Γυμναστήριο (ασκήσεις - συμπληρώματα διατροφής κλπ)...

[fouxter]

φιλε μπορει να μην χρησιμοποιούσες καλη τεχνική ή να μπηκες κρυος.

Σε κάθε περιπτωση αν νομιζεις ότι είναι χάλια , εσυ τι καλυτερο έχεις να προτεινεις;;;

 

[χρηστος1011]

hi παιδια μια ασκηση που εχεις 2 αλτηρες βαρακια  στα χερια κανεις ενα βημα μπροστα και κανεις καθισματα τι γυμναζει και πως λεγεται ?

 

hi παιδια μια ασκηση που εχεις 2 αλτηρες βαρακια  στα χερια κανεις ενα βημα μπροστα και κανεις καθισματα τι γυμναζει και πως λεγεται ?

 

[χρηστος1011]

ty ayto to κανω χωρις το ενα ποδι πανω στον παγκο απλα προχωρωντας στον διαδρομο ζορικη ασκηση

 

[Οξαποδω]

Αν θυμάμαι καλά, αυτή είναι άσκηση για τον λαγονοψοΐτη μυ.

 

[Porn Gangster]

Ακόμα κι αν είσαι ζεσταμένος, με κάποιες ασκήσεις ο υπερακάνθιος κόβεται σιγά - σιγά.
Μετά από πολύ ψάξιμο, δηλ. διάβασμα, επίσκεψη σε 6 γιατρούς και άλλους τόσους φυσιοθεραπευτές, κατέληξα για την εκγύμναση του ώμου στα εξής:
Αν στη διάρκεια της άσκησης διατηρείς συνεχώς τα μπράτσα να εφάπτονται στα πλευρά σου, τότε δεν κινδυνεύεις από κανέναν τραυματισμό. Προφανώς όμως, αυτή η τακτική δεν σου επιτρέπει να κάνεις όλες τις ασκήσεις που υπάρχουν.
Παραδείγματα τέτοιων ασφαλών ασκήσεων είτε με βάρη είτε με λάστιχα, είναι:
α) Η κλασική άσκηση κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες ή με μπάρα. Βάλε όσα κιλά θέλεις, ο ώμος δεν τραυματίζεται. Η μόνη περίπτωση τραυματισμού είναι τυχόν βιαστικές κινήσεις τη στιγμή που παίρνεις - αφήνεις τους αλτήρες ή την μπάρα.
β) Κάμψεις τρικεφάλων με πίεση σε μπάρα που κρέμεται από συρματόσχοινο σε τροχαλία.
γ) Η εκγύμναση του στροφικού πετάλου, με πιέσεις έσω και έξω.
δ) Η εκγύμναση των πίσω μυών της ωμοπλάτης (τραπεζοειδής και δελτοειδής). Αυτοί οι μύες έχουν καθοριστικό ρόλο στην ανάπτυξη του ώμου, αλλά λίγοι γυμναστές προτείνουν ασκήσεις, κυρίως επειδή η εκγύμναση αυτών των μυών δεν δίνει οπτικά αποτελέσματα (φιγούρα).
Επιπλέον, οι περισσότεροι αθλητές κάνουν πίεση με μπάρα στον πάγκο για το στήθος, αλλά δεν κάνουν ασκήσεις για την ωμοπλάτη, με αποτέλεσμα την άνιση ανάπτυξη των μυών του ώμου.
Η κλασική άσκηση για τους μύες της ωμοπλάτης είναι να είσαι μπρούμυτα ξαπλωμένος είτε σε πάγκο είτε σε στρώμα, με δυο αλτήρες περί τα 3 κιλά ο καθένας, τα μπράτσα κολλημένα στα πλευρά, και πιέσεις προς την πλάτη - ράχη.
Εγώ σε αυτήν την άσκηση έκανα μια άλλη μαλακία: Ενώ οι ειδικοί μου είχαν τονίσει ότι πρέπει να είμαι ξαπλωμένος μπρούμυτα, εγώ ο πονηρός άρχισα να κάνω την άσκηση στον αέρα, δηλαδή με βαθύ κάθισμα και επίκυψη - οριζοντίωση.
Το αποτέλεσμα ήταν να σχηματιστεί σιγά- σιγά ένα εξόγκωμα στο ύψος του διαφράγματος. Πάλι με διάβασμα, κατάλαβα ότι είχα κακοποιήσει την ξιφοειδή απόφυση, που είναι η συμβολή των οστών του θώρακα πάνω από το στομάχι.

