LION7
Ανώτερος
- Εγγρ.
- 26 Ιουλ 2007
- Μηνύματα
- 30.778
- Κριτικές
- 16
- Like
- 10.297
- Πόντοι
- 8.645
Δεν είμαι σίγουρος ότι ισχύει αυτό
Γυμναστήριο (ασκήσεις - συμπληρώματα διατροφής κλπ)...
- Μέλος που άνοιξε το νήμα Xartinos
- Ημερομηνία ανοίγματος
- Απαντήσεις 28K
- Εμφανίσεις 1M
- Tagged users Καμία
- Βλέπουν το thread αυτή τη στιγμή 3 άτομα (0 μέλη και 3 επισκέπτες)
stam_90
Τιμημένος
- Εγγρ.
- 8 Οκτ 2009
- Μηνύματα
- 36.091
- Κριτικές
- 158
- Like
- 450
- Πόντοι
- 2.046
'Οσα μυικά κιλά έχεις πάνο σου τοση πρωτείνη πρέπει να πέρνεις!!! Και λίγο παραπάνο
καλα κανεις γιατι δεν ισχυει και τοσο...
για να ειναι λιγο πιο ξαστερα τα πραγματα μιας και τα μπλεκουμε λεγοντας το ιδιο πραγμα...
στον ογκο..... πρεπει να λαμβανεις πρωτεινη ιση με το διπλασιο του βαρους σου... 70κιλα>140γρ πρωτεινη
οταν λεω λαμβανεις πρωτεινη.... δεν εννοω απαραιτητα πινωντας whey... αν μπορεις και λαμβανεις πανω απο 140γρ πρωτεινης μεσω φαγητου... εισαι αρχοντας..... σημασια εχει να εισαι στα 140γρ και ανω....
οκ καποιες φορες ειναι απαραιτητη η whey.... οπως στο μεταπροπονητικο ροφημα που θες να αποροφαται γρηγορα η πρωτεινη.... οποτε η whey ειναι μονοδρομος..
LION7
Ανώτερος
- Εγγρ.
- 26 Ιουλ 2007
- Μηνύματα
- 30.778
- Κριτικές
- 16
- Like
- 10.297
- Πόντοι
- 8.645
Υπάρχουν κάποια πρακτικά προβλήματα σ' αυτό.
Πώς ξέρω πόσα μυικά κιλά είμαι;
Λογικά μόνο με λιπομέτρηση κι αφαίρεση του ποσοστού.
Για την ποσότητα των πρωτεινών ακούγονται πολλές γνώμες, δεν έλεγα γι' αυτό ότι δεν είμαι σίγουρος, αλλά για το αν όταν τρως υπερθερμιδικά, ανεξαρτήτου ποσότητας πρωτεινών, δεν καταβολίζονται οι μυες
LION7
Ανώτερος
- Εγγρ.
- 26 Ιουλ 2007
- Μηνύματα
- 30.778
- Κριτικές
- 16
- Like
- 10.297
- Πόντοι
- 8.645
Μια χαρά τα λες παίχτη, αλλά μπορεί να είσαι κι ο δέκατος που τα γράφει σε αυτό το θρεντ
ρε τρελιαρηδες.... χαλαρωστε ειναι αρκετα απλο το θεμα...
lion.... οταν λεμε δυο φορες το βαρος μας.... παει να πει δυο φορες το βαρος μας.... οχι τα μυικα μας κιλα...
εισαι εσυ 70 κιλα?η συνολικη ληψη πρωτεινης τροφη και whey μαζι.... πρεπει να ειναι 140γρ και ανω!
στον ογκο υπερθερμιδικη διατροφη κανεις.. και να δεν καταβολιζονται οι μυς...
απλα στον ογκο μην τρελαθεις στην αεροβικη.... κανε ελαχιστα... ;)
lion.... οταν λεμε δυο φορες το βαρος μας.... παει να πει δυο φορες το βαρος μας.... οχι τα μυικα μας κιλα...
εισαι εσυ 70 κιλα?η συνολικη ληψη πρωτεινης τροφη και whey μαζι.... πρεπει να ειναι 140γρ και ανω!
στον ογκο υπερθερμιδικη διατροφη κανεις.. και να δεν καταβολιζονται οι μυς...
απλα στον ογκο μην τρελαθεις στην αεροβικη.... κανε ελαχιστα... ;)
PITSILIARIS
Μέλος
- Εγγρ.
- 13 Φεβ 2009
- Μηνύματα
- 402
- Κριτικές
- 3
- Like
- 8
- Πόντοι
- 1
1,5 gr πρωτεινης ανα κιλο προτεινουν οι περισσοτεροι για τους αθλητες ενδυναμωσης
επειδη εχω ορεξη και αυπνιες... οριστε....
πρωι με το που σηκωθεις.... 25γρ whey
πριν την προπονηση(περιπου μιση ωρα πριν) 25γρ whey
καπακια με το που τελειωσει την προπονηση σου 50γρ whey + δεξτροζη
ακριβως πριν πεσεις για υπνο 25γρ whey
τα ενδιαμεσα γευματα στις επομενες αυπνιες...
παρε μια whey καθαρη απο εταιρεια που εμπιστευεσαι... και εισαι κομπλε..
πρωι με το που σηκωθεις.... 25γρ whey
πριν την προπονηση(περιπου μιση ωρα πριν) 25γρ whey
καπακια με το που τελειωσει την προπονηση σου 50γρ whey + δεξτροζη
ακριβως πριν πεσεις για υπνο 25γρ whey
τα ενδιαμεσα γευματα στις επομενες αυπνιες...
παρε μια whey καθαρη απο εταιρεια που εμπιστευεσαι... και εισαι κομπλε..
LION7
Ανώτερος
- Εγγρ.
- 26 Ιουλ 2007
- Μηνύματα
- 30.778
- Κριτικές
- 16
- Like
- 10.297
- Πόντοι
- 8.645
LION7
Ανώτερος
- Εγγρ.
- 26 Ιουλ 2007
- Μηνύματα
- 30.778
- Κριτικές
- 16
- Like
- 10.297
- Πόντοι
- 8.645
Καμιά whey δε θα βάλεις καθόλου;
Για να δειτε που βασιζω αυτα που λεω, διαβαστε αν εχετε ορεξη, τα λεει πολυ απλοικα αλλα τα εξηγει (απο το site ):
Πόση ποσότητα πρωτεΐνης χρειαζόμαστε τελικά;
από τον GRF
Εισαγωγή
Έφτασε λοιπόν η ώρα να ασχοληθούμε με τη "the mother of all questions" στο body building. Το μεγάλο ερώτημα των πόσων γραμμαρίων από πηγές πρωτεΐνης χρειαζόμαστε την ημέρα, ώστε να έχουμε τα "βέλτιστα" αποτελέσματα. Ερώτημα βέβαια με το οποίο έχει ασχοληθεί πολύς κόσμος, από τη δική του σκοπιά κάθε φορά, ερώτημα το οποίο έχει πολλές φορές αναχθεί στο νούμερο 1 θέμα προς συζήτηση και διχογνωμία, χωρίς ίσως απαραίτητα να είναι και το πιο σημαντικό ή ουσιαστικό, όπως θα φανεί και στη συνέχεια.
Ο σκοπός του κειμένου είναι να προσπαθήσει να εξετάσει το ερώτημα όσο πιο αντικειμενικά γίνεται βάσει πραγματικών δεδομένων τα οποία έχουν προκύψει από δημοσιευμένες κλινικές μελέτες. Τέτοιες μελέτες που να εξετάζουν ανθρώπους που ασχολούνται με body building (με ή χωρίς τη χρήση αναβολικών στεροειδών) είναι λίγες δυστυχώς. Από αυτές, αλλά και από άλλες παρεμφερείς μελέτες θα προσπαθήσουμε να εξαγάγουμε τα συμπεράσματά μας για το τι από όλα όσα ακούγονται είναι "αποδεδειγμένο" και τι όχι.
Οι Ημερήσιες Ανάγκες σε Πρωτεΐνη για Μη Αθλούμενους
Η πρώτη προσπάθεια καθορισμού ενός διεθνούς αποδεκτού ορίου λήψης πρωτεΐνης έγινε το 1936 και ήταν 1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα (1 g/kg/d)[1]. Έκτοτε, διάφορες διεθνείς επιτροπές έχουν συνέλθει κατά καιρούς και κατόπιν αξιολόγησης διαφόρων αποτελεσμάτων μελετών, κατέληξαν σε διάφορες παρόμοιες προτάσεις.
Το 1985, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO) διεξήγαγε μια μεγάλη διεθνή μελέτη με σκοπό να προσδιορίσει τις ανθρώπινες ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνη[2]. Όταν λέμε "ανάγκες" εννοούμε πόση πρωτεΐνη χρειάζεται να τρώει ο άνθρωπος κάθε μέρα με σκοπό να διατηρήσει την άλιπή του μάζα - μύες, όργανα και οστά. Μεταφράζοντας λέξη προς λέξη το τμήμα του κειμένου του WHO ώστε να καταλάβουμε ακριβώς τι σημαίνει αυτή η ποσότητα:
Οι πρωτεϊνικές ανάγκες ενός ατόμου ορίζονται ως τα κατώτερα εκείνα επίπεδα διαιτητικής λήψης πρωτεΐνης τα οποία εξισορροπούν τις απώλειες αζώτου από το σώμα, σε ανθρώπους οι οποίοι βρίσκονται σε ενεργειακό ισοζύγιο θερμίδων και με μέτρια επίπεδα φυσικής δραστηριότητας. Στα παιδιά και στις θηλάζουσες γυναίκες, οι πρωτεϊνικές ανάγκες λαμβάνονται έτσι ώστε να συνυπολογίζονται και οι ανάγκες οι οποίες συνδέονται με την εναπόθεση των ιστών ή την έκκριση γάλακτος σε ρυθμούς οι οποίοι είναι συνεπείς με την καλή υγεία".[2]
Τα μόρια τα οποία ενωμένα απαρτίζουν τις πρωτεΐνες είναι τα αμινοξέα. Τα αμινοξέα, σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά, περιέχουν άτομα αζώτου στα μόρια τους. Αν είχαμε μια τεχνική με την οποία θα μπορούσαμε να μετρήσουμε την ποσότητα του αζώτου η οποία εκκρίνεται με τα ούρα, τα κόπρανα και τον ιδρώτα, θα μπορούσαμε τότε να υπολογίσουμε πόση παραμένει στον οργανισμό και επομένως είναι απαραίτητη για τη ζωή. Αυτή η μέθοδος υπάρχει, είναι αρκετά παλιά και λέγεται, ομολογουμένως πολύ πρωτότυπα, μέθοδος μέτρησης του "ισοζυγίου αζώτου".
Η επιτροπή του WHO λοιπόν χρησιμοποίησε τη μέθοδο αυτή σε μεγάλο αριθμό ανθρώπων και συμπέρανε ότι κατά μέσο όρο η καθημερινή ανάγκη σε πρωτεΐνη για ενήλικες υγιείς ανθρώπους είναι 0.6 γρ. πρωτεΐνης / κιλό σωματικού βάρους / ημέρα (g/kg/d). Δηλαδή ένας άνθρωπος 80 κιλών, χρειάζεται να καταναλώνει τουλάχιστον 48 γρ. πρωτεΐνης την ημέρα για να μην έχει προβλήματα με την υγεία του.
Όμως, κάθε άνθρωπος έχει διαφορετικά «γονίδια», διαφορές στο μεταβολισμό και στη σύσταση του σώματος. Άλλοι άνθρωποι μπορεί να χρειάζονται λίγο περισσότερη και άλλοι λίγο λιγότερη πρωτεΐνη. Βάσει μεμονωμένων μελετών, η διαφορά αυτή εκτιμήθηκε στο 12.5% παραπάνω από τις μέσες ημερήσιες ανάγκες. Με σκοπό να καλυφθεί πρακτικώς όλος ο ανθρώπινος πληθυσμός του πλανήτη, η επιτροπή προσέθεσε τη διπλάσια ποσότητα (δηλαδή 25%) ως περιθώριο ασφαλείας, και πρότεινε την τιμή 0.75 g/kg/d [2]. Αυτή είναι και η διεθνής πρόταση στο πόση πρωτεΐνη χρειάζεται ένας υγιής άνθρωπος καθημερινά για να συντηρήσει την άλιπη μάζα του. Στις ΗΠΑ, η Συνιστώμενη Διαιτητική Χορήγηση (Recommended Dietary Allowance, RDA) έχει καθοριστεί από το 1974 σε 0.8 g/kg/d και έχει μέχρι και σήμερα διατηρηθεί στους επίσημους πίνακες RDA.
