Γυμναστήριο (ασκήσεις - συμπληρώματα διατροφής κλπ)...

[Aris1101]

Δε ξέρω αν τη πάτησα με συγκεκριμένες ασκήσεις.. μέχρι τα 30 μου έκανα kick boxing επι 12 χρόνια.. μετά έκανα βάρη για ένα διάστημα έκανα πάρα πάρα πάρα πολλά deadlifts.. δε ξέρω αν το έπαθα απο αυτο.. οι ορθοπεδικοί μου λένε οτι την έχω γαμήσει τη μέση μου κ μου λένε μονο κολυμβητήριο απο δω κ πέρα.

Από τα deadlifts είναι. Κρίμα όντως αλλά η κολύμβηση κάνει δουλειά μη μασάς.

 

[mikros_gamikos]

Η καθαρη πρωτεινη σε συνδυασμο με λιγους υδατανθρακες αυξανουν τους μυς και με το καψιμο του λιπους ( λογω των χαμηλων υδατανθρακων ) εμφανιζονται εντονα ( γραμμωνουν ) !

Η καθαρη παλι πρωτεινη σε συνδυασμο με πολλους υδατανθρακες μεγαλωνουν ( δεν αυξανουν ) τους μυς προσθετοντας περισσοτερο λιπος ( λογω των υψηλων υδατανθρακων ) με κοστος την χαμηλοτερη γραμμωση και κερδος τον μεγαλυτερο ογκο !

Ποια είναι η διαφορά ανάμεσα στο "αυξάνουν οι μύες" και στο "μεγαλώνουν οι μύες"?

Και τώρα μια πιο εξειδικευμένη ερώτηση προς όποιον γνωρίζει.

Λοιπόν, είμαι 1,73μ. 60kg, 20χρ.

Η διατροφή μου είναι μεσογειακή (2 φορές κρέας/κοτόπουλο, 2 φορές ψάρι, 3 λαδερά/όσπρια), με σαλάτες, καναδυο φρούτα και πάντα προϊόντα ολικής.

Από γυμναστική κάνω τα εξής:
3 φορές τη βδομάδα:
- Pushups 1x80
- Pullups 2x13 (με προοπτική να φτάσω 1x20++ κάποια στιγμή)
- Squats 1x100
- Crunches 1x150
Παρατήρηση: Όλες bodyweight, χωρίς έξτρα βάρος.

2 φορές τη βδομάδα:
- Τρέξιμο 30 λεπτά

Με άλλα λόγια είμαι αδύνατος με σχετικά καλή φυσική κατάσταση.

Αυτό που θα ήθελα είναι να πάρω 2-3 πόντους περιφέρεια σε όλο το σώμα, αλλά όχι (μόνο) με τη μορφή λίπους. Έχω υπολογίσει ότι κατά μέσο όρο παίρνω 95γρ. πρωτεΐνης καθημερινά, δλδ ~1.6γρ ανά κιλό σωματικού βάρους. Αν αρχίσω να παίρνω αυτό το www.e-fresh.gr/el/aspradi-augou-pasteriwmeno-me-sokolata-xrusa-auga-500g-0-5lt]ρόφημα ασπραδιού[/url] που διαφημίζουν και δίνει 53γρ πρωτεΐνης ανά κουτί (με ~260 θερμίδες), δηλαδή φτάσω τα 2.5γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, χωρίς κατά τ' άλλα να αλλάξω τίποτα σε διατροφή και γυμναστική, πιστεύετε θα πετύχω αυτό που ζητάω;

 

αλλο αυξανονται οι μυες
αλλο μεγαλωνουν οι μυες
αλλο αυξανουν οι μυες

ξεκαθαρισε μας πρωτα απ ολα για ποιο απο τα τρια ενδιαφερεσαι

 

[mikros_gamikos]

Μάλλον εννοώ να μεγαλώσουν. Αν και δεν έχω καταλάβει τι σημαίνει το "αυξάνονται/αυξάνουν οι μύες" αφού νοηματικά μου φέρνει κάτι σε "μεγαλώνει το πλήθος των μυών" που σίγουρα είναι λάθος ερμηνεία.

Αν πάντως πάρω αυτά τα έξτρα 53γρ πρωτεΐνης ανά ημέρα και τα μοιράσω σε 5-6 γεύματα, τι αλλαγή θα δω?

 

[RED AND WHITE]

Αυτό που περιγράφεις φαίνεται για ισομετρική κίνηση,
Για όγκο ή γράμμωση δεν έχει να κάνει αυτά έχουν να κάνουν με τη διατροφή, για αύξηση δύναμης απ ότι λένε κάτι κάνει

Ευχαριστω πολυ φιλε!