Ένα γενικό σχόλιο για τους αθλητικούς τραυματισμούς, είναι ότι τους παθαίνω γιατί δεν ξέρω ποια είναι τα όριά μου.
Για να μάθω ποια είναι τα όριά μου, υπάρχουν δύο τρόποι: Είτε να τα μάθω από τους ειδικούς, είτε να τα μάθω με τον σκληρό τρόπο, δηλ. να πάθω για να μάθω.
Η ιστορία έχει δείξει ότι ακολουθώ και τους δύο τρόπους.

Εντάξει κακα τα ψέματα αμα ακουσεις όλα οσα λενε οι φυσικοθεραπευτες στο τέλος δεν θα κανεις τιποτα στην Wikipedia λεει ότι ακομα και ενας αθλητης της κολυμβησης-τεννις μπορει να πάθει ριξη στροφικου πεταλου. Σε επαγγελματικο επιπεδο βεβαια.

 

[Porn Gangster]

Οξαποδω πάντως το καλο ζέσταμα στους ώμους πριν ξεκινήσεις σε προστατευτεί αρκετά πιστευω.

Δειξε μια ασκηση για εκγυμναση του στροφικου πετάλου (εσω-εξω)

 

[merandom]

Ακόμα κι αν είσαι ζεσταμένος, με κάποιες ασκήσεις ο υπερακάνθιος κόβεται σιγά - σιγά.

Υπερβαλεις λιγακι, και οπως καταλαβαινεις το υπολοιπο ποστ σου οπως το παραθετεις, ενω καταλαβαινω οτι καλη προθεση αφορα μονο τη δικη σου φυσιολογια και κινησιολογια.

Ωμοι και οι τραυματισμοι τους:

(παρακαλω συγχωρεστε τα ορθογραφικα, ειμαι δυσλεκτικος, επισης το κειμενο ειναι μεγαλο, κουραγιο στους γεναιους)

Ο ωμος ειναι ελευθερη αρθροση, για να εχει μεγαλο ευρως κινησης, αυτο σημαινει οτι δεν σταθεροποιηται απο οστα και συνδεσμους, οπως παραδειγμα το γονατο, αλλα σταθεροποιηται ενεργα απο τεσερεις μυς που λεγονται στροφιαιο πεταλο. Υπερακανθιος, υπακανθιος, ελασων στρογγυλος, υποπλατιος, οι μυς αυτοι ξεκινουν απο την ωμοπλατη και καταληγουν να περιβαλουν τη κεφαλη του βραχιωνα (το μερος του οστου του μπρατσου που θυληκωνει στον ωμο).

Δουλεια τους ειναι να σταθεροποιουν την κεφαλη του βραχιωνα αναμεσα στην ωμοπλατη και τη κλειδα ωστε να μπορουν οι δελτοειδεις να κανουν τις κινησεις που κανουν (πρακτικα εκταση του χεριου μπροστα και πλαγια και πανω). Αυτο το κανουν περιστρεφοντας το βραχιωνα και με μικροσυσπασεις που δεν αφηνουν τα κοκαλα να ακουμπανε μεταξυ τους.

Υπαρχουν γενικα δυο ειδη τραυματισμων οι οξεις τραυματισμοι, δηλαδη τραυματισμοι που γινονται σε μια στιγμη και σχετικα αμεσα αντιληπτοι γιατι συνοδευνται απο πονο και μικρη η μεγαλη αιμοραγια απο το σημειο που εγινε η ρηξη (θλαση σε μυ, διαστρεμα σε τενοντα η συνδεσμο). Και οι καταχρηστικοι τραυματισμοι, δηλαδη τραυματισμοι που γινονται απο ελειπη αποκατασταση αναμεσα σε κατ επαναληψη χρησης της αρθρωσης. 

Ο πιο συνηθησμενος τραυματισμος ειναι οπως οι περισοτεροι εμπειρικα η ακαδημαικα ξερετε ειναι η φλεγμονη στον υπερακανθιο. Αυτο ειναι αληθεια αλλα ελαφρως παραπλανητικο. Συνηθως αυτο που ποναει δεν ειναι ο μυς καθεαυτος. Η κλειδα εξεχει περα απο το βραχιωνα, ειναι αυτο το κοκαλο που μπορουμε να πιασουμε με το χερι αριστερα και δεξια απο τον τραπεζοειδη. Το σημειο αυτο λεγεται ακρωμιο και υπαρχουν δυο μεγαλες ανατομικες κατηγοριες: Το ευθυ ακρωμιο και το κυρτο ακρωμιο.

