Γυμναστήριο (ασκήσεις - συμπληρώματα διατροφής κλπ)...

[χρηστος10]

που κολαει να παιρνεις την βιταμινη πριν την προπονα
δεν ειναι προεξασκητικο συμπηρωμα ρε συ
βαλτην στο πρωινο σου

Ναι εχετε δικιο δεν το ηξερα.Βασικα την επαιρνα ακανονιστα μεσα στην ημερα. Και σκεφτηκα μηπως να την επαιρνα πριν την προπονηση και λεω ας ρωτησω καλυτερα ποτε πρεπει οΚ το πρωι..Τωρα να σας πω και το προγραμα διατροφης μου. το Πρωι μια κουπα κορν φλεικς ολικης αλεσης χωρις ζαχαρι με γαλα 1% μεσα στα κορν φλεικς εχει και αρκετες σταφιδες. λιγο πριν το μεσημερι 1 μεγαλη μπανανα και αν πειναω λιγο παραπανω, 1 φετα ολικης αλεσης σκετη.Μεσημερι.. Πχ μακαροναδα ολικης αλεσεως με μια σαλατα μαρουλι με μια κουταλια τις σουπας ελαιολαδο(πριν 4με5) στις 6 το απογευμα 1 φετα ολικης αλεσεως με μια κουταλια του γλικου αλιμενο ταχινι ολικης αλεσης και απο πανω μια κουταλια του γλυκου μελι πευκομελο. 7 προπονηση 18χιλιομετρα απο σημερα 20 χιλιομετρα(κανω και το πρωι κανα 5-7 χιλιομετρα) με αυξημενη ενταση.Μετα τιν προπονηση Ενα μπολ γαλα με 1% λιπαρα και κορν φλεικς ολικης + 3 ασπραδια αυγων το μεσημεριανο μπορει διαφερει απο μερα σε μερα οπως και η σαλατα πχ σημερα ειχα μακαρονια ολικης με σαλατα πρασινες πιπεριες.Αυριο θα εχω σαρδελες ψητες με σαλατα πρασινι αντιδια+1 φετα ψωμι ολικης.Τιν κυριακη πχ θα εχω πατατες βραστες με κρεμμυδι + σαλατα μαρουλι εδω δεν βαζω ψωμι εχει η πατατα ιδατανθρακα Την δευτερα πχ φακες με σαλατα λαχανο + μια φετα ολικης κοκ

 

[sferdeklos]

ξερεις πολλους να μπορουν να κανουν κρικους ρε βλακα ?και με τη μαλακια που εσπρωχνε ο κοναν φτιαχνεις,ή με το να σπρωχνεις νταλικες,αλλα λεμε για τις βασικες προσιτες ασκησεις

Εχε λιγο φαντασια ντονερ-μπόι. Παπαδες κανεις με τους κρικους.

 

[gergeles4]

Οκ αλλαγμένη πορνοδιατροφή.

1)Μισό σκουπ πρωτε'ί'νη-300 ml γάλα-βρώμη. 600 θερμίδες

2)Μισή κονσέρβα τόνο (12,5 gr πρ.)-1,5 πατάτα βραστή-1 κουταλιά ελαιόλαδο-μερικά αμύγδαλα. Αμύγδαλα και πατάτες έχουν επίσης πρωτ. άρα είναι οκ. (600 θερμίδες)

3)κοτόπουλο-ρύζι (600-700)

4)Μοσχάρι-ρύζι και μία πράσινη πορνοσαλάτα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο (600-700 θερμίδες)

5)Μισό σκουπ πρωτ.-300 μλ γάλα-βρώμη (600)

6) 1 Τοτάλ 2% με βρώμη και μερικά αμύγδαλα. Καμιά 400 θερμίδες για να είναι πιο ελαφρύ λόγω νύχτας.

Για κατούρημα πας ή φοβάσαι μη χάσεις κανά γεύμα; 

καποιος τροπος για να γραμωσει το στηθος κατω απο την ρογα?