Πίνακας 1: Προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης από το 1957 μέχρι το 1985.
Βάσει της ίδιας μεθόδου, οι προτεινόμενες ποσότητες για βρέφη φαίνονται στον ακόλουθο πίνακα [2]:
Πίνακας 2: Εκτιμώμενες "Ασφαλείς" τιμές RDA Πρωτεΐνης για βρέφη.
Θα πρέπει να ληφθούν υπόψη κάποια πράγματα όσον αφορά τις ανωτέρω τιμές:
α) αναφέρονται σε υγιείς ανθρώπους που δεν κάνουν κάποια ιδιαίτερη έντονη άσκηση και δεν πάσχουν από κάποια ασθένεια, και
β) αναφέρονται σε «υψηλής ποιότητας» πρωτεΐνη. Τι σημαίνει αυτό; Πρωτεΐνες οι οποίες θεωρούνται υψηλής βιολογικής αξίας είναι συνήθως οι ζωικές πρωτεΐνες, διότι περιέχουν και τα 9 «απαραίτητα» για τον άνθρωπο αμινοξέα (αυτά τα οποία δεν μπορεί να συνθέσει δηλαδή ο οργανισμός μόνος του από άλλες πρώτες ύλες), και αυτά είναι: ιστιδίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη και βαλίνη. Οι πρωτεΐνες που βρίσκονται σε φυτά και όσπρια είναι χαμηλότερης βιολογικής αξίας διότι περιέχουν μεν τα απαραίτητα αμινοξέα ("για τον άνθρωπο", διότι διαφορετικά θηλαστικά έχουν και διαφορετικά απαραίτητα αμινοξέα), αλλά σε ιδιαίτερα «κακές» αναλογίες. Π.χ. τα όσπρια έχουν απειροελάχιστη μεθειονίνη, ενώ τα δημητριακά έχουν πολύ μικρή ποσότητα λυσίνης.
Το αμινοξύ που βρίσκεται σε μικρότερη αναλογία αποτελεί περιοριστικό παράγοντα, δηλαδή ναι μεν θα χρησιμοποιηθεί μαζί με τα υπόλοιπα αμινοξέα για να χτίσει (μεταξύ άλλων) μυικό ιστό, αλλά όταν αυτό το περιοριστικό αμινοξύ τελειώσει, τα υπόλοιπα αμινοξέα που θα περισσέψουν είναι πλέον άχρηστα για κατασκευή ιστών και θα οδηγηθούν στην οξείδωση και στην μετατροπή τους σε γλυκόζη (και ίσως αργότερα και σε λίπος εάν η ποσότητά τους είναι πολύ μεγάλη).
Στις κλινικές μελέτες, οι ερευνητές δίνουν στους συμμετέχοντες φαγητά με πρωτείνες υψηλής βιολογικής αξίας, δηλαδή οι πρωτεΐνες αυτές περιέχουν αμινοξέα σε τέτοιες αναλογίες ώστε να είναι πολύ αποδοτικά απορροφήσιμες από τον ανθρώπινο οργανισμό. Με λίγα λόγια, οι έρευνες βασίστηκαν σε τρόφιμα τα οποία περιείχαν αυγά, κρέατα και πουλερικά ως πηγές πρωτεινών. Παρόλα αυτά, τούτο δεν υπονοεί ότι οι πρωτεϊνικές ανάγκες είναι ακόμα μεγαλύτερες αν προσμετρηθούν και οι πρωτεΐνες χαμηλότερης βιολογικής αξίας. Σύμφωνα με τον WHO, ο κύριος παράγοντας είναι η ποσότητα και η ευπεψία των πρωτεΐνών, και όχι η βιολογική τους αξία αυτή καθεαυτή. Ο λόγος είναι ότι οι ανάγκες σε απαραίτητα αμινοξέα καλύπτονται μόλις από το 15% των 0.75 g/kg/d, εάν πρόκειται για υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη [2].
Πρέπει λοιπόν να έχουμε υπόψη μας ότι ναι μεν η τιμή 0.75 g/kg/d καλύπτει ίσως το 98% του παγκοσμίου πληθυσμού (και ότι εμείς μάλλον είμαστε μέσα σε αυτό παρά στο υπόλοιπο 2%), αλλά επίσης και το ότι αναφέρεται σε υγιή άτομα που δεν κάνουν κάποια ιδιαίτερη έντονη άσκηση.
Οι Ημερήσιες Ανάγκες σε Πρωτεΐνη για Αθλούμενους: Η Μεγάλη Σύγχυση
Αν τα πράγματα φαίνονται αρκετά απλά στην περίπτωση των μη ασκουμένων ανθρώπων, η περίπτωση των ανθρώπων που ασκούνται είναι τρομερά πολύπλοκη. Πόση ποσότητα πρωτεΐνης χρειαζόμαστε για ποιο σκοπό;
* Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται κάποιος για να αυξήσει με βέλτιστο τρόπο τη μυϊκή του μάζα χωρίς να πάρει λίπος σε περίοδο υπερθερμιδικής διατροφής(=όγκου);
* Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται κάποιος για να διατηρήσει όσο περισσότερη μυϊκή μάζα μπορεί σε περίοδο υποθερμιδικής διατροφής (=γράμμωσης);
* Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται κάποιος για να διατηρήσει τη μυϊκή του μάζα όσο βρίσκεται σε ισοθερμιδική διατροφή (=συντήρηση);
* Έχει τις ίδιες ανάγκες σε πρωτεΐνη κάποιος που κάνει strength training (λίγη ώρα, μεγάλο φορτίο) με κάποιον που κάνει endurance training (πολλή ώρα, μικρό φορτίο); Και τι γίνεται για τις ενδιάμεσες περιπτώσεις που πολύ συχνά συναντώνται στο body building; Και όλα αυτά διαφέρουν μεταξύ τους αν η διατροφή είναι υπό, υπέρ ή ισοθερμιδική;
* Διαφέρουν άραγε οι ανάγκες σε πρωτεΐνη σε κάποιον που τώρα ξεκινάει, με κάποιον που ασχολείται ήδη εδώ και χρόνια;
* Διαφέρουν άραγε οι ανάγκες σε πρωτεΐνη για κάποιον που χρησιμοποιεί αναβολικά στεροειδή με κάποιον που είναι natural;
* Παίζει ρόλο η πηγή της πρωτεΐνης και το timing κατανάλωσής της ή η ποσότητά της είναι ανεξάρτητη από όλα αυτά;
Το body building είναι ένα άθλημα το οποίο ευτυχώς ή δυστυχώς έχει μεγαλώσει βασιζόμενο στη διαίσθηση και τη φημολογία. Ο λόγος είναι προφανής: η πράξη πάντοτε προηγούταν της θεωρίας. Μόνο τις τελευταίες 2 δεκαετίες έχει υπάρξει σημαντική πρόοδος στην επιστημονική μελέτη αυτού που ονομάζουμε bodybuilding, παρόλο που σε γενικές γραμμές όλα αυτά ακόμη βρίσκονται σε βρεφικό στάδιο.
Η "διαίσθηση" βάσει της πολύχρονης εμπειρίας των αθλητών που ασχολήθηκαν με το body building από το 1960 και μετά, οδήγησε τον Weider να διατυπώσει ίσως τον πιο γνωστό "κανόνα" που ακόμη και σήμερα λέει ο ένας στον άλλον: "για βέλτιστη μυϊκή ανάπτυξη στο body building χρειάζεσαι 1 g/lb (περίπου 2 γρ/κιλό βάρους) πρωτεΐνης". Πιο συγκεκριμένα ο κανόνας ήταν 2 g/kd/d τις ημέρες που κάνουμε βάρη, και 1 g/kg/d τις ημέρες που δεν κάνουμε.
Ο κανόνας αυτός δεν προέκυψε από πουθενά αλλού παρά μόνο από τις προσωπικές εμπειρίες της αφρόκρεμας των bodybuilders που κυριάρχησαν τις δεκαετίες του '60 και του '70. Επιστημονικές μελέτες δεν υπήρχαν, διότι δεν υπήρχε και ιδιαίτερο ενδιαφέρον για να ασχοληθεί κανείς. Παρόλα αυτά, όλοι ήταν σίγουροι εκ του αποτελέσματος και εκ της κοινής λογικής: το αμερικάνικο RDA 0.8 g/kg/d, ούτε κατά διάνοια δεν θα έφτανε για να καλύψει τις αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνη που κατά τα φαινόμενα έχει όποιος ασχολείται με body building. Οι μύες φτιάχνονται από αμινοξέα και πρωτεΐνες, ήταν λοιπόν προφανές και εύλογο ότι πρέπει να δώσουμε περισσότερη πρώτη ύλη ώστε να έχουμε μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη.
Πόση ποσότητα πρωτεΐνης χρειαζόμαστε τελικά;
από τον GRF
Εισαγωγή
Έφτασε λοιπόν η ώρα να ασχοληθούμε με τη "the mother of all questions" στο body building. Το μεγάλο ερώτημα των πόσων γραμμαρίων από πηγές πρωτεΐνης χρειαζόμαστε την ημέρα, ώστε να έχουμε τα "βέλτιστα" αποτελέσματα. Ερώτημα βέβαια με το οποίο έχει ασχοληθεί πολύς κόσμος, από τη δική του σκοπιά κάθε φορά, ερώτημα το οποίο έχει πολλές φορές αναχθεί στο νούμερο 1 θέμα προς συζήτηση και διχογνωμία, χωρίς ίσως απαραίτητα να είναι και το πιο σημαντικό ή ουσιαστικό, όπως θα φανεί και στη συνέχεια.
Ο σκοπός του κειμένου είναι να προσπαθήσει να εξετάσει το ερώτημα όσο πιο αντικειμενικά γίνεται βάσει πραγματικών δεδομένων τα οποία έχουν προκύψει από δημοσιευμένες κλινικές μελέτες. Τέτοιες μελέτες που να εξετάζουν ανθρώπους που ασχολούνται με body building (με ή χωρίς τη χρήση αναβολικών στεροειδών) είναι λίγες δυστυχώς. Από αυτές, αλλά και από άλλες παρεμφερείς μελέτες θα προσπαθήσουμε να εξαγάγουμε τα συμπεράσματά μας για το τι από όλα όσα ακούγονται είναι "αποδεδειγμένο" και τι όχι.
Οι Ημερήσιες Ανάγκες σε Πρωτεΐνη για Μη Αθλούμενους
Η πρώτη προσπάθεια καθορισμού ενός διεθνούς αποδεκτού ορίου λήψης πρωτεΐνης έγινε το 1936 και ήταν 1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα (1 g/kg/d)[1]. Έκτοτε, διάφορες διεθνείς επιτροπές έχουν συνέλθει κατά καιρούς και κατόπιν αξιολόγησης διαφόρων αποτελεσμάτων μελετών, κατέληξαν σε διάφορες παρόμοιες προτάσεις.
