τελευταία επανάληψη να γίνεται σωστά διαφορετικά κατεβάζουμε βάρος!

Καλό θα είναι τις υπόλοιπες τρεις μέρες (μία μέρα κενή) να γίνεται διαλειμματική άσκηση για ένα εικοσάλεπτο. Για παράδειγμα μισό λεπτό σπριντ ενάμιση λεπτό περπάτημα εναλλάξ.

 

[Διαγραμμένο μέλος 152200]

Και γιατι να μην ξεκινήσει καποιος ενα starting strength, που ειναι και πιο απλο;

 

[maximilian]

Και γιατι να μην ξεκινήσει καποιος ενα starting strength, που ειναι και πιο απλο;

Βάλε workout αναλυτικά

 

[Διαγραμμένο μέλος 152200]

Day A

Squat 3x5
Press 3x5
Row 3x5

Day B

Squat 3x5
Bench press 3x5
Deadlift 1x5

Αυτα χωρις το ζεσταμα

Τρεις φορες την εβδομαδα, αυξανουμε τα κιλα σε καθε προπονηση. Μεχρι να φτάσουμε squat 3x5x1.5bw περιπου...

Χοντρικα αυτο ειναι...

 

[maximilian]

Χοντρικα αυτο ειναι...

OK αυτό όμως είναι entry level workout για 2-3 εβδομάδες maχ. Γενικά πάντως έχει τα ίδια χαρακτηριστικά με αυτό που έβαλα πιο πάνω.

 

[Anderssen_]

θα ειχα χαζεψει

ξεροεχυνες με ταινιες βαν ταμε?

 

[Jasonic4]

Κούμπωσε τύποι σιλδεναφιλες κ βουρ στα βαρη..

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/24106072/

 

[Andrew256]

Για το leg press διαφωνώ δεν είναι και η φυσικότερη κίνηση, χίλιες φορές το front squat.

 

[sisax87]

Το πρόγραμμα που παίζω και βλέπω ότι δουλεύει πάνω μου είναι το εξής:
1η μέρα
Πιέσεις στήθους στον επικληνη 1×15, 2×10 κ 2×8
Άρσης θανάτου 1×15, 2×10 κ 2×8
Καθίσματα 1×15, 2×10 κ 2×8.
2η μέρα
Στρατιωτικές πιέσεις με μπάρα 1×15, 2×10 κ 2×8.
Δικέφαλα με αλτήρες 1×15, 2×10, 2×8.
Τρικέφαλοι, πιέσεις στον πάγκο με κλειστή λαβη 1×15, 2×10 κ 2×8
3η μέρα
Πιέσεις στήθους στον επικληνη με αλτήρες 1×15, 2×10 κ 2×8
Κωπηλατική με μπάρα ανάποδη λαβή 1×15, 2×10 κ 2×8.
Καθίσματα 5×10.
Τα κιλά να είναι στο 70% κ δώστε έμφαση στις αρνητικές. Είναι ένα πρόγραμμα το οποίο μου έχει δώσει το τελευταίο διάστημα.

 

[maximilian]

Για το leg press διαφωνώ δεν είναι και η φυσικότερη κίνηση, χίλιες φορές το front squat.

Όποιον και να ρωτήσεις θα σου πει ότι το front squat είναι καλύτερη άσκηση από leg press και θα έχει δίκαιο γιατί στο squat εμπλέκονται πολλές διαφορετικές μυικές ομάδες  και είναι και πιο φυσική κίνηση όπως γράφεις και εσύ και πιο αθλητική και δεν χρειάζεται μηχάνημα.
Τα πόδια από μόνα τους όμως είναι μεγάλη μυική ομάδα και εφόσον μιλάμε για ασκήσεις σε γυμναστήριο και έχουμε τη δυνατότητα να βάλουμε leg press καλό είναι να την εναλλάσσουμε με squat γιατί μπορούμε να βάλουμε περισσότερα κιλά στα πόδια αλλά και από την άλλη γνώμη μου είναι ότι είναι καλό μέσα στην εβδομάδα να επιλέγουμε διαφορετικές  ασκήσεις.

 

[maximilian]

Το πρόγραμμα που παίζω και βλέπω ότι δουλεύει πάνω μου είναι το εξής:
1η μέρα
Πιέσεις στήθους στον επικληνη 1×15, 2×10 κ 2×8
Άρσης θανάτου 1×15, 2×10 κ 2×8
Καθίσματα 1×15, 2×10 κ 2×8.
2η μέρα
Στρατιωτικές πιέσεις με μπάρα 1×15, 2×10 κ 2×8.
Δικέφαλα με αλτήρες 1×15, 2×10, 2×8.
Τρικέφαλοι, πιέσεις στον πάγκο με κλειστή λαβη 1×15, 2×10 κ 2×8
3η μέρα
Πιέσεις στήθους στον επικληνη με αλτήρες 1×15, 2×10 κ 2×8
Κωπηλατική με μπάρα ανάποδη λαβή 1×15, 2×10 κ 2×8.
Καθίσματα 5×10.
Τα κιλά να είναι στο 70% κ δώστε έμφαση στις αρνητικές. Είναι ένα πρόγραμμα το οποίο μου έχει δώσει το τελευταίο διάστημα.