Πόσα εκατοστά κάτω από τη ρώγα θέλεις να γραμμώσεις ακριβώς; Έχω μια άσκηση που γραμμώνει 3.56 εκατοστά κάτω από τη ρώγα, σου κάνει;

Εν τω μεταξύ, ένας υπεργνώστης της γυμναστικής απ' όλους που μπαίνουν εδώ δε βρέθηκε να πει σε αυτόν το μαλάκα από πάνω ότι πέταξε τη μεγαλύτερη κοτσάνα έβερ;

οχι ρε δεν ειναι τιγκα στην ζαχαρη
και κεφαλιανος κουμπωνει κρεμουλες

Ναι ρε, είναι γνωστό ότι ο Κεφαλιανός οφείλει τη σωματική του διάπλαση στις κρέμες. Αφού στα olympia τον ρώτησαν ποιο είναι το μυστικό του και απάντησε οι κρέμες φαρίν λακτέ με μπισκοτόκρεμα 

πσσσσσσσσσσσσσσσσσσσ!!!!ξεροχινοοοοοοοοοοοο!!!!ξεροχινο χιστι μου!!!!!θα γινι κτινοδεσ χιστισ!!
πρεπει και εγο να βγαλο καπια στιγμι τισ θερμιδεσ που τροο καθιμερινα αλλα σινεχοσ βαριεμε και δε καθομε να τισ βγαλο.
ξερι κανισ κανα σαιτ να γραφι τα φαγιτα και ποσεσ θερμιδεσ δινουν?

Πσσσσσσσσσ!!!! Ο υπεργνώστης της γυμναστικής, το θεριό ανήμερο, ο Κόναν η Βαρβάρα με τα 150 κιλά σκουώτ για 12 επαναλήψεις που τρομάζει τα πιτσιρικια με τις τσιρίδες του!!! (δηλαδή μονή έχεις με κάτιπρόχειρους υπολογισμούς μου πάνω από διακόσια κιλά! Καλέ ουάου! Γιατί δεν καταβαίνεις σε αγώνες;)
Αυτός λοιπόν, ο άνθρωπος αυτός, ντιρι ντιν ντιν (ήχος μπουζουκιού) έχει φτιάξει πλάνο διατροφής χωρίς να έχει υπολογίσει τις θερμίδες! Σα να φτιάχνεις σπίτι χωρίς θεμέλια!!! Και θέλει ύστερα να τον παρουμε στα σοβαρά!

 

[Φυλήςυχος Πολίτης]

Απλά να συμπληρώσω ότι οι βυθίσεις είναι από τις καλύτερες ασκήσεις για το στήθος και ότι οι κάμψεις δεν είναι τόσο εύκολες αν βάλεις αντίσταση με λάστιχα πάνω από τη πλάτη.

Αν και περισσότερο τις χρησιμοποιώ για να προσθέσω πόντους στους βραχίονες, πιάνει και στήθος καλά. Την κάτω μοίρα του θωρακικού.

Έχω Μονόζυγο-Δίζυγο στο σπίτι. Ενα που είχες ποστάρει κάποιο φεγγάρι σε αυτό το νήμα.

Τροποποίηση: Βασικά τις αρνητικές βυθίσεις χρησιμοποιώ για τον τρικέφαλο. Με πάγκο από κάτω σηκώνομαι και βυθίζομαι αργά έως να οριζοντιωθεί ο βραχίονας. Μετά ακουμπάω τα πόδια και σηκώνομαι και έρχομαι στην αρχική στάση όπου ξαναβυθίζομαι αργά. Μιλάμε για 5 δευτερόλεπτα διάρκεια βύθισης.

 

[aoratos2010]

ολο γελας εσυ

Όταν διαβάζω κάτι καλό , πάντα ..... 

 

[ΦΥΛΑΡΧΟΣ]

αστερια καλημερα και απο μενα διαβαζω αρκετω καιρο το σαιτ και σας παρακολουθω με ενδιαφερον ασχολουμαι παρα πολλα χρονια με τα βαρη και την προπονηση ειδικοτερα. αυτο που εχω να πω στα νεα παιδια που ασχολουνται με το αθλημα γερη προπονηση και καλο φαγητο το DNA ΕΙΝΑΙ ΓΡΑΜΜΕΝΟ ΣΤΟΥΣ ΜΥΣ ΑΠΟ ΤΗΝ ΣΤΙΓΜΗ ΤΗΣ ΣΥΛΛΗΨΗΣ και δεν αλλαζει με τιποτα το σχημα των μυων σας οσα συμπληρωματα η αναβολικα στεροειδη παρετε. αυτο ειναι επιστημονικο δεδομενο, τελος.και να θυμαστε παντα οτι τα αποτελεσματα ειναι παροδικα για οτι κυκλο κανετε.κρεατινες σκευασματα κλπ.δεν λεω οχι σε μια καλη 80αρα πρωτεινη και μια καλη πολυβιταμινη

 

[sferdeklos]

Για κατούρημα πας ή φοβάσαι μη χάσεις κανά γεύμα; 

Τυπε, για μας υπαρχουν τα pampers.
Ουτε να γαμησουμε δε προλαβαινουμε...