 

[rodriguez96]

Ποια είναι η διαφορά ανάμεσα στο "αυξάνουν οι μύες" και στο "μεγαλώνουν οι μύες"?

Και τώρα μια πιο εξειδικευμένη ερώτηση προς όποιον γνωρίζει.

Λοιπόν, είμαι 1,73μ. 60kg, 20χρ.

Η διατροφή μου είναι μεσογειακή (2 φορές κρέας/κοτόπουλο, 2 φορές ψάρι, 3 λαδερά/όσπρια), με σαλάτες, καναδυο φρούτα και πάντα προϊόντα ολικής.

Από γυμναστική κάνω τα εξής:
3 φορές τη βδομάδα:
- Pushups 1x80
- Pullups 2x13 (με προοπτική να φτάσω 1x20++ κάποια στιγμή)
- Squats 1x100
- Crunches 1x150
Παρατήρηση: Όλες bodyweight, χωρίς έξτρα βάρος.

2 φορές τη βδομάδα:
- Τρέξιμο 30 λεπτά

Με άλλα λόγια είμαι αδύνατος με σχετικά καλή φυσική κατάσταση.

Αυτό που θα ήθελα είναι να πάρω 2-3 πόντους περιφέρεια σε όλο το σώμα, αλλά όχι (μόνο) με τη μορφή λίπους. Έχω υπολογίσει ότι κατά μέσο όρο παίρνω 95γρ. πρωτεΐνης καθημερινά, δλδ ~1.6γρ ανά κιλό σωματικού βάρους. Αν αρχίσω να παίρνω αυτό το www.e-fresh.gr/el/aspradi-augou-pasteriwmeno-me-sokolata-xrusa-auga-500g-0-5lt]ρόφημα ασπραδιού[/url] που διαφημίζουν και δίνει 53γρ πρωτεΐνης ανά κουτί (με ~260 θερμίδες), δηλαδή φτάσω τα 2.5γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, χωρίς κατά τ' άλλα να αλλάξω τίποτα σε διατροφή και γυμναστική, πιστεύετε θα πετύχω αυτό που ζητάω;

Κάτσε γιατί μπερδεύτηκα  :S
Λοιπόν θα σου πω τι έχω διαβάσει, η λέξη κλειδί στην όλη ιστορία είναι η προσαρμογή
δηλαδή όταν κάνεις μια κίνηση με αντίσταση δίνεις κίνητρο στο σώμα (μύες) να αναπτυχθεί για να αντεπεξέλθει (μυική υπερτροφία).
Ότι και να φας αν δεν δώσεις στο σώμα σου κίνητρο να αναπτύξει τις μυικές ίνες δεν θα έχεις επιθυμητό αποτέλεσμα.
Όλα είναι ένας συνδυασμός για την αύξηση μυικού ιστού= συνεχής αύξηση αντίστασης (βάρους) + διατροφή + ξεκούραση

https://my-fitness.gr/workout/224-i-myiki-ypertrofia-kai-oi-mixanismoi-tis

 

[paiktoura]

Πολύ ακριβό είναι αυτό το ασπράδι, αν θες να πάρεις πρωτεΐνη, πάρε μια κανονική, σε σκόνη. Υπολόγισε τις θερμίδες που καταναλώνεις γενικώς, να κινείσαι ελαφρώς υπερθερμιδικά και από πρωτεΐνη 2 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους. Η προπόνα που κάνεις, πάντως, δεν βοηθά και πολύ. Κάμψεις, τι εννοείς, κάνεις 80 σερί σε ένα σετ; Έχεις δυνατότητα να γραφτείς σε ένα γυμναστήριο; Αν όχι, ψάξου στο ίντερνετ και κάνε πιο δύσκολες κάμψεις και γενικώς πιο δύσκολες ασκήσεις, για να μην κάνεις τόσες επαναλήψεις.

 

Μάλλον εννοώ να μεγαλώσουν. Αν και δεν έχω καταλάβει τι σημαίνει το "αυξάνονται/αυξάνουν οι μύες" αφού νοηματικά μου φέρνει κάτι σε "μεγαλώνει το πλήθος των μυών" που σίγουρα είναι λάθος ερμηνεία.

Αν πάντως πάρω αυτά τα έξτρα 53γρ πρωτεΐνης ανά ημέρα και τα μοιράσω σε 5-6 γεύματα, τι αλλαγή θα δω?