Τα κιλά στο 70% είναι λίγα και τα σετ πολλά οπότε αυτός ο συνδυασμός κιλών - επαναλήψεων δεν ταιριάζει ούτε σε workout αρχαρίων αλλά ούτε και προχωρημένων.

Για να επιλέξεις πέντε σετ πρέπει να είσαι προχωρημένος οπότε για να έχεις το μέγιστο αποτέλεσμα από την προπόνηση πρέπει με το βάρος που επιλέγεις η τελευταία επανάληψη να γίνεται με σχετική δυσκολία άντε να μπορείς να βγάλεις μια ακόμα με το ζόρι. Το να είσαι στο 70% δεν είναι και το πιο αποδοτικό.   

Squats – deadlifts στην ίδια προπόνηση και μάλιστα το ένα μετά το άλλο είναι υπερβολή και για να βγουν σωστά θα πρέπει να ρίξεις κιλά στην μία ή την άλλη άσκηση ή βάζεις λίγα κιλά και στις δύο ασκήσεις όπως κάνεις εσύ οπότε δεν είναι τόσο αποτελεσματικές.
Καλύτερα να γίνονται διαφορετικές ημέρες γιατί είναι από τις ασκήσεις που επιβαρύνουν το σώμα (και το νευρικό σύστημα) σε μεγάλο βαθμό.

Δικέφαλοι – τρικέφαλοι – αν κάνει κάποιος - μπαίνουν στο τέλος του προγράμματος οπότε  το 1Χ15 είναι χάσιμο χρόνου αφού οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι είναι ήδη ζεστοί. Τρία σετ είναι αρκετά.

Αν δεις το πρόγραμμα που έβαλες έχεις την πρώτη μέρα πιέσεις, τη δεύτερη μέρα πιέσεις – πιέσεις και της τρίτη μέρα πιέσεις – έλξεις.
Ένα πρόγραμμα τέτοιου είδους είναι πολύ πιο αποδοτικό αν συνδυάζει ασκήσεις press – pull σε μια μέρα όπως την τρίτη που έβαλες.

Για μένα όσον αφορά τις άλλες δύο ημέρες όπως επίσης και για τα κιλά – επαναλήψεις ίσως θα έπρεπε να συμβουλευτείς γυμναστή.

 

Ούτε για πλάκα. Ελεγχόμενες κινήσεις είναι που η μνήμη σώματος τις κάνει πιο εύκολες. Σου συμβαίνει και στη σκιαμαχία η ζαλάδα. Όπου δεν υπάρχει κρούση, συνεπώς δεν υπάρχει τράνταγμα, δεν υπάρχει δράση αντίδραση, δεν υπάρχει τίποτα. Τράνταγμα είναι η γροθιά του αντιπάλου στο κεφάλι σου. Αν το θεωρείς λογικό να ζαλίζεσαι όταν κινείσαι στη σκιαμαχία οκ. Το σέβομαι αλλά μην περιμένεις να το θεωρήσω λογικό.

Πως δεν υπαρχει τρανταωμα; Οι ανταγωνιστες μυς συσπωνται για να σταματησουν την κινηση. Μα φαινεται και στο βιντεο οτι τρανταζεται

 

ξεροεχυνες με ταινιες βαν ταμε?

Μακη οταν ημουν μικρος επαιζαν συνεχεια Τσακυ Τσαν τα καναλια. Εβλεπα την ταινια πωρωνομουν και μετα πηγαινα και βαραγα κλωτσιες τον αδερφο μου.

 

[Διαγραμμένο μέλος 184505]

Πως δεν υπαρχει τρανταωμα; Οι ανταγωνιστες μυς συσπωνται για να σταματησουν την κινηση. Μα φαινεται και στο βιντεο οτι τρανταζεται

Φίλε ειλικρινά δεν έχει νόημα να το συζητάμε άλλο. Ο ορισμός του τραντάγματος, στο λεξικό, είναι δυνατό και απότομο κούνημα. Όπως το αποτέλεσμα της γροθιάς στο κεφάλι σου. Αν αυτό που βλέπεις στο βίντεο είναι τράνταγμα οκ. Αν η σύσπαση των ανταγωνιστών μυών προκαλεί ζαλάδες οκ. Εγώ σου είπα ότι κάνω πάρα πολλά χρόνια μαχητικό άθλημα και δεν το βρίσκω οκ. Αφού εσύ το βρίσκεις και έχεις αποφασίσει και ποια είναι η αιτία, δεν έχει νόημα να προσπαθεις να πείσεις εμένα. Δεν είμαι εγώ αυτός που έχει τις ζαλάδες κι αν ήμουν θα το αντιμετώπιζα διαφορετικά. Σέβομαι την επιλογή σου και όλα καλά.