Στη μια περιπτοση ειναι απλα μια ευθεια εξοχη στην αλλη κυρτωνει σαν αγγιστρι ας πουμε προς τα κατω. Αμεσα στο ακρωμιο και στον βραχιωνα για λογους ασφαλειας, αποροφισης κραδασμων και λιπανσης υπαρχει ενα υδαρο, κολλοδες θυλακια που λεγεται ακρωμιαιος θυλακα (η μπουρσα).

Οι ανθρωποι με κυρτο ακρωμιο αν κουραζουν πολυ τον ωμο σε εκτασεις τυπικα πλαγιες η σε πιεσεις με πολυ ανοιχτους βραχιωνες κανουν τον υπερακανθιο να κανει χρονιους σπασμους που αποσταθεροποιουν την αρθρωση και κανουν το βραχιονα να τριβεται στο θυλακα προκαλοντας πονο.

Ο τυπικος ελεγχος της παθησης αυτης ειναι πονος στην πλαγια εκταση (η πανω απο το κεφαλι τυπου στρ. πιεση.)

Οι ανθρωποι με ισιο ακρωμιο σπανια τραυματιζουν τους ωμους.

λυσεις

To πιο βασικο απο ολα ειναι καλη αποκτασταση και ευλυγησια. Δεν υπαρχουν "καλες και κακες ασκησεις" ουτε "δυσκολες και ευκολες" αυτα ειναι ανοησιες, το πουλι σου να παιζεις ολη μερα αν δεν σταματας ποτε θα χαλασεις το καρπο σου.

Ιδανικα οι ασκησεις του ωμου θα επρεπε να ταιριαζουν σε καθε ανθρωπο ξεχωριστα, γιατι σπανια συναντας καποιον που δεν εχει καποια μορφης ανισοροπια. Πχ ανθρωποι με σφιχτο στηθος θελουν καπως διαφορετικες ασκησεις απο ανθρωπους με δυνατους τραπεζοειδεις κτλ. Ιδανικα αυτο θα το επελεγε ενας γυμναστης αλλα παρακαλω : ΜΗΝ ΕΜΠΙΣΤΕΥΕΣΤΕ ΤΟΥΣ ΓΥΜΝΑΣΤΕΣ πλην ελαχιστων περιπτωσεων δεν ξερουν τη τυφλα τους.

Αν δεν υπαρχει η δυνατοτητα επαγγελματικης παρακολουθησης τοτε προσπαθηστε να ακουτε το σωμα σας, αν νοιωθει κατι περιεργο μην το κανετε. Καλου κακου κανετε ασκησεις του στροφιεου πεταλου ΕΤΣΙ και αλλιως 2-4 φορες τη βδομαδα (google: rotator cuff excersises) και κρατηστε καλη ευλυγησια στους ωμους. Προφανως δεν μπορω να τα περιγραψω ευκολα απο εδω αλλα google is your friend.

Αν ο τραυματισμος εχει ΗΔΗ γινει

Οταν αρχισει ο πονος σταματαμε τη γυμναστικη για 3-5 μερες, αν ο πονος ειναι εντονος καποιο αντιφλεγμονοδες για οχι περισοτερο απο 5 μερες. Παγο βαζουμε 3-4 φορες τη μερα απο 5-10 λεπτα τη φορα.

Μετα τις 3-5 μερες αρχιζουμε με διατασεις και ηπιες ασκησεις. Υποθετικα αν εχουμε μια κλιμακα πονου απο το 1-10 με 1 = καθολου πονος και 10 = πονος τοσο εντονος που πρεπει να απομακρυνθουμε απο την εστια του κανουμε οτιδηποτε μεχρι το 4.

Προοδευτικα και ανα 7-14 μερες αναλογα τον ανθρωπο την ηλικια κτλ αυξανουμε την ενταση και αποφευγουμε ασκησεις που μας ενοχλουν, τις αντικαθιστουμε με αλλες.

TLTRR: Eιναι εξατομικευμενο θεμα και δεν υπαρχουν "γενικες" συμβουλες. Δεν υπαρχουν καλες και κακες ασκησεις, μονο ασκησεις που ταιριαζουν ΣΕ ΕΜΕΝΑ η οχι. Διατασεις και προφυλακτικες ασκησεις για το στροφικο πεταλο παντα.