θα γινεις γκευ

 

[Anderssen_]

@rodriguez

εκτος απο την Whey παιρνεις και αλλα συμπληρωματα;

ψευδαργυρος κ ωμεγα3 πχ λενε οτι βοηθουν στη μειωση οιστρογονων
με συνεπεια να εχεις καλυτερη αναλογια τεστοστερονης εναντι οιστρογονων στο σωμα  

 

[rodriguez96]

Μάλλον εννοώ να μεγαλώσουν. Αν και δεν έχω καταλάβει τι σημαίνει το "αυξάνονται/αυξάνουν οι μύες" αφού νοηματικά μου φέρνει κάτι σε "μεγαλώνει το πλήθος των μυών" που σίγουρα είναι λάθος ερμηνεία.

Αν πάντως πάρω αυτά τα έξτρα 53γρ πρωτεΐνης ανά ημέρα και τα μοιράσω σε 5-6 γεύματα, τι αλλαγή θα δω?

Ότι έγραψα και στο προηγούμενο πόστ, άμα δεν ανεβάσεις κιλά σε βασικές ασκήσεις
πάγκο, σκουώτ, κωπηλατική κλπ ότι και να φας δεν θα κάνεις δουλειά  :S
Και ο paiktoura τα ίδια λέει

 

[rodriguez96]

@rodriguez

εκτος απο την Whey παιρνεις και αλλα συμπληρωματα;

ψευδαργυρος κ ωμεγα3 πχ λενε οτι βοηθουν στη μειωση οιστρογονων
με συνεπεια να εχεις καλυτερη αναλογια τεστοστερονης εναντι οιστρογονων στο σωμα  

Έχω δοκιμάσει κατά καιρούς διάφορα, το ZMA (ψευδάργυρος) δε με βοήθησε πιο πολύ έχασα τον ύπνο μου  :S
Τα πιο καλά αποτελέσματα που δούλεψαν πραγματικά ήταν τα αμινοξέα essential και bcaa πριν την προπόνηση και πριν το φαΐ, μετά την προπόνηση 1 ρόφημα whey  

είχα βάλει και πιο παλιά βίντεο με ένα τύπο που τα εξηγεί

 

[Geo22_m]

Μικρε Γαμικουλα με τοσες επαναληψεις το μονο που πετυχαινεις ειναι να καις τους μυς σου ! Βαλε σετ , κατεβασε τις επαναληψεις σε φυσιολογικα επιπεδα και αγορασε ενα γιλεκο με βαρη να αντισταθμισεις το προγραμμα σου . Οσο για τα αβγα, προσωπικα δεν εμπιστευομαι την σκονη . Μπορεις να βρεις εναν παραγωγο να τα αγοραζεις ολοκληρα και να τα φτιαχνεις . Επισης με τα αβγα καις λιπος οποτε δεν θα δεις διαφορα στα κιλα σου . Για κιλα ειπαμε αυξανεις τον υδατανθρακα ( ρυζι , μακαρονια , γλυκοπατατες , πατατες , οσπρια , τραχανα , πληγουρι , μελι , νιφαδες φαγοπυρου , νιφαδες κινοα , νιφαδες ζεας , πιτουρο βρωμης , αμυγδαλα , γιαουρτι προβειο φουλ κλπ ... ) .
Κανε μια δοκιμη για κανενα μηνα και αν δεις τα αποτελεσματα που θες συνεχιζεις ...

 

[Anderssen_]

Έχω δοκιμάσει κατά καιρούς διάφορα, το ZMA (ψευδάργυρος) δε με βοήθησε πιο πολύ έχασα τον ύπνο μου  :S

Το ZMA εχει ψευδαργυρο, μαγνησιο και βιταμινη Β6.

Θα την πατησες μαλλον από το μαγνησιο.... κ εμενα μου εχει τυχει να ξημερωσω αυπνος (μιλαμε ολη τη νυχτα δεν εκλεισα ματι) και καταλαβα οτι φταιει το μαγνησιο

απο τοτε που παιρνω 30mg ψευδαργυρο την ημερα βελτιωθηκε το δερμα μου.
το καλυτερο βεβαια είναι oτι μεγαλωσαν αισθητα οι ορχεις μου και oτι ξυπναω καθε πρωι με πιο εντονες στυσεις.... επισης εχει αλλαξει καπως το σπερμα, δηλ. ειναι πιο λευκο κ απο το χιονι και εχει αυξηθει η ποσοτητα του