Το 1985, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO) διεξήγαγε μια μεγάλη διεθνή μελέτη με σκοπό να προσδιορίσει τις ανθρώπινες ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνη[2]. Όταν λέμε "ανάγκες" εννοούμε πόση πρωτεΐνη χρειάζεται να τρώει ο άνθρωπος κάθε μέρα με σκοπό να διατηρήσει την άλιπή του μάζα - μύες, όργανα και οστά. Μεταφράζοντας λέξη προς λέξη το τμήμα του κειμένου του WHO ώστε να καταλάβουμε ακριβώς τι σημαίνει αυτή η ποσότητα:
Οι πρωτεϊνικές ανάγκες ενός ατόμου ορίζονται ως τα κατώτερα εκείνα επίπεδα διαιτητικής λήψης πρωτεΐνης τα οποία εξισορροπούν τις απώλειες αζώτου από το σώμα, σε ανθρώπους οι οποίοι βρίσκονται σε ενεργειακό ισοζύγιο θερμίδων και με μέτρια επίπεδα φυσικής δραστηριότητας. Στα παιδιά και στις θηλάζουσες γυναίκες, οι πρωτεϊνικές ανάγκες λαμβάνονται έτσι ώστε να συνυπολογίζονται και οι ανάγκες οι οποίες συνδέονται με την εναπόθεση των ιστών ή την έκκριση γάλακτος σε ρυθμούς οι οποίοι είναι συνεπείς με την καλή υγεία".[2]
Τα μόρια τα οποία ενωμένα απαρτίζουν τις πρωτεΐνες είναι τα αμινοξέα. Τα αμινοξέα, σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά, περιέχουν άτομα αζώτου στα μόρια τους. Αν είχαμε μια τεχνική με την οποία θα μπορούσαμε να μετρήσουμε την ποσότητα του αζώτου η οποία εκκρίνεται με τα ούρα, τα κόπρανα και τον ιδρώτα, θα μπορούσαμε τότε να υπολογίσουμε πόση παραμένει στον οργανισμό και επομένως είναι απαραίτητη για τη ζωή. Αυτή η μέθοδος υπάρχει, είναι αρκετά παλιά και λέγεται, ομολογουμένως πολύ πρωτότυπα, μέθοδος μέτρησης του "ισοζυγίου αζώτου".
Η επιτροπή του WHO λοιπόν χρησιμοποίησε τη μέθοδο αυτή σε μεγάλο αριθμό ανθρώπων και συμπέρανε ότι κατά μέσο όρο η καθημερινή ανάγκη σε πρωτεΐνη για ενήλικες υγιείς ανθρώπους είναι 0.6 γρ. πρωτεΐνης / κιλό σωματικού βάρους / ημέρα (g/kg/d). Δηλαδή ένας άνθρωπος 80 κιλών, χρειάζεται να καταναλώνει τουλάχιστον 48 γρ. πρωτεΐνης την ημέρα για να μην έχει προβλήματα με την υγεία του.
Όμως, κάθε άνθρωπος έχει διαφορετικά «γονίδια», διαφορές στο μεταβολισμό και στη σύσταση του σώματος. Άλλοι άνθρωποι μπορεί να χρειάζονται λίγο περισσότερη και άλλοι λίγο λιγότερη πρωτεΐνη. Βάσει μεμονωμένων μελετών, η διαφορά αυτή εκτιμήθηκε στο 12.5% παραπάνω από τις μέσες ημερήσιες ανάγκες. Με σκοπό να καλυφθεί πρακτικώς όλος ο ανθρώπινος πληθυσμός του πλανήτη, η επιτροπή προσέθεσε τη διπλάσια ποσότητα (δηλαδή 25%) ως περιθώριο ασφαλείας, και πρότεινε την τιμή 0.75 g/kg/d [2]. Αυτή είναι και η διεθνής πρόταση στο πόση πρωτεΐνη χρειάζεται ένας υγιής άνθρωπος καθημερινά για να συντηρήσει την άλιπη μάζα του. Στις ΗΠΑ, η Συνιστώμενη Διαιτητική Χορήγηση (Recommended Dietary Allowance, RDA) έχει καθοριστεί από το 1974 σε 0.8 g/kg/d και έχει μέχρι και σήμερα διατηρηθεί στους επίσημους πίνακες RDA.
Πίνακας 1: Προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης από το 1957 μέχρι το 1985.
Βάσει της ίδιας μεθόδου, οι προτεινόμενες ποσότητες για βρέφη φαίνονται στον ακόλουθο πίνακα [2]:
Πίνακας 2: Εκτιμώμενες "Ασφαλείς" τιμές RDA Πρωτεΐνης για βρέφη.
Θα πρέπει να ληφθούν υπόψη κάποια πράγματα όσον αφορά τις ανωτέρω τιμές:
α) αναφέρονται σε υγιείς ανθρώπους που δεν κάνουν κάποια ιδιαίτερη έντονη άσκηση και δεν πάσχουν από κάποια ασθένεια, και
β) αναφέρονται σε «υψηλής ποιότητας» πρωτεΐνη. Τι σημαίνει αυτό; Πρωτεΐνες οι οποίες θεωρούνται υψηλής βιολογικής αξίας είναι συνήθως οι ζωικές πρωτεΐνες, διότι περιέχουν και τα 9 «απαραίτητα» για τον άνθρωπο αμινοξέα (αυτά τα οποία δεν μπορεί να συνθέσει δηλαδή ο οργανισμός μόνος του από άλλες πρώτες ύλες), και αυτά είναι: ιστιδίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη και βαλίνη. Οι πρωτεΐνες που βρίσκονται σε φυτά και όσπρια είναι χαμηλότερης βιολογικής αξίας διότι περιέχουν μεν τα απαραίτητα αμινοξέα ("για τον άνθρωπο", διότι διαφορετικά θηλαστικά έχουν και διαφορετικά απαραίτητα αμινοξέα), αλλά σε ιδιαίτερα «κακές» αναλογίες. Π.χ. τα όσπρια έχουν απειροελάχιστη μεθειονίνη, ενώ τα δημητριακά έχουν πολύ μικρή ποσότητα λυσίνης.
Το αμινοξύ που βρίσκεται σε μικρότερη αναλογία αποτελεί περιοριστικό παράγοντα, δηλαδή ναι μεν θα χρησιμοποιηθεί μαζί με τα υπόλοιπα αμινοξέα για να χτίσει (μεταξύ άλλων) μυικό ιστό, αλλά όταν αυτό το περιοριστικό αμινοξύ τελειώσει, τα υπόλοιπα αμινοξέα που θα περισσέψουν είναι πλέον άχρηστα για κατασκευή ιστών και θα οδηγηθούν στην οξείδωση και στην μετατροπή τους σε γλυκόζη (και ίσως αργότερα και σε λίπος εάν η ποσότητά τους είναι πολύ μεγάλη).
Στις κλινικές μελέτες, οι ερευνητές δίνουν στους συμμετέχοντες φαγητά με πρωτείνες υψηλής βιολογικής αξίας, δηλαδή οι πρωτεΐνες αυτές περιέχουν αμινοξέα σε τέτοιες αναλογίες ώστε να είναι πολύ αποδοτικά απορροφήσιμες από τον ανθρώπινο οργανισμό. Με λίγα λόγια, οι έρευνες βασίστηκαν σε τρόφιμα τα οποία περιείχαν αυγά, κρέατα και πουλερικά ως πηγές πρωτεινών. Παρόλα αυτά, τούτο δεν υπονοεί ότι οι πρωτεϊνικές ανάγκες είναι ακόμα μεγαλύτερες αν προσμετρηθούν και οι πρωτεΐνες χαμηλότερης βιολογικής αξίας. Σύμφωνα με τον WHO, ο κύριος παράγοντας είναι η ποσότητα και η ευπεψία των πρωτεΐνών, και όχι η βιολογική τους αξία αυτή καθεαυτή. Ο λόγος είναι ότι οι ανάγκες σε απαραίτητα αμινοξέα καλύπτονται μόλις από το 15% των 0.75 g/kg/d, εάν πρόκειται για υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη [2].
Πρέπει λοιπόν να έχουμε υπόψη μας ότι ναι μεν η τιμή 0.75 g/kg/d καλύπτει ίσως το 98% του παγκοσμίου πληθυσμού (και ότι εμείς μάλλον είμαστε μέσα σε αυτό παρά στο υπόλοιπο 2%), αλλά επίσης και το ότι αναφέρεται σε υγιή άτομα που δεν κάνουν κάποια ιδιαίτερη έντονη άσκηση.
Οι Ημερήσιες Ανάγκες σε Πρωτεΐνη για Αθλούμενους: Η Μεγάλη Σύγχυση
Αν τα πράγματα φαίνονται αρκετά απλά στην περίπτωση των μη ασκουμένων ανθρώπων, η περίπτωση των ανθρώπων που ασκούνται είναι τρομερά πολύπλοκη. Πόση ποσότητα πρωτεΐνης χρειαζόμαστε για ποιο σκοπό;
* Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται κάποιος για να αυξήσει με βέλτιστο τρόπο τη μυϊκή του μάζα χωρίς να πάρει λίπος σε περίοδο υπερθερμιδικής διατροφής(=όγκου);
* Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται κάποιος για να διατηρήσει όσο περισσότερη μυϊκή μάζα μπορεί σε περίοδο υποθερμιδικής διατροφής (=γράμμωσης);
* Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται κάποιος για να διατηρήσει τη μυϊκή του μάζα όσο βρίσκεται σε ισοθερμιδική διατροφή (=συντήρηση);
* Έχει τις ίδιες ανάγκες σε πρωτεΐνη κάποιος που κάνει strength training (λίγη ώρα, μεγάλο φορτίο) με κάποιον που κάνει endurance training (πολλή ώρα, μικρό φορτίο); Και τι γίνεται για τις ενδιάμεσες περιπτώσεις που πολύ συχνά συναντώνται στο body building; Και όλα αυτά διαφέρουν μεταξύ τους αν η διατροφή είναι υπό, υπέρ ή ισοθερμιδική;
* Διαφέρουν άραγε οι ανάγκες σε πρωτεΐνη σε κάποιον που τώρα ξεκινάει, με κάποιον που ασχολείται ήδη εδώ και χρόνια;
* Διαφέρουν άραγε οι ανάγκες σε πρωτεΐνη για κάποιον που χρησιμοποιεί αναβολικά στεροειδή με κάποιον που είναι natural;
* Παίζει ρόλο η πηγή της πρωτεΐνης και το timing κατανάλωσής της ή η ποσότητά της είναι ανεξάρτητη από όλα αυτά;
Το body building είναι ένα άθλημα το οποίο ευτυχώς ή δυστυχώς έχει μεγαλώσει βασιζόμενο στη διαίσθηση και τη φημολογία. Ο λόγος είναι προφανής: η πράξη πάντοτε προηγούταν της θεωρίας. Μόνο τις τελευταίες 2 δεκαετίες έχει υπάρξει σημαντική πρόοδος στην επιστημονική μελέτη αυτού που ονομάζουμε bodybuilding, παρόλο που σε γενικές γραμμές όλα αυτά ακόμη βρίσκονται σε βρεφικό στάδιο.
Η "διαίσθηση" βάσει της πολύχρονης εμπειρίας των αθλητών που ασχολήθηκαν με το body building από το 1960 και μετά, οδήγησε τον Weider να διατυπώσει ίσως τον πιο γνωστό "κανόνα" που ακόμη και σήμερα λέει ο ένας στον άλλον: "για βέλτιστη μυϊκή ανάπτυξη στο body building χρειάζεσαι 1 g/lb (περίπου 2 γρ/κιλό βάρους) πρωτεΐνης". Πιο συγκεκριμένα ο κανόνας ήταν 2 g/kd/d τις ημέρες που κάνουμε βάρη, και 1 g/kg/d τις ημέρες που δεν κάνουμε.
Ο κανόνας αυτός δεν προέκυψε από πουθενά αλλού παρά μόνο από τις προσωπικές εμπειρίες της αφρόκρεμας των bodybuilders που κυριάρχησαν τις δεκαετίες του '60 και του '70. Επιστημονικές μελέτες δεν υπήρχαν, διότι δεν υπήρχε και ιδιαίτερο ενδιαφέρον για να ασχοληθεί κανείς. Παρόλα αυτά, όλοι ήταν σίγουροι εκ του αποτελέσματος και εκ της κοινής λογικής: το αμερικάνικο RDA 0.8 g/kg/d, ούτε κατά διάνοια δεν θα έφτανε για να καλύψει τις αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνη που κατά τα φαινόμενα έχει όποιος ασχολείται με body building. Οι μύες φτιάχνονται από αμινοξέα και πρωτεΐνες, ήταν λοιπόν προφανές και εύλογο ότι πρέπει να δώσουμε περισσότερη πρώτη ύλη ώστε να έχουμε μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη.