YΓ: ο ωμος ειναι προβληματικη αρθρωση γιατι δεν νευρονεται καλα, αυτος ειναι ο λογος που κανουμε ενεσεις στα παιδακια εκει. Αυτο σημεινει οτι οταν ποναει καπου δεν ειναι ευκολο να εμπιστευτουμε οτι αυτο ειναι η εστια του πονου. Γενικα μια ψηλαφηση των ιστων γυρω γυρω οταν υπαρχουν προβληματα ειναι ενδεικτικη, κομποι και πονοι μπροστα η πανω στο τραπεζοειδη, η στην ωμοπλατη σημαινουν οτι καποια ζημια εχει αρχισει να γινεται.

 

[merandom]

Δειξε μια ασκηση για εκγυμναση του στροφικου πετάλου (εσω-εξω)

υποθετοντας οτι οι ωμοι ξεκινανε απο μια υγειη κατασταση (σπανιο σε ερασιτεχνες αθλουμενους) κατι τετοιο ειναι εξαιρετικο;

αν ξεκινας απο προβληματικη κατασταση που ειναι το τυπικο ο θεος να σε βοηθησει, ειμαι λιγακι επιφυλακτικος να πω τι πρεπει να κανεις γιατι δεν ξερω ποιο ειναι το προβλημα αλλα ξεκινα απο εδω:

ξερω ειναι λιγακι πουστρε και δεν ειναι αυτα τα κλασικα που δειχνουν με τα λαστιχα, αλλα αυτες οι στροφες με τα λαστιχα μπορουν να κανουν κακο αν δεν υπαρχει καποιος να δειξει σωστη τεχνικη.

εξαρταται τον ανθρωπο, πες ποιο ειναι το προβλημα σου να σου πω

 

[Οξαποδω]

...

Όλα όσα αναφέρεις είναι σωστά.

Επιμένω όμως σε ένα σημείο: Αν σε κάποια άσκηση ο βραχίονας απομακρυνθεί από τα πλευρά, και ταυτόχρονα ο ασκούμενος έχει κυρτό ακρώμιο, είναι σχεδόν σίγουρο ότι θα τραυματιστεί. Μπορεί να μην τραυματιστεί αμέσως, αλλά προοδευτικά θα πάθει κάποια ρήξη στον υπερακάνθιο.

Όπως επίσης σωστά αναφέρεις, δεν ισχύουν τα ίδια για όλους.
Εγώ π.χ., από αθλητική οπτική είμαι παλιόγρια.
Άμα περάσουν τα χρόνια και σαπίσει η λαμαρίνα, την κολλάς από τη μία και σου ανοίγει από την άλλη.

 

[Οξαποδω]

...
Δειξε μια ασκηση για εκγυμναση του στροφικου πετάλου (εσω-εξω)

Αυτή είναι η πιο συνηθισμένη

http://www.independentfemme.com/rotator-cuff-exercise-for-strength-and-injury-prevention/

 

[bianco_verdi]

Πώς καταλαβαίνουμε αν έχουμε κυρτό ή ίσιο ακρώμιο;

κάνω βαριές πιέσεις ώμων για χρόνια, χωρίς τις ασκήσεις αυτές με τα λάστιχα κλπ, μόνο με απλό ζέσταμα και ευτυχώς ως τώρα δεν έχω κάποια ενόχληση. Αν όμως η ζημιά γίνεται σωρευτικά , να το ξέρω να προσέχω

 

[Οξαποδω]

Πώς καταλαβαίνουμε αν έχουμε κυρτό ή ίσιο ακρώμιο;
...

Δεν ξέρω τύπε.
Όταν πήγα με τη μαγνητική τομογραφία σε 6 γιατρούς, άκουσα από αυτούς 7 διαφορετικές γνώμες.
Έχω καταλήξει κι εγώ σε αυτό που έγραψε ο merandom: Δοκιμάζεις και διορθώνεις (trial & error).

 

[Porn Gangster]

Δεν ξέρω τύπε.
Όταν πήγα με τη μαγνητική τομογραφία σε 6 γιατρούς, άκουσα από αυτούς 7 διαφορετικές γνώμες.
Έχω καταλήξει κι εγώ σε αυτό που έγραψε ο merandom: Δοκιμάζεις και διορθώνεις (trial & error).