 

[maximilian]

Αν και περισσότερο τις χρησιμοποιώ για να προσθέσω πόντους στους βραχίονες, πιάνει και στήθος καλά. Την κάτω μοίρα του θωρακικού.

Έχω Μονόζυγο-Δίζυγο στο σπίτι. Ενα που είχες ποστάρει κάποιο φεγγάρι σε αυτό το νήμα.

Τροποποίηση: Βασικά τις αρνητικές βυθίσεις χρησιμοποιώ για τον τρικέφαλο. Με πάγκο από κάτω σηκώνομαι και βυθίζομαι αργά έως να οριζοντιωθεί ο βραχίονας. Μετά ακουμπάω τα πόδια και σηκώνομαι και έρχομαι στην αρχική στάση όπου ξαναβυθίζομαι αργά. Μιλάμε για 5 δευτερόλεπτα διάρκεια βύθισης.

Αν θες ρίξε μια ματιά εδώ

Βέβαια ο τύπος κάνει το λάθος να κατεβαίνει πιο χαμηλά απ' ότι πρέπει.

 

[aoratos2010]

Καλά πάντως τσάμπα καθόμαστε και γράφουμε για διατροφές κλπ. Με τα νέα μέτρα του υπουργείου οικονομικών , δημόσιοι , ιδιωτικοί υπάλληλοι , όλοι φέτες θα γίνουμε .....  

 

[Γαμαικανος.]

Για κατούρημα πας ή φοβάσαι μη χάσεις κανά γεύμα; 




Πόσα εκατοστά κάτω από τη ρώγα θέλεις να γραμμώσεις ακριβώς; Έχω μια άσκηση που γραμμώνει 3.56 εκατοστά κάτω από τη ρώγα, σου κάνει;

Εν τω μεταξύ, ένας υπεργνώστης της γυμναστικής απ' όλους που μπαίνουν εδώ δε βρέθηκε να πει σε αυτόν το μαλάκα από πάνω ότι πέταξε τη μεγαλύτερη κοτσάνα έβερ;


Ναι ρε, είναι γνωστό ότι ο Κεφαλιανός οφείλει τη σωματική του διάπλαση στις κρέμες. Αφού στα olympia τον ρώτησαν ποιο είναι το μυστικό του και απάντησε οι κρέμες φαρίν λακτέ με μπισκοτόκρεμα 




Πσσσσσσσσσ!!!! Ο υπεργνώστης της γυμναστικής, το θεριό ανήμερο, ο Κόναν η Βαρβάρα με τα 150 κιλά σκουώτ για 12 επαναλήψεις που τρομάζει τα πιτσιρικια με τις τσιρίδες του!!! (δηλαδή μονή έχεις με κάτιπρόχειρους υπολογισμούς μου πάνω από διακόσια κιλά! Καλέ ουάου! Γιατί δεν καταβαίνεις σε αγώνες;)
Αυτός λοιπόν, ο άνθρωπος αυτός, ντιρι ντιν ντιν (ήχος μπουζουκιού) έχει φτιάξει πλάνο διατροφής χωρίς να έχει υπολογίσει τις θερμίδες! Σα να φτιάχνεις σπίτι χωρίς θεμέλια!!! Και θέλει ύστερα να τον παρουμε στα σοβαρά!

σωπα ρε
πολυ ιστορια το παιζεις

 

[Φυλήςυχος Πολίτης]

Αν θες ρίξε μια ματιά εδώ

Βέβαια ο τύπος κάνει το λάθος να κατεβαίνει πιο χαμηλά απ' ότι πρέπει.

Ευχαριστώ πολύ. Το είδα. Κάνω ακόμη χωρίς βάρος βέβαια...

