Λοιπόν επειδή έχω χρόνο για
κωλοβάρεμα γράψιμο, γράφω μία το πρόγραμμα μου και δέχομαι κριτικές (καλοπροαίρετες φυσικά, τι γαμάτο πρόγραμμα και τέτοια
)
Χωρίς πλάκα, δέχομαι κριτικές για διόρθωση.
Δευτέρα
Πλάτη
Άρσεις θανάτου 4 σετ των 4-6 επαναλήψεων χωρίς το ζέσταμα
Μονόζυγο με ψιλοανοιτή λαβή 3 σετ 8-10 επαναλήψεις
Οπισθολαίμιες έλξεις τροχαλίας 3 σετ 10-12 επαναλήψεις
Κωπηλατική με μπάρα 3 σετ 8-10 επαναλήψεις
Κωπηλατική αλτήρα 3 σετ 10-12 επαναλήψεις
Shrugs 3 σετ 10-12 επαναλήψεις
Κοιλιακούς
Τετάρτη
Ώμους
Στρατιωτικές επ ωμου αρμ 3-4 σετ 6-8 επαναλήψεις
Πλάγιες εκτάσεις αλτήρες 3 σετ 10-12 επαναλήψεις
Οπίσθιες εκτάσεις (κοινώς του κώλου, δε θυμάμαι πώς λέγονται) για τον πίσω ώμο 3 σετ 12 επαναλήψεις
Τρικέφαλα
Κλειστή λαβή με μπάρα στο πάγκο 3 σετ 8-10 επαναλήψεις
Γαλλικές 3 σετ 10-12 επαναλήψεις
Εκτάσεις στην τροχαλία ή σχοινί το αλλάζω συχνά 3 σετ 12 επαναλήψεις
Πέμπτη
Πόδια
Σκουώτ 3-4 σετ 6-8 επαναλήψεις
Άρσεις με τεντωμένα 6-8 επαναλήψεις
Προβολές ή πρέσσα 3 σετ 8-10 επαναλήψεις
Βουλγάρικα σκουώτ ή λεγκ εξτένσιος 3 σετ 10-12 επαναλήψεις
Γάμπες όρθιος 3 σετ 12-15 επαναλήψεις
Παρασκευή
Στήθος
Πιέσεις πάγκου 3-4 σετ των 6-8 επαναλήψεων χωρίς το ζέσταμα
Πιέσεις επικληνή 3 σετ των 6-8 επαναλήψεων
Flies στα καλώδια από κατω 3 των 10-12
Βυθίσεις 3 σετ όσες βγαίνουν
Δικέφαλα
Μονόζυγο κλειστή λαβή με αυτομούτζωμα, τα λεγόμενα chin up 3 σετ 8-10 επαναλήψεις
Έλξεις με βαράκια ή με μπάρα στο μαξιλάρι 3 σετ 12 επαναλήψεις
Κοιλιακούς
Τις περισσότερες ομάδες νομίζω ότι τις χτυπαω δυο φορές τη βδομάδα με κενό, που για μένα είναι θετικό αυτό, ας πούμε πλάτη τη χτυπάω δευτέρα και την παρασκευή με τα chin ups, το στήθος την παρασκευή άμεσα και την τρίτη έμμεσα με στρατιωτικές, κλειστές. Καλά τα χέρια εννοούνται ότι χτυπιούνται πολλές φορές μες τη βδομάδα, γνωστά αυτά.
Υπάρχουν βέβαια προγράμματα που έχουν σκοπό το χτύπημα των ομάδων δύο φορές με τη μια φορά να είναι βαριά και την άλλη ελαφριά, ή και 3 φορές με μια επιπλέον μέτρια μέρα. Αλλά χωρίζονται αλλιως οι μέρες, όπως upper-lower, push-pull-legs. Θα το κάνω έτσι μετά το στρατό (αν υπάρχει ελλάδα μέχρι τότε
)
Έχω στο νου μου να ανεβαίνω στα κιλά στις άρσεις, στα σκουώτ, στις στρατιωτικές, στο chin up και στον πάγκο. Δηλαδή αν πρέπει να κλέψω λιγο σε αυτές τις ασκήσεις(λίγο όμως, προσεκτικά για τραυματισμούς) θα το κάνω για να ανέβω κιλά αλλά στην επόμενη προπόνηση θα κοιτάξω ή να ανεβάσω τις επαναλήψεις στα κιλά που ανέβασα την προηγούμενη βδομάδα, ή να το κάνω σε πιο αργό tempo.
Στις άλλες έχω μεν το νου μου στην πρόοδο των κιλών, αλλα δε με καίει τόσο όσο σε αυτές που ανέφερα πριν.
![URL]]](http://[URL unfurl="true"]www.skybluestalk.co.uk/images/smilies/facepalm.gif[/img[/URL]])