Οι Έρευνες
Ο κόσμος του body building "αγκάλιασε" με χαρά την πρώτη ολοκληρωμένη έρευνα σε bodybuilders που δημοσιεύθηκε το 1992 από την ερευνητική ομάδα του καθηγητή Tarnopolsky στον Καναδά [3,4]. Στο πείραμά του, ο Tarnopolsky πήρε 12 άνδρες ηλικίας περίπου 20-24 ετών και τους χώρισε σε τρεις ομάδες: στην 1η ομάδα έδωσε 0.86 g/kg/d πρωτεΐνης (δηλαδή σχεδόν τόση όση η RDA για μη ασκούμενους), στη 2η ομάδα 1.35 g/kg/d, και στην 3η 2.62 g/kg/d. Οι άνδρες αυτοί ακολούθησαν "εντατικό πρόγραμμα body building" αποτελούμενο από 1.5 ώρα γυμναστική την ημέρα για 6 ημέρες/εβδομάδα επί 1 μήνα μέσα στον οποίο μετρήθηκαν αρκετές φορές τα επίπεδα αζώτου τους. Τα αποτελέσματα της έρευνας έδειξαν ότι η 1η ομάδα (αυτή με την πρωτεΐνη κοντά στο RDA) έχανε άζωτο, πράγμα που αποτελούσε ένδειξη απώλειας μυϊκής μάζας. Χρησιμοποιώντας τα δεδομένα και από τις άλλες δύο ομάδες, οι ερευνητές κατέληξαν στο ότι η ισορροπία του αζώτου επιτυγχάνεται μεταξύ των τιμών 1.4-1.5 g/kg/d. Προσθέτοντας το αντίστοιχο "περιθώριο ασφαλείας", η τελική τιμή πρωτεΐνης που προτείναν για όσους κάνουν body building είναι 1.6-1.7 g/kg/d. Ας σημειωθεί ότι η διατροφή που ακολουθήθηκε ήταν περίπου 40 kcal/kg/d, με λίγα λόγια περίπου ισοθερμιδική λαμβάνοντας υπόψιν την 6ημερη άσκηση των ατόμων που συμμετείχαν στο πείραμα.
Ένα άλλο ενδιαφέρον συμπέρασμα της έρευνας ήταν ότι τουλάχιστον για τον 1 μήνα που διήρκεσε η έρευνα, η αυξημένη ποσότητα πρωτεΐνης (2.62 g/kg/d) δεν φάνηκε να έχει καμία ουσιαστική διαφορά στην πράξη από ό,τι η μέση ποσότητα (1.35 g/kg/d), με λίγα λόγια, δεν συνεισέφερε σε περισσότερη κατακράτηση αζώτου από τον οργανισμό.
Σε reviews που δημοσιεύθηκαν το 1995[5] και το 1996[6], οι Lemon και συνεργάτες κατέληξαν ότι η τιμή RDA για αθλητές αντοχής θα πρέπει να είναι 1.2-1.4 g/kg/d, ενώ για όσους κάνουν προπόνηση δύναμης με βάρη, 1.7-1.8 g/kg/d. Οι Poortmans και Dellalieux το 2000 βρήκαν το άζωτο στους αθλητές να ισορροπεί σε καταναλισκόμενη πρωτεΐνη ίση με 1.26 g/kg/d [7].
Οι μελέτες των Tarnopolsky και Lemon ίσως είναι οι πιο γνωστές μελέτες στο χώρο του body building και χρησιμοποιούνται ως "απόδειξη" της αυξημένης ανάγκης σε πρωτεΐνες (κατά περίπου 100% μεγαλύτερες από αυτές που χρειάζεται κάποιος που κάνει καθιστική ζωή) τις οποίες χρειάζεται κάποιος που ασχολείται με αυτό. Αποτελούν κατά κάποιο τρόπο "επιβεβαίωση" του εμπειρικού κανόνα των 2 g/kg/d.
Οι πιο πρόσφατες τιμές RDA για πρωτεΐνες δημοσιεύθηκαν μόλις πριν 2 χρόνια (2005) από την Food and Nutrition Board [8]. Πλέον έχουν αλλάξει τυπικά ονομασία και αναφέρονται ως DRI (Dietary Reference Intakes) ουσιαστικά όμως αναφέρονται στο ίδιο ακριβώς πράγμα. Στο τμήμα της έκθεσης το οποίο αναφέρεται στις πρωτεΐνες, για πρώτη φορά υπάρχει ειδική παράγραφος η οποία αναφέρεται σε αθλητές που γυμνάζονται με βάρη. Μετά από εξέταση της σχετικής βιβλιογραφίας, η επιτροπή απεφάνθη ότι:
"Βάσει έλλειψης πειστικών στοιχείων για το αντίθετο, δεν προτείνουμε αύξηση της ποσότητας πρωτεΐνης για υγιείς ενήλικες που συμμετέχουν σε ασκήσεις αντιστάσεων ή αντοχής"(!)[8]
Ποιο ακριβώς λοιπόν είναι το πρόβλημα με τις ανωτέρω έρευνες;
Ο Αντίλογος
Αν τα πράγματα ήταν τόσο ξεκάθαρα και απλά, τότε βεβαίως δεν θα υπήρχε θέμα προς συζήτηση. Μεγάλο μέρος ερευνητών όμως παραμένουν υποστηρικτές της άποψης ότι οι πραγματικές ανάγκες σε πρωτεΐνες για ασκούμενους δεν είναι τόσο μεγάλες όσο αφήνουν οι παραπάνω έρευνες να εννοηθεί.
Ο στόχος μας στο body building είναι η αύξηση της μυϊκής μας μάζας, όχι το ισοζύγιο του αζώτου. Θα περίμενε κανείς να υπάρχει προφανής συσχέτιση αυτών των δύο μεγεθών, παρόλα αυτά οι παρατηρήσεις δεν έχουν δείξει κάτι τέτοιο.
Διαβάζοντας προσεκτικά την περίληψη της μελέτης του Tarnopolsky, θα διαβάσει κανείς μεταξύ άλλων και την ακόλουθη πρόταση: "Δεν παρατηρήθηκαν διαφορές στους δείκτες της άλιπης μάζας (έκκριση κρεατινίνης, πυκνότητα σώματος) ανάμεσα στις τρεις ομάδες". Με λίγα λόγια, παρόλο που οι τρεις ομάδες έπαιρναν διαφορετική ποσότητα πρωτεΐνης (από 0.86 μέχρι 2.62 g/kg/d), στο τέλος του ενός μήνα δεν εμφάνισαν διαφορές μεταξύ τους όσον αφορά τη μυϊκή τους μάζα, παρόλο που είχαν διαφορές βεβαίως στο ισοζύγιο αζώτου.
Ένα άλλο "παράξενο" συμπέρασμα αφορά στο ρυθμό αύξησης της μυϊκής μάζας. Εάν οι τιμές που προτείνουν οι Tarnopolsky και Lemon πηγαίναν όλες για χτίσιμο μυϊκής μάζας, τότε αν κάνει κανείς τις πράξεις, αυτό θα αντιστοιχούσε σε αύξηση της άλιπης μάζας κατά 300 γραμμάρια την ημέρα (300 g/d), δηλαδή περίπου 9 κιλά αύξηση άλιπης μάζας τον μήνα, πράγμα μη ρεαλιστικό ακόμα και για κάποιον που χρησιμοποιεί αναβολικά στεροειδή.
Οι δύο αυτοί λόγοι (η ανύπαρκτη διαφορά στην άλιπη μάζα και η εξωπραγματική αύξησή της εάν η διαφορά της πρωτεΐνης πήγαινε για χτίσιμο μυών) οδήγησαν την επιτροπή του FNB να διατυπώσει ότι δεν υπάρχουν πειστικά στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι απαιτείται αύξηση της ποσότητας πρωτεΐνης από όσους και όσες γυμνάζονται με βάρη.
H "Κόντρα" Berardi-Philips
Παρόλη την αντίφαση στα αποτελέσματα της μελέτης, η έρευνα του Tarnopolsky περιείχε ένα ακόμη ενδιαφέρον στοιχείο. Οι ομάδες που έτρωγαν περισσότερη πρωτεΐνη μπορεί να μην αύξησαν τη μυϊκή τους μάζα, όμως παρουσίασαν μικρή (αλλά υπολογίσιμη) αύξηση στη δύναμή τους. Θα μπορούσε κανείς λοιπόν να θεωρήσει ότι κάποια στιγμή η αύξηση στη δύναμη θα μεταφραζόταν αργά ή γρήγορα σε αύξηση στη μυϊκή μάζα, επομένως ίσως ο 1 μήνας που διήρκεσε η έρευνα του Tarnopolsky δεν ήταν αρκετός ώστε να βγουν ασφαλή συμπεράσματα.
Αυτό και άλλες τέτοιες υποθέσεις εκτυλίχθηκαν το 2005 σε μια πολύ ενδιαφέρουσα "μονομαχία" στο T-Nation μεταξύ του John Berardi και του Stuart Philips [9]. Ποιοί είναι αυτοί οι δύο κύριοι; Ο πρώτος, διδάκτορας σε sports nutrition και πολύ γνωστός στο Internet για τα πολύ καλογραμμένα εκλαϊκευμένα άρθρα του που προσεγγίζουν το body building από την θεωρητική του πλευρά, ο δε δεύτερος, σήμερα καθηγητής στο Πανεπιστήμιο McMaster στον Καναδά, ένας από τα μεγαλύτερα ονόματα στη μελέτη των πρωτεϊνών για αθλητές. Ο John Berardi είναι υπέρμαχος μεγάλης ποσότητας πρωτεΐνης, ενώ ο Stuart Philips θεωρεί ότι δεν είναι απαραίτητη η μεγάλη ποσότητα.
Στην αρκετά εκτενή αυτή ανταλλαγή επιχειρημάτων αναφέρθηκαν ορισμένα πολύ ενδιαφέροντα στοιχεία. Κατ'αρχήν συμφωνήθηκε ότι οι πραγματικές ανάγκες σε πρωτεΐνη για την αύξηση της μυϊκής μάζας είναι στην πράξη πάρα πολύ μικρές, εάν διατηρηθούν όλα τα άλλα ίδια. Ο Philips ανέφερε το εξής παράδειγμα το οποίο μεταφέρω λίγο πολύ αυτούσιο:
Έαν υποθέσουμε ότι ένας άνθρωπος ζυγίζει 90 κιλά και καταφέρνει μέσα από προπόνηση και διατροφή να αυξήσει μέσα σε έναν χρόνο την καθαρή μυϊκή του μάζα κατά 10 ολόκληρα κιλά, πράγμα που είναι σε κάποιο βαθμό ήδη εντυπωσιακό και υπερβολικό, αλλά ας υποτεθεί ότι άμα γίνουν όλα σωστά, είναι μέσα στις δυνατότητες του natural bodybuilding.
Η βασική λεπτομέρεια που παραλείπεται από τον περισσότερο κόσμο είναι ότι ο μυς αποτελείται μόνο από ~25% πρωτεΐνες, το υπόλοιπο ~75% είναι νερό. Επομένως, ο άνθρωπος του παραδείγματός μας κέρδισε στην πραγματικότητα 2.5 κιλά πρωτεΐνες μέσα σε ένα χρόνο. Διαιρώντας τα 2.5 κιλά (=2500 γραμμάρια) πρωτεΐνης δια το βάρος του (/90 kg) και δια τον αριθμό των ημερών του χρόνου (/365 d), βρίσκουμε ότι κερδίζει 0.076 g/kg πρωτεΐνης την ημέρα. Εάν υποθέσουμε ότι η RDA των 0.8 g/kg/d είναι αρκετή για να καλύψει όλες τις υπόλοιπες ανάγκες του (τιμή που όπως αναφέρθηκε στην αρχή του κειμένου, μάλλον αποτελεί ήδη υπερεκτίμηση), τότε ο αθλητής αυτός χρειάζεται:
0.8 + 0.076 = 0.876 g/kg/d για την απόκτηση 10 κιλών μυϊκής μάζας.
Υποθέσαμε βέβαια ότι όλη η "extra" πρωτεΐνη θα χτίσει μυϊκή μάζα. Αυτό δεν ανταποκρίνεται στην πραγματικότητα. Υπάρχουν εκτιμήσεις ότι χρειάζεται τουλάχιστον 6 φορές περισσότερη πρωτεΐνη ώστε να χτίσουμε 1 φορά την αντίστοιχη μυϊκή μάζα, παρόλο που ίσως η τιμή αυτή είναι υπερβολική. Παρόλα αυτά, χρησιμοποιώντας αυτόν τον συντελεστή, καταλήγουμε:
0.8 + 6 x 0.076 = 1.256 g/kg/d για την απόκτηση 10 κιλών μυϊκής μάζας.