ξεκινησα να παιρνω Zinc γιατι διαβασα σε γερμανικο μπαντιμπιλτιγκ φορουμ πως βοηθαει στην αυξηση της τεστοστερονης και οτι μειωνει τη μετατροπη των ανδρογονων σε οιστρογονα

thx για το βιντεο με τα BCAA´s, θα κανω μια δοκιμη για να δω πως δουλευει στο σωμα μου  ;)  

http://zinc.gr/page.php?pid=134

https://www.myprotein.gr/blog/diatrofi/anastoleis-arwmatasis/

http://www.myfitway.gr/trofes-enisxyoyn-testosteroni-a-733

 

[Anderssen_]

Φυσικοί τρόποι αύξησης της τεστοστερόνης

Η τεστοστερόνη είναι μια στεροειδής ορμόνη, η οποία ανήκει στην ομάδα των ανδρογόνων. Είναι η κύρια αρσενική φυλετική ορμόνη και είναι υπεύθυνη για τα αντρικά χαρακτηριστικά του φύλου και την ανάπτυξή αυτών κατά την εφηβεία. Παράγεται και στα δύο φύλα –από τους όρχεις των ανδρών και τις ωοθήκες των γυναικών- ωστόσο ο ανδρικός οργανισμός παράγει περίπου σαράντα με εξήντα φορές περισσότερη τεστοστερόνη από τον γυναικείο. Τα φυσιολογικά επίπεδα τεστοστερόνης (300-1000ngs/δέκατο του λίτρου) φθίνουν στους περισσότερους άνδρες μετά τα 27 χρόνια και ιδιαίτερα μετά τα 30 οι πτώσεις μπορούν να γίνουν περισσότερο εμφανείς. Η τεστοστερόνη είναι αναβολική, που σημαίνει ότι αναπτύσσει τα οστά και τη μυϊκή μάζα. Κι εδώ φαίνεται η άμεση σχέση που έχει η συγκεκριμένη ορμόνη με τον τομέα του fitness.

Παράγοντες μείωσης τεστοστερόνης

•κατανάλωση αλκοόλ
•χρήση ουσιών (ναρκωτικά, στεροειδή, ηρεμιστικά)

•η παχυσαρκία

•το στρες
•η ύπαρξη μεγάλων ποσοτήτων σιδήρου στον οργανισμό

•τα χρόνια νοσήματα (πχ. νεφρική ανεπάρκεια)

•έλλειψη ύπνου

•λήψη φαρμάκων

Πάμε τώρα να δούμε φυσικούς τρόπους αύξησης της τεστοστερόνης

1.Προπονηθείτε δυνατά με αντιστάσεις. Επιλέξτε σύνθετες, πολυαρθρικές ασκήσεις όπως καθίσματα, πιέσεις μπάρας για στήθος, άρσεις θανάτου, στρατιωτικές πιέσεις για δελτοειδείς, έναντι των ασκήσεων απομόνωσης ή μονοαρθρικών. Οι σύνθετες ασκήσεις ενθαρρύνουν τη παραγωγή περισσότερης τεστοστερόνης σε σύγκριση με τις ασκήσεις απομόνωσης. Επίσης, ο χαμηλός όγκος προπόνησης δεν ενθαρρύνει την τεστοστερόνη, οπότε καταλαβαίνουμε ότι τα φορτία μας θα πρέπει να είναι της τάξεως του 75% και άνω της μέγιστης δύναμης. Προσοχή! Προπονούμαστε σκληρά αλλά δεν υπερπροπονούμαστε. Η υπερπροπόνηση οδηγεί στα αντίθετα αποτελέσματα από τα επιθυμητά.  Η σοβαρή προπόνηση με βάρη δεν θα πρέπει να ξεπερνάει την μία ώρα. Αναλόγως κανονίζουμε τα διαλείμματα μεταξύ των σετ.

2.Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο (στρείδια, κόκκινο κρέας, συκώτι, γαλόπουλα, μανιτάρια, ταχίνι, σπανάκι). Ο ψευδάργυρος είναι ένα ανόργανο ιχνοστοιχείο που παίζει τον ρόλο του φυσικού αναστολέα της αρωματάσης (ένζυμο που βρίσκεται στους λιπώδεις ιστούς και μετατρέπει την τεστοστερόνη σε οιστρογόνα) προστατεύοντας έτσι τα επίπεδα του ανδρισμού μας.

3.Καταναλώστε σταυρανθή λαχανικά (μπρόκολο, λάχανο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών). Αυτά μεταξύ άλλων περιέχουν φυτο-θρεπτικά συστατικά όπως οι ινδόλες που καταστέλλουν τα περιττά οιστρογόνα και αποτρέπουν τη μετατροπή των αδρογόνων σε οιστρογόνα.