Θυμάσαι που λέγαμε τις προάλλες για έναν τύπο που υπολογίζει τους παλμούς που πρέπει να έχεις για να δουλεύεις κατά ένα ποσοστό της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας; Δοκίμασα να βρω την Ελάχιστη Καρδιακή μου Συχνότητα με τον τρόπο που μου είπες και τη βγάζω γύρω στους 48 με 54. Πιό κοντά στους 54 βέβαια.

Είναι ΟΚ; Είναι χαμηλοί; Υψηλοί;

Και κάτι άλλο. Είχες πει ότι από την ΕΚΣ μπορείς να "διαγνώσεις" υπερπροπόνηση. Τί εννοούσες;

 

[Γαμαικανος.]

Ευχαριστώ πολύ. Το είδα. Κάνω ακόμη χωρίς βάρος βέβαια...

Θυμάσαι που λέγαμε τις προάλλες για έναν τύπο που υπολογίζει τους παλμούς που πρέπει να έχεις για να δουλεύεις κατά ένα ποσοστό της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας; Δοκίμασα να βρω την Ελάχιστη Καρδιακή μου Συχνότητα με τον τρόπο που μου είπες και τη βγάζω γύρω στους 48 με 54. Πιό κοντά στους 54 βέβαια.

Είναι ΟΚ; Είναι χαμηλοί; Υψηλοί;

Και κάτι άλλο. Είχες πει ότι από την ΕΚΣ μπορείς να "διαγνώσεις" υπερπροπόνηση. Τί εννοούσες;

τι ειναι η εκσ;
αυτο με ενδιαφερει και εμενα

 

[maximilian]

Ευχαριστώ πολύ. Το είδα. Κάνω ακόμη χωρίς βάρος βέβαια...

Θυμάσαι που λέγαμε τις προάλλες για έναν τύπο που υπολογίζει τους παλμούς που πρέπει να έχεις για να δουλεύεις κατά ένα ποσοστό της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας; Δοκίμασα να βρω την Ελάχιστη Καρδιακή μου Συχνότητα με τον τρόπο που μου είπες και τη βγάζω γύρω στους 48 με 54. Πιό κοντά στους 54 βέβαια.

Είναι ΟΚ; Είναι χαμηλοί; Υψηλοί;

Και κάτι άλλο. Είχες πει ότι από την ΕΚΣ μπορείς να "διαγνώσεις" υπερπροπόνηση. Τί εννοούσες;

Είναι πολύ καλοί και δείχνουν ότι έχεις πολύ καλή φυσική κατάσταση.
Αν αυτοί οι παλμοί κάποια περίοδο αυξηθούν απότομα και φτάσουν για παράδειγμα τους 65 και πάνω (όχι μόνο για μια μέρα που μπορεί να είναι τυχαίο αλλά για περισσότερες συνεχόμενες) σημαίνει ότι πρέπει να ξεκουραστείς.

ΥΓ Δεν είναι ΕΚΣ αλλά καρδιακή συχνότητα ηρεμίας και είναι οι παλμοί όταν ξυπνάμε το πρωί.

Προσοχή δεν μας ενδιαφέρουν οι ελάχιστοι παλμοί αλλά ένας μέσος όρος μερικών ημερών!

 

[mhtsos69]