καλα αυτό εννοείται. Ότι από κάθε έναν θα ακουσεις κατι διαφορετικο εμενα ενας μου ειχε πει μια φορα στα "σφυρια" για δικεφαλους ... "μην έχεις τα χέρια στα πλευρά κολλημένα μην εισαι σφιγμένος" γυμναστής έτσι; επισης στους τρικέφαλους στον τροχαλια (εκτασεις) αλλοι λενε μην κλειδώνεις τους αγκώνες αλλοι λενε κάνε την άσκηση μέχρι τέλους.

Θέλει ψάξιμο και διάβασμα όπως σωστα ειπες και εσυ. Για αυτό οι πιο πολλοι νεοι τα παρατάνε μετα από μερικές εβδομάδες κάτι τους ενοχλησε ή δεν ξέρουν τι να κάνουν. Το πρόβλημα με τους γυμναστες δεν είναι ότι δεν ξέρουν την τυφλα το πρόβλημα είναι ΟΤΙ ΔΕΝ ΑΣΧΟΛΟΥΝΤΑΙ. Ασε μας εμας πες ειμαστε παλιοι ερχεται ενας νέος στο γυμναστηριο ε ντροπη ρε μαλακα του δινεις απλα το πρόγραμμα τη 1η μερα και μετα εξαφανίζεσαι ελεος.

 

[kostasasximos86]

ασκηση για εκγυμναση του πεους στο γυμναστηριο υπαρχει ?

 

[Ampelale]

ασκηση για εκγυμναση του πεους στο γυμναστηριο υπαρχει ?

Ναι πας και την παιζεις

 

[merandom]

Επιμένω όμως σε ένα σημείο: Αν σε κάποια άσκηση ο βραχίονας απομακρυνθεί από τα πλευρά, και ταυτόχρονα ο ασκούμενος έχει κυρτό ακρώμιο, είναι σχεδόν σίγουρο ότι θα τραυματιστεί. Μπορεί να μην τραυματιστεί αμέσως, αλλά προοδευτικά θα πάθει κάποια ρήξη στον υπερακάνθιο.

Ναι ετσι ακριβως ειναι, οι ασκησεις που το ζοριζουν παραπανω αν εχεις κυρτο ακρωμιο ειναι πχ πακγος με ανοιχτα χερια, η ελξεις επισης με ανοιχτα χερια. "Τεχνικα" το να κανεις παγκο με ανοιχτα χερια και οχι τους αγκωνες μεσα ειναι "λαθος" ας πουμε.

Αλλα οπως λες trial and error, βρισκεις τι ασκησεις σου ταιριαζουν και δεν σε πονανε και τις κανεις. H κανει ασκησεις που δεν σου ταιριαζουν απλα με μικρη επιβαρυνση.

Γενικα παντως ωμους και γονατα τους προσεχουμε, ολα τα αλλα φτιαχνουν γιατι εχουν μπολικες υποστηρικτηκες δομες γυρω γυρω (πχ μεση/γοφοι) η δεν μπορουν να δοσουν σοβαρους τραυματισμους εκτος απο ενοχλησεις (αγκωνες/καρποι), οι ωμοι και τα γονατα εχουν θεμα.

Το πρόβλημα με τους γυμναστες δεν είναι ότι δεν ξέρουν την τυφλα το πρόβλημα είναι ΟΤΙ ΔΕΝ ΑΣΧΟΛΟΥΝΤΑΙ.

Οχι αδερφε...δεν ξερουν. Ειναι ντροπιαστικο. Αρχικα το τεφαα δεν εχει καν βαρη μεσα. Θα σου πω μια ιστορια για να καταλαβεις για τι επιπεδο φρικης μιλαμε.

Το 2004 δουλευα με τον Charlie Francis, o οποιος ηταν προπονητης του Ben Johnson (100ρης που εκανε πρωτη φορα 9.79 στη σεουλ, εχασε το μεταλιο γιατι τον κατηγορησαν για ντοπινγκ, και τοτε ο προπονητης του βγηκε και ειπε την αληθεια οτι ΟΛΟΙ ντοπαρονται. Φυσικα τον απεκλεισαν δια βιου).

Ο ιδιος ο φρανσις δε ηταν αθλητης και ειχε κατεβει στους ολυμπιακους του μοναχο που τοτε η ανατολικη γερμανια γαμουσε και εδερνε. Μου ελεγε οτι οι φημες για τις προπονησεις που εκαναν τοτε οργιαζαν. Ελεγαν οτι ο udo beyer εκανε μεγιστα καθισματα (400 κιλα κοντα) ακριβως πριν την βολη του, ενω η μαριτα κοχ εκανε αλματα με 160 κιλα απο 2 μετρα δυο μερες πριν τον αγωνα και εκανε ενα φουλ 400αρι μερικες ωρες πριν το 400αρι της. 