Με λίγα λόγια, έχοντας βάλει όλες τις ευνοϊκές προϋποθέσεις μέσα στους υπολογισμούς μας (ίσως και σε υπερβολικό βαθμό), η "απαιτούμενη" ποσότητα πρωτεΐνης για την βέλτιστη απόκτηση μυϊκής μάζας δεν ξεπερνάει το 1.3 g/kg/d, Η πραγματικά απαιτούμενη ποσότητα ίσως βρίσκεται και αρκετά πιο χαμηλά από το 1.3 g/kg/d.
Ο Philips υποστηρίζει ότι πάσχει η μέθοδος μέτρησης του ισοζυγίου αζώτου, ότι δηλαδή δεν είναι ακριβής και δεν μπορεί κανείς να βασιστεί σε αυτή για να προτείνει τιμές πρωτεΐνης για όσους γυμνάζονται. Σε αυτό το θέμα ο Berardi συμφώνησε και εν ολίγοις διέγραψε "μονοκοντυλιά" όλες τις υπάρχουσες έρευνες, λέγοντας όμως στο τέλος ότι "αυτές έχουμε, με αυτές μπορούμε να δουλέψουμε μέχρι στιγμής". Αν αποφασίσουμε να αγνοήσουμε λοιπόν τις μετρήσεις αζώτου, θα πρέπει να αγνοήσουμε και την τιμή 0.75 ή 0.8 g/kg/d αυτών που δεν γυμνάζονται, διότι αυτή η τιμή έχει προέλθει από την ίδια - μη ακριβή - μέθοδο, και να υιοθετήσουμε έναν πιο αξιόπιστο τρόπο μέτρησης των πρωτεϊνικών αναγκών βάσει των αποτελεσμάτων στο ανθρώπινο σώμα. Τέτοια μέθοδος όμως δεν υπάρχει και ο κύριος λόγος γι'αυτό είναι στο ότι στην μυϊκή αύξηση, η ποσότητα των πρωτεϊνών αποτελεί ένα μόνο τμήμα του πάζλ: η μυϊκή αύξηση είναι συνάρτηση και της παρεχόμενης ποσότητας θερμίδων, υδατανθράκων, ορμονικού περιβάλλοντος, κτλ, και είναι δύσκολο να απομονωθεί μια "βέλτιστη" τιμή πρωτεΐνης, και να έχει και νόημα μετά να χρησιμοποιηθεί στην πράξη όπου ο καθένας έχει διαφορετικές τις παραμέτρους που αναφέρθηκαν. Γινόμαστε λοιπόν πιο μυώδεις, επειδή ή παρά ό,τι κάνουμε;
Η μόνη ουσιαστική απάντηση του Berardi ήταν η...εμπειρία. Παρόλο που πάντοτε αναφέρεται σε δημοσιευμένα δεδομένα, ο Berardi έφερε ως αντιπαράδειγμα την παρατήρησή του σε ανθρώπους τους οποίους έχει προπονήσει, στους οποίους έχει παρατηρήσει σε γενικές γραμμές ότι μείωση των υδατανθράκων (από 60-70% των θερμίδων σε 40-50%) και αύξηση των πρωτεϊνών (από 20% σε 40%) σε μια τυπική δίαιτα οδήγησε σε μεγαλύτερη και "καθαρότερη" απόκτηση μυϊκών κιλών. Βεβαίως, αυτές οι παρατηρήσεις δεν αποτελούν επιστημονικά δεδομένα καθώς οι παράμετροι οι οποίες μεταβάλλονται από άνθρωπο σε άνθρωπο (π.χ. θερμιδική εισροή, χρονισμός των γευμάτων, ορμονικό προφίλ, είδος προπόνησης, κτλ) είναι πάρα πολλές ώστε να είναι δυνατή η εξαγωγή ενός ασφαλούς συμπεράσματος. Παρόλο που πολύς κόσμος που ασχολείται με body building όντως έχει μια τέτοιου είδους "αίσθηση" για τις δίαιτες που είναι υψηλές σε πρωτεΐνη, μέχρι στιγμής δεν έχει αποδειχθεί ή βρεθεί κάτι τέτοιο στις κλινικές μελέτες. Αυτό βεβαίως δεν σημαίνει ότι μπορεί αύριο να βρεθεί ότι η ποσότητα των πρωτεϊνών (ή π.χ. η ποσότητα κάποιου αμινοξέος, υπάρχουν κάποιες τέτοιες ενδείξεις για τον ρόλο της λευκίνης), προκαλεί κάποιο ορμονικό έναυσμα για περισσότερη μυϊκή σύνθεση. Αλλά από την άλλη, μπορεί και να μην υπάρχει κάτι τέτοιο και απλώς να υπερισχύει η υποκειμενικότητά μας επειδή νομίζουμε ότι περισσότερη πρωτεΐνη μας δίνει περισσότερη μυϊκή μάζα. Μπορεί ναι, μπορεί όχι, όμως το ξεκάθαρο είναι ότι, η ποσότητα πρωτεΐνης που συνήθως τρώμε είναι πέραν του δέοντος αρκετή ως πρώτη ύλη για τη μυϊκή μάζα.
Ο κόσμος του body building "αγκάλιασε" με χαρά την πρώτη ολοκληρωμένη έρευνα σε bodybuilders που δημοσιεύθηκε το 1992 από την ερευνητική ομάδα του καθηγητή Tarnopolsky στον Καναδά [3,4]. Στο πείραμά του, ο Tarnopolsky πήρε 12 άνδρες ηλικίας περίπου 20-24 ετών και τους χώρισε σε τρεις ομάδες: στην 1η ομάδα έδωσε 0.86 g/kg/d πρωτεΐνης (δηλαδή σχεδόν τόση όση η RDA για μη ασκούμενους), στη 2η ομάδα 1.35 g/kg/d, και στην 3η 2.62 g/kg/d. Οι άνδρες αυτοί ακολούθησαν "εντατικό πρόγραμμα body building" αποτελούμενο από 1.5 ώρα γυμναστική την ημέρα για 6 ημέρες/εβδομάδα επί 1 μήνα μέσα στον οποίο μετρήθηκαν αρκετές φορές τα επίπεδα αζώτου τους. Τα αποτελέσματα της έρευνας έδειξαν ότι η 1η ομάδα (αυτή με την πρωτεΐνη κοντά στο RDA) έχανε άζωτο, πράγμα που αποτελούσε ένδειξη απώλειας μυϊκής μάζας. Χρησιμοποιώντας τα δεδομένα και από τις άλλες δύο ομάδες, οι ερευνητές κατέληξαν στο ότι η ισορροπία του αζώτου επιτυγχάνεται μεταξύ των τιμών 1.4-1.5 g/kg/d. Προσθέτοντας το αντίστοιχο "περιθώριο ασφαλείας", η τελική τιμή πρωτεΐνης που προτείναν για όσους κάνουν body building είναι 1.6-1.7 g/kg/d. Ας σημειωθεί ότι η διατροφή που ακολουθήθηκε ήταν περίπου 40 kcal/kg/d, με λίγα λόγια περίπου ισοθερμιδική λαμβάνοντας υπόψιν την 6ημερη άσκηση των ατόμων που συμμετείχαν στο πείραμα.
Ένα άλλο ενδιαφέρον συμπέρασμα της έρευνας ήταν ότι τουλάχιστον για τον 1 μήνα που διήρκεσε η έρευνα, η αυξημένη ποσότητα πρωτεΐνης (2.62 g/kg/d) δεν φάνηκε να έχει καμία ουσιαστική διαφορά στην πράξη από ό,τι η μέση ποσότητα (1.35 g/kg/d), με λίγα λόγια, δεν συνεισέφερε σε περισσότερη κατακράτηση αζώτου από τον οργανισμό.
Σε reviews που δημοσιεύθηκαν το 1995[5] και το 1996[6], οι Lemon και συνεργάτες κατέληξαν ότι η τιμή RDA για αθλητές αντοχής θα πρέπει να είναι 1.2-1.4 g/kg/d, ενώ για όσους κάνουν προπόνηση δύναμης με βάρη, 1.7-1.8 g/kg/d. Οι Poortmans και Dellalieux το 2000 βρήκαν το άζωτο στους αθλητές να ισορροπεί σε καταναλισκόμενη πρωτεΐνη ίση με 1.26 g/kg/d [7].
Οι μελέτες των Tarnopolsky και Lemon ίσως είναι οι πιο γνωστές μελέτες στο χώρο του body building και χρησιμοποιούνται ως "απόδειξη" της αυξημένης ανάγκης σε πρωτεΐνες (κατά περίπου 100% μεγαλύτερες από αυτές που χρειάζεται κάποιος που κάνει καθιστική ζωή) τις οποίες χρειάζεται κάποιος που ασχολείται με αυτό. Αποτελούν κατά κάποιο τρόπο "επιβεβαίωση" του εμπειρικού κανόνα των 2 g/kg/d.
Οι πιο πρόσφατες τιμές RDA για πρωτεΐνες δημοσιεύθηκαν μόλις πριν 2 χρόνια (2005) από την Food and Nutrition Board [8]. Πλέον έχουν αλλάξει τυπικά ονομασία και αναφέρονται ως DRI (Dietary Reference Intakes) ουσιαστικά όμως αναφέρονται στο ίδιο ακριβώς πράγμα. Στο τμήμα της έκθεσης το οποίο αναφέρεται στις πρωτεΐνες, για πρώτη φορά υπάρχει ειδική παράγραφος η οποία αναφέρεται σε αθλητές που γυμνάζονται με βάρη. Μετά από εξέταση της σχετικής βιβλιογραφίας, η επιτροπή απεφάνθη ότι:
"Βάσει έλλειψης πειστικών στοιχείων για το αντίθετο, δεν προτείνουμε αύξηση της ποσότητας πρωτεΐνης για υγιείς ενήλικες που συμμετέχουν σε ασκήσεις αντιστάσεων ή αντοχής"(!)[8]
Ποιο ακριβώς λοιπόν είναι το πρόβλημα με τις ανωτέρω έρευνες;
Ο Αντίλογος
Αν τα πράγματα ήταν τόσο ξεκάθαρα και απλά, τότε βεβαίως δεν θα υπήρχε θέμα προς συζήτηση. Μεγάλο μέρος ερευνητών όμως παραμένουν υποστηρικτές της άποψης ότι οι πραγματικές ανάγκες σε πρωτεΐνες για ασκούμενους δεν είναι τόσο μεγάλες όσο αφήνουν οι παραπάνω έρευνες να εννοηθεί.
Ο στόχος μας στο body building είναι η αύξηση της μυϊκής μας μάζας, όχι το ισοζύγιο του αζώτου. Θα περίμενε κανείς να υπάρχει προφανής συσχέτιση αυτών των δύο μεγεθών, παρόλα αυτά οι παρατηρήσεις δεν έχουν δείξει κάτι τέτοιο.
Διαβάζοντας προσεκτικά την περίληψη της μελέτης του Tarnopolsky, θα διαβάσει κανείς μεταξύ άλλων και την ακόλουθη πρόταση: "Δεν παρατηρήθηκαν διαφορές στους δείκτες της άλιπης μάζας (έκκριση κρεατινίνης, πυκνότητα σώματος) ανάμεσα στις τρεις ομάδες". Με λίγα λόγια, παρόλο που οι τρεις ομάδες έπαιρναν διαφορετική ποσότητα πρωτεΐνης (από 0.86 μέχρι 2.62 g/kg/d), στο τέλος του ενός μήνα δεν εμφάνισαν διαφορές μεταξύ τους όσον αφορά τη μυϊκή τους μάζα, παρόλο που είχαν διαφορές βεβαίως στο ισοζύγιο αζώτου.
Ένα άλλο "παράξενο" συμπέρασμα αφορά στο ρυθμό αύξησης της μυϊκής μάζας. Εάν οι τιμές που προτείνουν οι Tarnopolsky και Lemon πηγαίναν όλες για χτίσιμο μυϊκής μάζας, τότε αν κάνει κανείς τις πράξεις, αυτό θα αντιστοιχούσε σε αύξηση της άλιπης μάζας κατά 300 γραμμάρια την ημέρα (300 g/d), δηλαδή περίπου 9 κιλά αύξηση άλιπης μάζας τον μήνα, πράγμα μη ρεαλιστικό ακόμα και για κάποιον που χρησιμοποιεί αναβολικά στεροειδή.