Ναι εχετε δικιο δεν το ηξερα.Βασικα την επαιρνα ακανονιστα μεσα στην ημερα. Και σκεφτηκα μηπως να την επαιρνα πριν την προπονηση και λεω ας ρωτησω καλυτερα ποτε πρεπει οΚ το πρωι..Τωρα να σας πω και το προγραμα διατροφης μου. το Πρωι μια κουπα κορν φλεικς ολικης αλεσης χωρις ζαχαρι με γαλα 1% μεσα στα κορν φλεικς εχει και αρκετες σταφιδες. λιγο πριν το μεσημερι 1 μεγαλη μπανανα και αν πειναω λιγο παραπανω, 1 φετα ολικης αλεσης σκετη.Μεσημερι.. Πχ μακαροναδα ολικης αλεσεως με μια σαλατα μαρουλι με μια κουταλια τις σουπας ελαιολαδο(πριν 4με5) στις 6 το απογευμα 1 φετα ολικης αλεσεως με μια κουταλια του γλικου αλιμενο ταχινι ολικης αλεσης και απο πανω μια κουταλια του γλυκου μελι πευκομελο. 7 προπονηση 18χιλιομετρα απο σημερα 20 χιλιομετρα(κανω και το πρωι κανα 5-7 χιλιομετρα) με αυξημενη ενταση.Μετα τιν προπονηση Ενα μπολ γαλα με 1% λιπαρα και κορν φλεικς ολικης + 3 ασπραδια αυγων το μεσημεριανο μπορει διαφερει απο μερα σε μερα οπως και η σαλατα πχ σημερα ειχα μακαρονια ολικης με σαλατα πρασινες πιπεριες.Αυριο θα εχω σαρδελες ψητες με σαλατα πρασινι αντιδια+1 φετα ψωμι ολικης.Τιν κυριακη πχ θα εχω πατατες βραστες με κρεμμυδι + σαλατα μαρουλι εδω δεν βαζω ψωμι εχει η πατατα ιδατανθρακα Την δευτερα πχ φακες με σαλατα λαχανο + μια φετα ολικης κοκ

Πρωτείνη δεν τρώς ρε μάστορα ;

 

[patir.gomenios]

Την πολυβιταμίνη συνήθως την βάζεις με το πρωινό σου.

συνηθιζεται οχι οτι ειναι σωστο.

νομιζω οτι ειναι πιο σωστο να την βαζεις με το γευμα το οποιο ειναι το πιο θρεπτικα πλουσιο που εχει τις περισσοτερες βιταμινες.

παραδειγμα πρωινο βρωμη-γουει-πολυβιταμινη. μαλλον αστοχη επιλογη το να βαλει καποιος εδω πολυβιταμινη

αλλα

αν το πρωινο ειναι

4 αυγα (ολοκληρα), μπεικον, 1 φρουτο, κατι σε σαλατικο για να συνοδευτει το αυγουλομπεικον, η πολυβιταμινη κολλαει.


Αλλα και παλι αν καποιο αλλο γευμα μεσα στη μερα ειναι 3 βραστα αυγα, 1 κομματι σολομο, μισο στηθος κοτοπουλο, σαλατα αγγουρι-καροτα-πιπερια-αβοκαντο-ελαιολαδο, λιγο γιαουρτι με ελαιολαδο για να κανεισ σοσ για το κοτοπουλο, +στημενο λεμονακι. Νομιζω οτι ειναι βελτιστο να παρεις εδω την πολυβιταμινη.

Η αιτιολογηση ειναι αυξανεται η απορροφηση των (τεχνητων) βιταμινων οταν καταναλονωνται με τις φυσικες βιταμινες (φυσικες πηγες των βιταμινων)

 

[χρηστος10]

Πρωτείνη δεν τρώς ρε μάστορα ;

αυριο εχει σαρδελα στη σχαρα το προγραμα.

 

[poustalekos]

Ναι όντως το BΜΙ είναι κάπως σχετικό αν και βοηθάει. Νομίζω η περιφέρεια της μέσης είναι ένας επίσης αξιόπιστης δείκτης για παχυσαρκία ή λόγος μέσης/ύψος.

Ετσι ειναι καυλεα μου! Το BMI ειναι για να συγκρινει χοντρουληδες! Ειναι δηλαδη για τους συνηθισμενους καθημερινους ανθρωπους! Εμεις δεν ειμαστε σε αυτη την κατηγορια ομως! Ειμαστε μποντιμπιλντερ!!!

Μολις γυρισα απο το γυμναστηριο και ειμαι ακομα πρησμενος και καυλωμενος!
Κουμπωσα 100 κιλα στο σκουατ! ΝΑΙ!! 100 κιλα!!! Περιττο να σας πω οτι ολα τα πουτανακια εκει με κοιταζαν τρομαγμενα!!!! 
Αμεσως μετα κουμπωσα μια μπανανα και λιγο μελι και τωρα παω να τσακισω κατι φασολακια!
Στη συνεχεια θα βαρεσω και μια διπλη μαλακια για να φυγει λιγο η ενταση!   

 

[mhtsos69]

συνηθιζεται οχι οτι ειναι σωστο.