Απο περιεργια πηγε και χωθηκε στο καμπ των ανατολικογερμανων και φυσικα δεν εκαναν τιποτε απο αυτα, αραζαν, εκαναν λιγο τζοκγινγκ, πολυ μασαζ, κανα χαλαρο ανοιγμα και drills. Πραγμα σχετικα λογικα, δεδομενου οτι πρεπει να εισαι ξεκουραστος πριν πας στον αγωνα. Μετα το 89 που βγηκαν τα αρχεια της σταζι, μεταξυ των φαρμακευτικων προγραμματων αποκαλυφθηκε οτι πρακτωρες της σταζι διεδιδαν παραπληροφωριες για τις προπονησεις του ωστε να τις μιμουνται οι αλλοι αθλητες και να τραυματιζονται. 

Πηγαινε τωρα και παρε το βιβλιο "στιβος δρομου" του Τζιωρτζη που διδασκεται στα ΤΕΦΑΑ. Τα εχει ΟΛΑ τα παραπανω σαν αληθειες.

Δεν φταινε τα παιδια των ΤΕΦΑΑ απλα τους μαθαινουν παπαριες.

 

[Οξαποδω]

...
... drills.
...

Τι είναι τα drills;

 

[Οξαποδω]

...
... στην Wikipedia λεει ότι ακομα και ενας αθλητης της κολυμβησης-τεννις μπορει να πάθει ριξη στροφικου πεταλου. Σε επαγγελματικο επιπεδο βεβαια.

Η ρήξη του υπερακανθίου είναι συχνή βλάβη στο τένις, ακόμη και σε αθλούμενους περιστασιακά.
Εμένα έτσι ξεκίνησε, και στην προσπάθεια μου να γυμνάσω την περιοχή των ώμων στο γυμναστήριο, εκεί τα έκανα μαντάρα.
Ευτυχώς δεν κόπηκε εντελώς, οπότε τον επανέφερα με τις ασκήσεις που έγραψα πριν.
Επίσης, η ρήξη του υπερακανθίου συμβαίνει και σε νοικοκυρές που κουβαλάνε βαριές τσάντες με ψώνια.

 

[Porn Gangster]

Η ρήξη του υπερακανθίου είναι συχνή βλάβη στο τένις, ακόμη και σε αθλούμενους περιστασιακά.
Εμένα έτσι ξεκίνησε, και στην προσπάθεια μου να γυμνάσω την περιοχή των ώμων στο γυμναστήριο, εκεί τα έκανα μαντάρα.
Ευτυχώς δεν κόπηκε εντελώς, οπότε τον επανέφερα με τις ασκήσεις που έγραψα πριν.
Επίσης, η ρήξη του υπερακανθίου συμβαίνει και σε νοικοκυρές που κουβαλάνε βαριές τσάντες με ψώνια.

Ναι φιλε γιατι στην κινηση με το τένις αμα δεν προσέξεις γινεται υπερέκταση .... στον ώμο. Ετσι εξηγειται.

Προσέχω πολύ την υπερέκταση όταν κάνω στηθος. Το χέρι δεν πρέπει να φευγει ΠΟΤΕ πισω από τον ώμο. Ειτε σε πιέσεις με αλτηρες σε επικλινή ειτε και σε πάγκο ... ουτε στα fly.

Eπισης πριν κάνεις στηθος ή ωμους ή οτιδήποτε άλλο ζεσταίνεις τα χέρια σου με λάστιχα όπως έδειξες και εσυ χθές. Ουτε διατάσεις ουτε τρεξιμο μονο. Λάστιχα για την περιστροφή του ώμου. Τις αρθρώσεις του αγκώνα δεν τις κλειδώνεις κτλπ κτλπ. 2-3 σημεια αμα προσέξεις και έναν τραυματισμο να πάθεις .... μετα από 3-4 μέρες και παγοθεραπεια επανέρχεσαι.

Παρασκευη ειχα το τσιμπημα στον δικέφαλο ... σημερα είμαι μια χαρά. Αλλα θα κάνω ποδια αποψε στο γυμναστηριο. Να αφήσω άλλη μια μέρα.