Οι δύο αυτοί λόγοι (η ανύπαρκτη διαφορά στην άλιπη μάζα και η εξωπραγματική αύξησή της εάν η διαφορά της πρωτεΐνης πήγαινε για χτίσιμο μυών) οδήγησαν την επιτροπή του FNB να διατυπώσει ότι δεν υπάρχουν πειστικά στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι απαιτείται αύξηση της ποσότητας πρωτεΐνης από όσους και όσες γυμνάζονται με βάρη.
H "Κόντρα" Berardi-Philips
Παρόλη την αντίφαση στα αποτελέσματα της μελέτης, η έρευνα του Tarnopolsky περιείχε ένα ακόμη ενδιαφέρον στοιχείο. Οι ομάδες που έτρωγαν περισσότερη πρωτεΐνη μπορεί να μην αύξησαν τη μυϊκή τους μάζα, όμως παρουσίασαν μικρή (αλλά υπολογίσιμη) αύξηση στη δύναμή τους. Θα μπορούσε κανείς λοιπόν να θεωρήσει ότι κάποια στιγμή η αύξηση στη δύναμη θα μεταφραζόταν αργά ή γρήγορα σε αύξηση στη μυϊκή μάζα, επομένως ίσως ο 1 μήνας που διήρκεσε η έρευνα του Tarnopolsky δεν ήταν αρκετός ώστε να βγουν ασφαλή συμπεράσματα.
Αυτό και άλλες τέτοιες υποθέσεις εκτυλίχθηκαν το 2005 σε μια πολύ ενδιαφέρουσα "μονομαχία" στο T-Nation μεταξύ του John Berardi και του Stuart Philips [9]. Ποιοί είναι αυτοί οι δύο κύριοι; Ο πρώτος, διδάκτορας σε sports nutrition και πολύ γνωστός στο Internet για τα πολύ καλογραμμένα εκλαϊκευμένα άρθρα του που προσεγγίζουν το body building από την θεωρητική του πλευρά, ο δε δεύτερος, σήμερα καθηγητής στο Πανεπιστήμιο McMaster στον Καναδά, ένας από τα μεγαλύτερα ονόματα στη μελέτη των πρωτεϊνών για αθλητές. Ο John Berardi είναι υπέρμαχος μεγάλης ποσότητας πρωτεΐνης, ενώ ο Stuart Philips θεωρεί ότι δεν είναι απαραίτητη η μεγάλη ποσότητα.
Στην αρκετά εκτενή αυτή ανταλλαγή επιχειρημάτων αναφέρθηκαν ορισμένα πολύ ενδιαφέροντα στοιχεία. Κατ'αρχήν συμφωνήθηκε ότι οι πραγματικές ανάγκες σε πρωτεΐνη για την αύξηση της μυϊκής μάζας είναι στην πράξη πάρα πολύ μικρές, εάν διατηρηθούν όλα τα άλλα ίδια. Ο Philips ανέφερε το εξής παράδειγμα το οποίο μεταφέρω λίγο πολύ αυτούσιο:
Έαν υποθέσουμε ότι ένας άνθρωπος ζυγίζει 90 κιλά και καταφέρνει μέσα από προπόνηση και διατροφή να αυξήσει μέσα σε έναν χρόνο την καθαρή μυϊκή του μάζα κατά 10 ολόκληρα κιλά, πράγμα που είναι σε κάποιο βαθμό ήδη εντυπωσιακό και υπερβολικό, αλλά ας υποτεθεί ότι άμα γίνουν όλα σωστά, είναι μέσα στις δυνατότητες του natural bodybuilding.
Η βασική λεπτομέρεια που παραλείπεται από τον περισσότερο κόσμο είναι ότι ο μυς αποτελείται μόνο από ~25% πρωτεΐνες, το υπόλοιπο ~75% είναι νερό. Επομένως, ο άνθρωπος του παραδείγματός μας κέρδισε στην πραγματικότητα 2.5 κιλά πρωτεΐνες μέσα σε ένα χρόνο. Διαιρώντας τα 2.5 κιλά (=2500 γραμμάρια) πρωτεΐνης δια το βάρος του (/90 kg) και δια τον αριθμό των ημερών του χρόνου (/365 d), βρίσκουμε ότι κερδίζει 0.076 g/kg πρωτεΐνης την ημέρα. Εάν υποθέσουμε ότι η RDA των 0.8 g/kg/d είναι αρκετή για να καλύψει όλες τις υπόλοιπες ανάγκες του (τιμή που όπως αναφέρθηκε στην αρχή του κειμένου, μάλλον αποτελεί ήδη υπερεκτίμηση), τότε ο αθλητής αυτός χρειάζεται:
0.8 + 0.076 = 0.876 g/kg/d για την απόκτηση 10 κιλών μυϊκής μάζας.
Υποθέσαμε βέβαια ότι όλη η "extra" πρωτεΐνη θα χτίσει μυϊκή μάζα. Αυτό δεν ανταποκρίνεται στην πραγματικότητα. Υπάρχουν εκτιμήσεις ότι χρειάζεται τουλάχιστον 6 φορές περισσότερη πρωτεΐνη ώστε να χτίσουμε 1 φορά την αντίστοιχη μυϊκή μάζα, παρόλο που ίσως η τιμή αυτή είναι υπερβολική. Παρόλα αυτά, χρησιμοποιώντας αυτόν τον συντελεστή, καταλήγουμε:
0.8 + 6 x 0.076 = 1.256 g/kg/d για την απόκτηση 10 κιλών μυϊκής μάζας.
Με λίγα λόγια, έχοντας βάλει όλες τις ευνοϊκές προϋποθέσεις μέσα στους υπολογισμούς μας (ίσως και σε υπερβολικό βαθμό), η "απαιτούμενη" ποσότητα πρωτεΐνης για την βέλτιστη απόκτηση μυϊκής μάζας δεν ξεπερνάει το 1.3 g/kg/d, Η πραγματικά απαιτούμενη ποσότητα ίσως βρίσκεται και αρκετά πιο χαμηλά από το 1.3 g/kg/d.
Ο Philips υποστηρίζει ότι πάσχει η μέθοδος μέτρησης του ισοζυγίου αζώτου, ότι δηλαδή δεν είναι ακριβής και δεν μπορεί κανείς να βασιστεί σε αυτή για να προτείνει τιμές πρωτεΐνης για όσους γυμνάζονται. Σε αυτό το θέμα ο Berardi συμφώνησε και εν ολίγοις διέγραψε "μονοκοντυλιά" όλες τις υπάρχουσες έρευνες, λέγοντας όμως στο τέλος ότι "αυτές έχουμε, με αυτές μπορούμε να δουλέψουμε μέχρι στιγμής". Αν αποφασίσουμε να αγνοήσουμε λοιπόν τις μετρήσεις αζώτου, θα πρέπει να αγνοήσουμε και την τιμή 0.75 ή 0.8 g/kg/d αυτών που δεν γυμνάζονται, διότι αυτή η τιμή έχει προέλθει από την ίδια - μη ακριβή - μέθοδο, και να υιοθετήσουμε έναν πιο αξιόπιστο τρόπο μέτρησης των πρωτεϊνικών αναγκών βάσει των αποτελεσμάτων στο ανθρώπινο σώμα. Τέτοια μέθοδος όμως δεν υπάρχει και ο κύριος λόγος γι'αυτό είναι στο ότι στην μυϊκή αύξηση, η ποσότητα των πρωτεϊνών αποτελεί ένα μόνο τμήμα του πάζλ: η μυϊκή αύξηση είναι συνάρτηση και της παρεχόμενης ποσότητας θερμίδων, υδατανθράκων, ορμονικού περιβάλλοντος, κτλ, και είναι δύσκολο να απομονωθεί μια "βέλτιστη" τιμή πρωτεΐνης, και να έχει και νόημα μετά να χρησιμοποιηθεί στην πράξη όπου ο καθένας έχει διαφορετικές τις παραμέτρους που αναφέρθηκαν. Γινόμαστε λοιπόν πιο μυώδεις, επειδή ή παρά ό,τι κάνουμε;
Η μόνη ουσιαστική απάντηση του Berardi ήταν η...εμπειρία. Παρόλο που πάντοτε αναφέρεται σε δημοσιευμένα δεδομένα, ο Berardi έφερε ως αντιπαράδειγμα την παρατήρησή του σε ανθρώπους τους οποίους έχει προπονήσει, στους οποίους έχει παρατηρήσει σε γενικές γραμμές ότι μείωση των υδατανθράκων (από 60-70% των θερμίδων σε 40-50%) και αύξηση των πρωτεϊνών (από 20% σε 40%) σε μια τυπική δίαιτα οδήγησε σε μεγαλύτερη και "καθαρότερη" απόκτηση μυϊκών κιλών. Βεβαίως, αυτές οι παρατηρήσεις δεν αποτελούν επιστημονικά δεδομένα καθώς οι παράμετροι οι οποίες μεταβάλλονται από άνθρωπο σε άνθρωπο (π.χ. θερμιδική εισροή, χρονισμός των γευμάτων, ορμονικό προφίλ, είδος προπόνησης, κτλ) είναι πάρα πολλές ώστε να είναι δυνατή η εξαγωγή ενός ασφαλούς συμπεράσματος. Παρόλο που πολύς κόσμος που ασχολείται με body building όντως έχει μια τέτοιου είδους "αίσθηση" για τις δίαιτες που είναι υψηλές σε πρωτεΐνη, μέχρι στιγμής δεν έχει αποδειχθεί ή βρεθεί κάτι τέτοιο στις κλινικές μελέτες. Αυτό βεβαίως δεν σημαίνει ότι μπορεί αύριο να βρεθεί ότι η ποσότητα των πρωτεϊνών (ή π.χ. η ποσότητα κάποιου αμινοξέος, υπάρχουν κάποιες τέτοιες ενδείξεις για τον ρόλο της λευκίνης), προκαλεί κάποιο ορμονικό έναυσμα για περισσότερη μυϊκή σύνθεση. Αλλά από την άλλη, μπορεί και να μην υπάρχει κάτι τέτοιο και απλώς να υπερισχύει η υποκειμενικότητά μας επειδή νομίζουμε ότι περισσότερη πρωτεΐνη μας δίνει περισσότερη μυϊκή μάζα. Μπορεί ναι, μπορεί όχι, όμως το ξεκάθαρο είναι ότι, η ποσότητα πρωτεΐνης που συνήθως τρώμε είναι πέραν του δέοντος αρκετή ως πρώτη ύλη για τη μυϊκή μάζα.
Προσαρμογή (adaptation)
Ένα εύλογο ερώτημα το οποίο προκύπτει από τις προηγούμενες έρευνες είναι το εξής: Πώς γίνεται το ισοζύγιο αζώτου να "παίζει" τόσο πολύ, αλλά η μυϊκή μάζα του σώματος να μην παίρνει χαμπάρι; Η απάντηση έχει δοθεί ήδη από τα μέσα της δεκαετίας του 80 από τους Butterfield και Calloway [10].
Οι ερευνητές αυτοί δουλέψαν με έξι άντρες και χρησιμοποίησαν διάφορες περιόδους εναλλαγής άσκησης (ελαφριά, έντονη) και δίαιτας (ισοθερμιδική, υπερθερμιδική), με διάφορες ποσότητες πρωτεΐνης. Τα συμπεράσματά τους ήταν ότι η σωματική δραστηριότητα επηρεάζει το μεταβολισμό αζώτου και αρνητικά (αυξάνοντας την απέκκριση αζώτου με τα ούρα και τα κόπρανα), αλλά και θετικά (αυξάνοντας την πιο αποδοτική χρήση της διαιτητικής πρωτεΐνης στον οργανισμό). Εν ολίγοις, το συμπέρασμα λοιπόν ήταν ότι η γυμναστική με βάρη προκαλεί καλύτερη διαχείριση της προσφερόμενης πρωτεΐνης, είτε σε ισοθερμιδική, είτε σε υπερθερμιδική δίαιτα! Με λίγα λόγια, ένας που κάνει βάρη ουσιαστικά μπορεί να χρειάζεται λιγότερη πρωτεΐνη από κάποιον που κάνει καθιστική ζωή. Τα αποτελέσματα των ερευνών των Lemon και Tarnopolsky [3-6] έδειξαν ακριβώς αυτό το πράγμα, ότι δηλαδή κάποιος ο οποίος έκανε βάρη τρώγοντας μόλις το RDA των 0.8 g/kg/d, έχανε άζωτο όχι επειδή έχανε μυϊκή μάζα, αλλά επειδή ο οργανισμός του προσαρμοζόταν στο να χρησιμοποιεί πιο αποδοτικά την προσφερόμενη πρωτεΐνη, και άρα αποβάλλοντας όση περίσσευε. Οι υπόλοιπες δύο ομάδες που λάμβαναν υψηλότερη ποσότητα πρωτεΐνης, απλά αναπλήρωναν αριθμητικά τη διαφορά αυτής που εκκρινόταν, αλλά αυτό δεν φάνηκε τελικά να παίζει κάποιο άλλο ρόλο στην απόκτηση μυϊκής μάζας. Ήταν άλλωστε μια ακόμα ένδειξη ότι η πρωτεΐνη αυτή χρησιμοποιείται ως καύσιμο (δηλαδή όπως και οι υδατάνθρακες), παρά ως δομικό συστατικό των μυών. Οι μύες φτιάχνονται από αμινοξέα και πρωτεΐνες, αλλά από πολύ λιγότερα από όσα νομίζουμε.