νομιζω οτι ειναι πιο σωστο να την βαζεις με το γευμα το οποιο ειναι το πιο θρεπτικα πλουσιο που εχει τις περισσοτερες βιταμινες.

παραδειγμα πρωινο βρωμη-γουει-πολυβιταμινη. μαλλον αστοχη επιλογη το να βαλει καποιος εδω πολυβιταμινη

αλλα

αν το πρωινο ειναι

4 αυγα (ολοκληρα), μπεικον, 1 φρουτο, κατι σε σαλατικο για να συνοδευτει το αυγουλομπεικον, η πολυβιταμινη κολλαει.


Αλλα και παλι αν καποιο αλλο γευμα μεσα στη μερα ειναι 3 βραστα αυγα, 1 κομματι σολομο, μισο στηθος κοτοπουλο, σαλατα αγγουρι-καροτα-πιπερια-αβοκαντο-ελαιολαδο, λιγο γιαουρτι με ελαιολαδο για να κανεισ σοσ για το κοτοπουλο, +στημενο λεμονακι. Νομιζω οτι ειναι βελτιστο να παρεις εδω την πολυβιταμινη.

Η αιτιολογηση ειναι αυξανεται η απορροφηση των (τεχνητων) βιταμινων οταν καταναλονωνται με τις φυσικες βιταμινες (φυσικες πηγες των βιταμινων)

Προσωπικά, την βάζω μετα τις προπονήσεις μου.

 

[sferdeklos]

Αμεσως μετα κουμπωσα μια μπανανα και λιγο μελι και τωρα παω να τσακισω κατι φασολακια!
Στη συνεχεια θα βαρεσω και μια διπλη μαλακια για να φυγει λιγο η ενταση!   

Keep on the good work champ!
Σε λιγα τερμηνα θα γινεις σα και μενα...

 

ΔΙΑΤΡΟΦΗ & ΥΠΝΟΣ

Ο ύπνος έχει στόχο την ξεκούραση του σώματος και του πνεύματος και την αποκατάσταση των φθορών στα κύτταρα που προκλήθηκαν κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ο οργανισμός αποτελείται από κύτταρα όπου η αποκατάσταση των φθορών τους επιτυγχάνεται μόνο κατά την διάρκεια του ύπνου. Για παράδειγμα αν ένα βράδυ δεν κοιμηθούμε, η αναπλήρωση μεταφέρεται για την επόμενη νύχτα.

Ο καθένας έχει προσωπικό ρυθμό στον ύπνο, όμως διάφορες αιτίες, ψυχολογικές και ορμονικές, περιβαλλοντικές μπορούν να παρενοχλήσουν την ισορροπία του.

Για καλό ύπνο περιορίστε την ποσότητα τροφής και θερμίδων κατά το βραδινό γεύμα και προσπαθήστε να μην τρώτε πολύ αργά το βράδυ, διότι αυτό το γεγονός προκαλεί ακατάστατο ύπνο, αφού εκκρίνονται ινσουλίνη και άλλα πεπτικά υγρά. Προτιμήστε να φάτε 3-4 ώρες πριν τον ύπνο, γιατί κατά την διάρκεια της χώνεψης ο οργανισμός δαπανά τεράστια ποσά ενέργειας, τα οποία στερεί από τους μηχανισμούς αναπλήρωσης των κυτταρικών φθορών.

Υπάρχουν τροφές που ευνοούν τον ύπνο και άλλες που πρέπει να αποφεύγουμε:

Α) Τροφές που ευνοούν τον ύπνο είναι: το βερίκοκο, η βρώμη, το λάχανο,το μήλο, το ελαιόλαδο, τα δημητριακά, οι τροφές που είναι πλούσιες σε βιταμίνη Α.

Β) Τροφές που προκαλούν αϋπνίες είναι: το αλκοόλ, το αλάτι, τα φουντούκια, τα καρύδια, τα σκληρά τυριά, οι κύβοι λαχανικών, η μουστάρδα, το κάρυ, τα πικάντικα, η σοκολάτα, ο καφές, οτιδήποτε περιέχει καφεΐνη και γενικότερα οτιδήποτε διεγείρει το έντερο και το νευρικό σύστημα.

Και μην ξεχνάτε...ο ύπνος είναι μια επιτακτική βιολογική ανάγκη για όλους!!!