4.Καταναλώστε μονοακόρεστα (ξηροί καρποί, ελαιόλαδο κτλ) και ω3 λιπαρά οξέα (σαρδέλα, σολωμός, αυγά κτλ).

5.Αποφύγετε την κατανάλωση σόγιας και των παραγώγων της, καθώς περιέχουν φυτικά οιστρογόνα, τις ισοφλαβόνες.

6.Διατηρήστε χαμηλά τα επίπεδα του σωματικού σας λίπους. Ο λιπώδης ιστός περιέχει τις μεγαλύτερες ποσότητες του ενζύμου αρωματάση που αναφέραμε προηγουμένως.

7.Σταματήστε το κάπνισμα. Η νικοτίνη δρα αρνητικά στην παραγωγή τεστοστερόνης.

8.Μειώστε το στρες. Το στρες παράγει την καταβολική ορμόνη κορτιζόλη, κάτι που δεν επιθυμούμε σε καμία περίπτωση. Σε αυτό θα βοηθήσει η οργάνωση των δραστηριοτήτων σας και των εργασιών που έχετε να κάνετε σε κάποιο οργανόγραμμα, αποφεύγοντας το άγχος της τελευταίας στιγμής.

9.Κοιμηθείτε 7-8 ώρες. Ο ύπνος βοηθάει στην ανάκαμψη των μυών έπειτα από μία βαριά προπόνηση και επιπλέον κρατάει υψηλά τα επίπεδα ορμονών (τεστοστερόνης και αυξητικής ορμόνης) υπεύθυνες για την μυϊκή ανάπτυξη.

10.Να έχετε τακτική σεξουαλική δραστηριότητα, βοηθάει στην διατήρηση των επιπέδων της τεστοστερόνης.

https://flashnews.gr/post/107409/mirisetestosteroni

 

[Andrew256]

2. εδω το ταχίνι που είναι λιωμένο σουσάμι έχει βρεθεί ότι εχει καλές δόσεις φυτοοιστρογόνων.

Τυπικά όλες οι τροφές πρέπει να είναι οσο πιο βιολογικές γίνεται γιατι η χημεία των ραντισμάτων,ορμονών κτλ αυξάνουν τα οιστρογόνα στο σώμα.

Αν κάποιος πάρει ψευδάργυρο από τροφές ή συμπληρώματα και δει διαφορά αυτό σημαίνει οτι είχε έλλειψη ο οργανισμός του ενώ αν δεν είχε δεν θα παρατηρούσε κάτι.
Αυτό ισχύει σε όλα τα ιχνοστοιχεία,βιταμίνες κτλ γιατι γινεται ένα μπέρδεμα με τον ένα να λεει ότι το τάδε συμπλήρωμα του δούλεψε ο άλλος λέει ότι το δοκίμασε και δεν κάνει δουλειά κτλ.

 

[bicos27]

σωστος!

 

[Ampelale]

Επαιρνα καποτε tribulus και ΖΜΑ και ενα αλλο συμπλήρωμα για καλο υπνο μαγνησιο τρυπτοφανη και κατι φυτικα.. ΤΕστοστερονη στα ύψοι αλλα μετα απο καποιο διάστημα επεσε στα τάρταρα.. στην ανεβάζουν αλλά επειδη γινεται με υποβοήθηση ο οργανισμος μετα αντιδρα αντιθετα..

 

[Ampelale]

τυπε εγω δεν κάνω ουτε αρσεις θανατου ουτε καθισματα με πολλά κιλά τις θεωρω επικινδυνες ασκησεις και τις 2. Καθισματα κάνω αλλα λογω του οτι έχω ανεπτυγμένα ποδια πρωτον δεν καιγομαι να φορτωσω και δευτερον κάνω με λιγα κιλα αλλα μικρα διαλειματα και πολλες επαναληψεις.

Καλα αρσεις θανατου δεν κανω καθολου αληθεια τι γυμναζεις με άρσεις που δεν μπορεις με άλλες ασκησεις για παράδειγμα;;;

Από τα deadlifts είναι. Κρίμα όντως αλλά η κολύμβηση κάνει δουλειά μη μασάς.

Τυπε το ξέρω οτι τη ζημιά την έπαθα απο τα deadlifts .. ανάθεμα που σταμάτησα το Kick και αρχισα βάρη..

 

[Embrance]

 

Τι ειναι αυτα τα ακαταλαβιστικα; επιστημονες ειμαστε;

υ.γ. τι φατσα εχει ο τυπος χαχαχαχαχαχαχαχαχαχαχαχαχαχαχαχαχαχαχαχαχαχαχαχαχαχαχαχα