Οι μελέτες του Rennie
Η έννοια της προσαρμογής έχει υποστηριχθεί πολύ από τον καθηγητή Michael Rennie, ο οποίος έχει δημοσιεύσει πληθώρα εργασιών στο θέμα των πρωτεϊνών.[11-12] Ίσως η πιο ενδιαφέρουσα εργασία του έχει δημοσιευθεί το 2005 η οποία αποτελεί και σύνοψη της δουλειάς που έχει γίνει στο πεδίο των πρωτεϊνών τα τελευταία χρόνια [11]. Θα αναφέρω τα πιο σημαντικά σημεία της δουλειάς του:
α) Η λεγόμενη "ανακύκλωση πρωτεϊνών" (protein turnover) στο σώμα, μπορεί να χωριστεί σε δύο διαφορετικές διαδικασίες, α) στο μυϊκό αναβολισμό, δηλαδή στο χτίσιμο νέων μυών, και β) στο μυϊκό καταβολισμό, δηλαδή στην μερική καταστροφή των μυών για παραγωγή αμινοξέων. Οι δύο διαδικασίες αυτές εκτελούνται ταυτόχρονα στον οργανισμό, και το ποια υπερισχύει σε κάθε περίπτωση ορίζει το τελικό αποτέλεσμα που μπορεί να είναι θετικό (αύξηση μυϊκής μάζας), αρνητικό (απώλεια μυϊκής μάζας) ή μηδενικό (συντήρηση μυϊκής μάζας).
β) Το συστατικό των τροφών που οδηγεί σε αύξηση της μυϊκής σύνθεσης (μυϊκό αναβολισμό) είναι τα αμινοξέα των πρωτεϊνών στις τροφές (προφανώς). Από τα αμινοξέα αυτά, σημαντικότερο ρόλο στη μυϊκή σύνθεση, είναι τα αμινοξέα διακλαδιζόμενης αλυσίδας (BCAA), και κυρίως από αυτά, το αμινοξύ λευκίνη.
γ) Αύξηση της ποσότητας της αμινοξέων (πρωτεΐνης) δεν αυξάνει την ταχύτητα της μυϊκής σύνθεσης. Η ταχύτητα της μυϊκής σύνθεσης αυξάνεται ακόμα και με μικρή παρουσία βασικών αμινοξέων και ειδικά της λευκίνης. Ο μηχανισμός παραμένει άγνωστος μέχρι σήμερα, όμως έχει υποτεθεί ότι πιθανώς η λευκίνη δίνει κάποιο "έναυσμα" με το οποίο ξεκινάει η μυϊκή σύνθεση από τα ήδη υπάρχοντα ελέυθερα αμινοξέα που υπάρχουν μέσα στα κύτταρα.
δ) Ούτε στο θέμα του μυϊκού καταβολισμού φαίνεται να παίζει ρόλο η ποσότητα της καταναλισκόμενης πρωτεΐνης. Εδώ παίζει σημαντικό ρόλο η ινσουλινική απόκριση ολόκληρου του γεύματος, συμπεριλαμβανομένων των υδατανθράκων και των αμινοξέων. Κόντρα στην κοινή λογική, η ινσουλίνη φαίνεται να μην έχει τόσο σπουδαίο ρόλο στο θέμα της πρωτεϊνικής σύνθεσης, αλλά φαίνεται να διαδραματίζει βασικό ρόλο στην αντιμετώπιση του καταβολισμού.
ε) Υπάρχει ένα όριο στη συγκέντρωση των αμινοξέων στο αίμα, πέρα από το οποίο σταματάει η σύνθεση του μυϊκού ιστού. Με λίγα λόγια, όσο πιο πολύ πρωτεΐνη τρώμε, δεν σημαίνει ότι τόσο περισσότερο μυώδεις θα γίνουμε.
στ) Κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα αμινοξέα χρησιμοποιούνται ως πηγή ενέργειας σε ποσοστό λιγότερο του 15%. Η λευκίνη και γενικά τα BCAA είναι τα προτιμητέα αμινοξέα που χρησιμοποιώνται για το σκοπό αυτό.
ζ) Μετά από άσκηση με βάρη, και για τα πρώτα 90 λεπτά που ακολουθούν, δεν παρατηρείται αύξηση της μυϊκής σύνθεσης. Από τα 90 λεπτά και μετά όμως, και για διάστημα 24 ωρών, η μυϊκή σύνθεση "βαράει κόκκινα", για να επιστρέψει στα κανονικά της επίπεδα μετά από 48 ώρες.
η) Κατανάλωση πρωτεΐνης αμέσως πριν ή αμέσως μετά την προπόνηση, μεγαλώνει ακόμα περισσότερο την αύξηση της μυϊκής σύνθεσης. Από την άλλη, κατανάλωση ινσουλινογενών τροφών (όπως π.χ. γλυκόζη) περιορίζει το μυϊκό καταβολισμό.
θ) Άσκηση στο 60%, 75%, ή στο 90% της 1RM (1 repetition maximum) προκαλεί ακριβώς την ίδια ενεργοποίηση στη μυϊκή σύνθεση αν το συνολικό φορτίο είναι το ίδιο. Αυτό σημαίνει ότι από τη στιγμή που θα στρατολογηθούν όλες οι μυϊκές ίνες του μυ που γυμνάζουμε, δεν ωφελεί σε τίποτα (από μυϊκής απόψεως) στο να δουλεύει κανείς σε πολύ υψηλές εντάσεις (άνω του π.χ. 65%).
ι) Ηλεκτρική ενεργοποίηση μυών με τρόπο που μοιάζει με άσκηση με βάρη (λίγες επαναλήψεις, μεγάλο βάρος), είτε με άσκηση αντοχής (πολλές επαναλήψεις, μικρό βάρος) έδειξε σαφή διαφορά στη μυϊκή σύνθεση υπέρ της πρώτης επιλογής. Άσκηση μικρής διάρκειας και μεγάλου φορτίου χτίζει δηλαδή περισσότερη μυϊκή μάζα από άσκηση μεγάλης διάρκειας και μικρού φορτίου.
ια) Το γενικό συμπέρασμα των Rennie και Tipton [12] είναι ότι δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι η συνηθισμένη άσκηση αυξάνει τις απαιτήσεις σε πρωτεΐνη. Μάλιστα, ο μεταβολισμός των πρωτεϊνών μπορεί να γίνει πιο αποδοτικός λόγω της άσκησης.
Πρωτεΐνη και γράμμωση
Αν και δεν φαίνεται να είναι αυξημένες οι ανάγκες του οργανισμού σε πρωτεΐνη σε περιόδους συντήρησης και όγκου, τι γίνεται στη γράμμωση που έχουμε υποθερμιδική διατροφή; Μια πρόσφατη έρευνα των Layman et al,[13] σε υπέρβαρες μεσήλικες γυναίκες έδειξε ότι οι οι γυναίκες που λάμβαναν περισσότερη πρωτεΐνη (1.6 g/kg/d) από αυτές που λάμβαναν το RDA (0.8 g/kg/d), και κάναν βάρη, διατήρησαν σχεδόν όλη την άλιπή τους μάζα κατά τη διάρκεια απώλειας λίπους. Αυτό σημαίνει ότι πιθανώς σε περιόδους γράμμωσης οι ανάγκες σε πρωτεΐνη είναι αυξημένες, αν και δεν είναι ξεκάθαρο το πόσο ακριβώς.
Συμπεράσματα
Ας προσπαθήσουμε να δώσουμε απαντήσεις στα ερωτήματα που θέσαμε στο πρώτο μέρος του άρθρου:
α) Δεν φαίνεται να υπάρχει σαφής ένδειξη ότι από την τρέχουσα βιβλιογραφία ότι όσοι κάνουν βάρη και βρίσκονται σε συντήρηση ή σε όγκο έχουν αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνη. Ίσα ίσα που όσοι ήδη ασκούνται μπορεί να χρειάζονται ακόμα και λιγότερη από το RDA, επειδή ο οργανισμός τους έχει προσαρμοστεί στο να χρησιμοποιεί την παρεχόμενη πρωτεΐνη πιο αποδοτικά.
β) Είναι πολύ πιθανό ότι σε υποθερμιδικές περιόδους (γράμμωση), να απαιτείται αύξηση της πρωτεΐνης πάνω από το RDA (πιθανώς κοντά στο 1.6 g/kg/d) για τη διατήρηση της άλιπης μάζας.
γ) Καλύτερη χρήση της πρωτεΐνης για χτίσιμο μυών γίνεται κάνοντας άσκηση μικρής διάρκειας και υψηλού φορτίου. Εντάσεις ανώτερες του 65% δεν φαίνεται να δημιουργούν περαιτέρω ερέθισμα για μυϊκή ανάπτυξη.
δ) Το timing της κατανάλωσης της πρωτεΐνης παίζει σημαντικό ρόλο, καθώς οι πρωτεϊνικές ανάγκες είναι αυξημένες για τουλάχιστον 24 ώρες μετά την προπόνηση. Χρήση πρωτεΐνης ή αμινοξέων αμέσως πριν και αμέσως μετά την προπόνηση δίνει τα βέλτιστα αποτελέσματα.
ε) Τα πιο σημαντικά αμινοξέα τα οποία έχουν ρόλο "κλειδί" στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών είναι τα αμινοξέα διακλαδιζόμενης αλυσίδας (BCAA), με κυριότερο τη λευκίνη.
στ) Η χρήση αναβολικών ανδρογόνων στεροειδών (ΑΑΣ) και δη τεστοστερόνης μειώνει επίσης τις ανάγκες σε πρωτεΐνη σύμφωνα με τους Lambert et al.[14] Ο λόγος είναι πιθανώς η χρήση εκ νέου των αμινοξέων για σύνθεση νέας μυϊκής μάζας από καταβολισμένες (διασπασμένες) πρωτεΐνες.
Ως κατακλείδα, ας σημειωθεί ότι με τα υπάρχοντα στοιχεία, δεν υπάρχει "χρυσή" ποσότητα πρωτεΐνης η οποία θα φέρει τα βέλτιστα αποτελέσματα, διότι υπάρχουν πάρα πολλοί άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν το τελικό αποτέλεσμα. Θα μπορούσε να ισχυριστεί κανείς ότι οι τιμές από 0.65 - 2.0 ή ακόμα και 3.0 g/kg/d είναι όλες "θεμιτές", σημασία έχει πώς "εκπαιδεύουμε" τον οργανισμό να λειτουργεί. Η ποσότητα πρωτεΐνης πρέπει μάλλον να βελτιστοποιείται βάσει του αν κάποιος είναι ενδόμορφος/εκτόμορφος κτλ ή βάσει ευαισθησίας στην ινσουλίνη, δηλαδή η περισσευούμενη πρωτεΐνη να παίζει το ρόλο καυσίμου χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη - με τα γνωστά παραπροϊόντα ουρία, ουρικό οξύ και αμμωνία. Ένας που έχει χαμηλή ευαισθησία στην ινσουλίνη, είναι ενδόμορφος και έχει χαμηλή λειτουργικότητα στο θυρεοειδή, ίσως δουλέψει καλύτερα με περισσότερη ποσότητα πρωτεΐνης. Το ανάποδο θα συμβεί σε κάποιον εκτόμορφο, με καλό θυρεοειδή και αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη. Με λίγα λόγια οι ενεργειακές ανάγκες παίζουν μεγαλύτερο ρόλο μάλλον από ό,τι οι δομικές, διότι οι τελευταίες υπερκαλύπτονται από ένα πολύ μικρό ποσοστό της πρωτεΐνης που τρώμε.
