Πρόγραμμα γυμναστικής
Δευτερα
- incline bench press
- 33% x 10 (warm up)
- 56% x 10 (warm up)
- 79% x 5
- 86% x 3
- 91% x 1
- 96% x 1
- 91% x 1
- 91% x 1
- 86% x 3
- 79% x5
- pec fly machine
- 33% x 100 (to failure, rest-pause)
Τετάρτη
- seal rows on bench (with head hole/support)
- 33% x 10 (warm up)
- 56% x 10 (warm up)
- 79% x 5
- 86% x 3
- 91% x 1
- 96% x 1
- 91% x 1
- 91% x 1
- 86% x 3
- 79% x5
- pullover machine
- 33% x 100 (to failure, rest-pause)
Παρασκευή
one legged leg press
- 33% x 10 (warm up)
- 56% x 10 (warm up)
- 79% x 5
- 86% x 3
- 91% x 1
- 96% x 1
- 91% x 1
- 91% x 1
- 86% x 3
- 79% x5
adductor/abductor machine
Εαν βρείτε γυμναστήριο με αυτά τα μηχανήματα και δεν υποφέρετε από δισκοκοίλες ή αυχενικό ή κάποιον τραυματισμό στους ώμους ή στην κοιλιακή χώρα, δοκιμάστε αυτό το πρόγραμμα. Οι υπόλοιπες μέρες είναι αυστηρά μέρες ξεκούρασης του σώματος και του νευρικού συστήματος.
Διατροφή
Πρωινο: 300γρ γιαούρτι κατσικίσιο προβιοτικό, 15 καρύδια, 3 αυγά βραστά, δύο μπανάνες
Μεσημεριανό/βραδινό: ΔΤ αρακάς-ρυζι με καρότα και πατάτες, άπαχο κοτόπουλο, φρούτο επιλογής / ΤΠ φασόλια γίγαντες με σαρδέλες, φρούτο επιλογής / ΠΣ φακές με ψωμί μαύρο, φρούτο επιλογής / Κ χυμός καροτο-παντζάρι-πράσινο μήλο όλη μέρα για καθάρισμα.
Με λίγη προσπάθεια θα καταφέρετε να φτάσετε τις 3000 θερμίδες ανά ημέρα ακολουθώντας αυτή τη διατροφή. Συμπληρωματικά μπορείτε να προμηθευτειτε καλό κραταιγο (μια κουβέντα είναι αυτό) και να κάνετε ένα ρόφημα την ημέρα για τρεις μήνες (εάν δεν έχετε καρδιολογικο πρόβλημα που αντιμετωπιζετε ήδη με φαρμακα), ο κραταιγος επαναφέρει την καρδιά στην σωστή λειτουργία της.
Οχι αυνανισμός, όχι κάπνισμα, όχι συμπληρώματα, όχι ναρκωτικά, όχι χάπια παντός είδους (εκτός αν είναι απαραίτητα πχ θυροξινη), καλός ύπνος, ζεστά μπάνια κλπ.
Εαν έχετε την οικονομική δυνατότητα, ενα σωστό μασάζ κάθε Κυριακή μπορεί να βοηθήσει σημαντικά.
Οσον αφορά την παραγωγή τεστοστερόνης, το σύντομο καθημερινό σεξ χωρίς να εξπερμαρωσετε αποδεδειγμένα τινάζει τα επίπεδα σας έως και 400% επάνω. Δοκιμαστε το.
Τελος, υπάρχει το κομμάτι της κοιλιακής χώρας και του αυχένα. Μια απλή προσέγγιση 20 λεπτών συμπληρωματικά τις ημέρες προπόνησης με ισομετρικες ασκήσεις και η αποφυγή κακών συνηθειών (κινητό τηλέφωνο, τηλεόραση ξαπλωμένος κλπ) θα ειναι αρκετά για να ενδυναμωσετε τις περιοχές και την στάση του σώματος σας, πράγματα που λειτουργούν συνεργιστικά με τα υπόλοιπα προαναφερθέντα.
Ο καλος βαθύς ύπνος είναι πάρα πολύ σημαντικό. Εφοσον η καθημερινότητα σας το επιτρέπει, μην το παραλείπετε. Εαν το νευρικό σας σύστημα είναι διαλυμένο, φροντίστε το με υπομονή και θα γίνετε πάλι καλά.
Σε περιπτώσεις ακμής στην πλάτη, φροντίστε να κάνετε καλό ντουζ αμέσως μετά την προπόνηση. Το backne οφείλεται πάντα σε τριβή του δέρματος με πάγκους, ιδρώτα και αποφυγή μπάνιου.
Σε ότι αφορά το καρδιαγγειακο, το περπάτημα είναι ο φίλος σας. Οπου μπορείτε να περπατήσετε κάντε το. Αποφυγετε ηλιθιες προπονήσεις χιλιομέτρων, μαραθωνιων και άλλες πιπες. Ειναι απίστευτα ταξικά στο νευρικό σας σύστημα.
Ελπιζω να βοήθησα.