Οι τροφές μπορούν πολύ άνετα να καλύψουν τις πραγματικές δομικές ανάγκες σε πρωτεΐνη, ακόμα και για όσους γυμνάζονται. Ο μόνος λόγος που κάποιος θα χρειαζόταν να χρησιμοποιήσει συμπλήρωμα πρωτεΐνης είναι για να εκμεταλλευτεί στο έπακρο την κατάσταση του οργανισμού τις μεταπροπονητικές ώρες. Με λίγα λόγια, το μόνο συμπλήρωμα που δικαιολογείται από άποψη αποδοτικότητας, είναι η χρήση μιας whey hydrolyzate/isolate ή αμινοξέων BCAA πριν και αμέσως μετά την προπόνηση λόγω της γρήγορης πέψης τους. Σε όλες τις υπόλοιπες ώρες, η χρήση άλλων πηγών όπως γαλακτοκομικά το βράδυ (λόγω καζεΐνης) και ασπράδια/κόκκινο κρέας/πουλερικό/ψάρι τις υπόλοιπες ώρες είναι αρκετή σε θέμα αποδοτικότητας.
Όσοι επιλέγουν να δουλέψουν με υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης στη δίαιτά τους, έχουν το θετικό της αυξημένης σιτιογενούς (διαιτητικής) θερμογένεσης (TEF) των πρωτεϊνών, δηλαδή της μικρής (~10%) αύξησης των καύσεων λόγω χώνεψης, πράγμα αρκετά χρήσιμο σε περιόδους γράμμωσης. Από την άλλη, πρέπει να έχουν υπόψη τους και τα "αρνητικά" της υψηλής κατανάλωσης τα οποία αφορούν την επιβάρυνση των νεφρών και την αυξημένη ποσότητα νερού που πρέπει να πίνουν ώστε να απομακρύνεται η ουρία, το ουρικό οξύ και η αμμωνία. Τα νεφρά παρουσιάζουν δομικές αλλαγές - άλλη μια περίπτωση προσαρμογής - στη χρήση μεγάλης ποσότητας πρωτεΐνης (της τάξης του 3.0 g/kg/d), με σκοπό να ανταπεξέλθουν. Πέρα από αυτό, τέτοιες ποσότητες πρωτεΐνης δεν έχουν συσχετιστεί με προβλήματα στα νεφρά [7], εφόσον η ποσότητα νερού είναι αρκετή ώστε να απομακρύνει αυτά τα προϊόντα, και εφόσον το άτομο δεν έχει ήδη νεφρική ανεπάρκεια.
Τελειώνοντας, ας αναφερθεί ότι συνεχώς εμφανίζονται νέες μελέτες. Κανείς δεν αποκλείει ότι μπορεί αύριο να βρεθεί κάποιος παράγοντας (σε ορμονικό ή και επίπεδο RNA/DNA) που δεν έχει ανακαλυφθεί ακόμα ο οποίος ερμηνεύει (αν αυτό όντως χρειάζεται) το ότι περισσότερη πρωτεΐνη χτίζει και περισσότερη μυϊκή μάζα. Παρόλα αυτά, μέχρι τώρα όλες οι έρευνες δείχνουν προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Βιβλιογραφία
[1] League of Nations. The problem of nutrition. Report on the physiological bases of nutrition. Technical commission of the Health Committee, vol. 11. Geneva: League of Nations Publication Department, 1936.
[2] FAO/WHO, Energy and Protein Requirements, 1985. Το βιβλίο διατίθεται εντελώς δωρεάν στο επίσημο site του FAO: [3] P. W. Lemon, M. A. Tarnopolsky, J. D. MacDougall, and S. A. Atkinson, Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders, J Appl Physiol, Aug 1992; 73: 767 - 775.
[4] M. A. Tarnopolsky, S. A. Atkinson, J. D. MacDougall, A. Chesley, S. Phillips, and H. P. Schwarcz. "Evaluation of protein requirements for trained strength athletes", J. Appl. Physiol. 73(5), 1986-1995 (1992).
[5] Lemon, P.W. "Do athletes need more dietary protein and amino acids?", Int. J. Sports Nutr. 5, s39-61 (1995).
[6] Lemon, P.W. "Is increased dietary protein necessary or beneficial for individuals with a physically active life style?", Nutri. Rev. 54, s169-175 (1996).
[7] Poortmans, J.R., Dellalieux, O. "Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes?", Int. J. Sport. Nutr. Exerc. Metab. 10(1), 28-38 (2000).
[8] Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) (2005), Food and Nutrition Board (FNB), [9] The Protein Debate, Berardi vs. Phillips, [10] Butterfield, G.E.; Calloway, D.H. "Physical activity improves protein utilization in young men", Brit. J. Nutr. 51, 171-184 (1984).
[11] Rennie, M.J. "Body maintenance and repair: how food and exercise keep the musculoskeletal system in good shape", Exp. Physiol. 90, 427-436 (2005).
[12] Rennie, M.J.; Tipton, K.D. "Protein and amino acid metabolism during and after exercise and the effects of nutrition", Annu. Rev. Nutr. 20, 457-483 (2000).
[13] Layman, D.K.; Evans, E.; Baum, J.I.; Seyler, J.; Erickson, D.J.; Boileau, R.A. "Dietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adult women", J. Nutr., 135, 1903-1910 (2005).
[14] Lambert, C.P.; Frank, L.L.; Evans, W.J. "Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding", Sports Med. 34, 317-327 (2004).
Ένα εύλογο ερώτημα το οποίο προκύπτει από τις προηγούμενες έρευνες είναι το εξής: Πώς γίνεται το ισοζύγιο αζώτου να "παίζει" τόσο πολύ, αλλά η μυϊκή μάζα του σώματος να μην παίρνει χαμπάρι; Η απάντηση έχει δοθεί ήδη από τα μέσα της δεκαετίας του 80 από τους Butterfield και Calloway [10].
Οι ερευνητές αυτοί δουλέψαν με έξι άντρες και χρησιμοποίησαν διάφορες περιόδους εναλλαγής άσκησης (ελαφριά, έντονη) και δίαιτας (ισοθερμιδική, υπερθερμιδική), με διάφορες ποσότητες πρωτεΐνης. Τα συμπεράσματά τους ήταν ότι η σωματική δραστηριότητα επηρεάζει το μεταβολισμό αζώτου και αρνητικά (αυξάνοντας την απέκκριση αζώτου με τα ούρα και τα κόπρανα), αλλά και θετικά (αυξάνοντας την πιο αποδοτική χρήση της διαιτητικής πρωτεΐνης στον οργανισμό). Εν ολίγοις, το συμπέρασμα λοιπόν ήταν ότι η γυμναστική με βάρη προκαλεί καλύτερη διαχείριση της προσφερόμενης πρωτεΐνης, είτε σε ισοθερμιδική, είτε σε υπερθερμιδική δίαιτα! Με λίγα λόγια, ένας που κάνει βάρη ουσιαστικά μπορεί να χρειάζεται λιγότερη πρωτεΐνη από κάποιον που κάνει καθιστική ζωή. Τα αποτελέσματα των ερευνών των Lemon και Tarnopolsky [3-6] έδειξαν ακριβώς αυτό το πράγμα, ότι δηλαδή κάποιος ο οποίος έκανε βάρη τρώγοντας μόλις το RDA των 0.8 g/kg/d, έχανε άζωτο όχι επειδή έχανε μυϊκή μάζα, αλλά επειδή ο οργανισμός του προσαρμοζόταν στο να χρησιμοποιεί πιο αποδοτικά την προσφερόμενη πρωτεΐνη, και άρα αποβάλλοντας όση περίσσευε. Οι υπόλοιπες δύο ομάδες που λάμβαναν υψηλότερη ποσότητα πρωτεΐνης, απλά αναπλήρωναν αριθμητικά τη διαφορά αυτής που εκκρινόταν, αλλά αυτό δεν φάνηκε τελικά να παίζει κάποιο άλλο ρόλο στην απόκτηση μυϊκής μάζας. Ήταν άλλωστε μια ακόμα ένδειξη ότι η πρωτεΐνη αυτή χρησιμοποιείται ως καύσιμο (δηλαδή όπως και οι υδατάνθρακες), παρά ως δομικό συστατικό των μυών. Οι μύες φτιάχνονται από αμινοξέα και πρωτεΐνες, αλλά από πολύ λιγότερα από όσα νομίζουμε.
Οι μελέτες του Rennie
Η έννοια της προσαρμογής έχει υποστηριχθεί πολύ από τον καθηγητή Michael Rennie, ο οποίος έχει δημοσιεύσει πληθώρα εργασιών στο θέμα των πρωτεϊνών.[11-12] Ίσως η πιο ενδιαφέρουσα εργασία του έχει δημοσιευθεί το 2005 η οποία αποτελεί και σύνοψη της δουλειάς που έχει γίνει στο πεδίο των πρωτεϊνών τα τελευταία χρόνια [11]. Θα αναφέρω τα πιο σημαντικά σημεία της δουλειάς του:
α) Η λεγόμενη "ανακύκλωση πρωτεϊνών" (protein turnover) στο σώμα, μπορεί να χωριστεί σε δύο διαφορετικές διαδικασίες, α) στο μυϊκό αναβολισμό, δηλαδή στο χτίσιμο νέων μυών, και β) στο μυϊκό καταβολισμό, δηλαδή στην μερική καταστροφή των μυών για παραγωγή αμινοξέων. Οι δύο διαδικασίες αυτές εκτελούνται ταυτόχρονα στον οργανισμό, και το ποια υπερισχύει σε κάθε περίπτωση ορίζει το τελικό αποτέλεσμα που μπορεί να είναι θετικό (αύξηση μυϊκής μάζας), αρνητικό (απώλεια μυϊκής μάζας) ή μηδενικό (συντήρηση μυϊκής μάζας).
β) Το συστατικό των τροφών που οδηγεί σε αύξηση της μυϊκής σύνθεσης (μυϊκό αναβολισμό) είναι τα αμινοξέα των πρωτεϊνών στις τροφές (προφανώς). Από τα αμινοξέα αυτά, σημαντικότερο ρόλο στη μυϊκή σύνθεση, είναι τα αμινοξέα διακλαδιζόμενης αλυσίδας (BCAA), και κυρίως από αυτά, το αμινοξύ λευκίνη.
γ) Αύξηση της ποσότητας της αμινοξέων (πρωτεΐνης) δεν αυξάνει την ταχύτητα της μυϊκής σύνθεσης. Η ταχύτητα της μυϊκής σύνθεσης αυξάνεται ακόμα και με μικρή παρουσία βασικών αμινοξέων και ειδικά της λευκίνης. Ο μηχανισμός παραμένει άγνωστος μέχρι σήμερα, όμως έχει υποτεθεί ότι πιθανώς η λευκίνη δίνει κάποιο "έναυσμα" με το οποίο ξεκινάει η μυϊκή σύνθεση από τα ήδη υπάρχοντα ελέυθερα αμινοξέα που υπάρχουν μέσα στα κύτταρα.
δ) Ούτε στο θέμα του μυϊκού καταβολισμού φαίνεται να παίζει ρόλο η ποσότητα της καταναλισκόμενης πρωτεΐνης. Εδώ παίζει σημαντικό ρόλο η ινσουλινική απόκριση ολόκληρου του γεύματος, συμπεριλαμβανομένων των υδατανθράκων και των αμινοξέων. Κόντρα στην κοινή λογική, η ινσουλίνη φαίνεται να μην έχει τόσο σπουδαίο ρόλο στο θέμα της πρωτεϊνικής σύνθεσης, αλλά φαίνεται να διαδραματίζει βασικό ρόλο στην αντιμετώπιση του καταβολισμού.
ε) Υπάρχει ένα όριο στη συγκέντρωση των αμινοξέων στο αίμα, πέρα από το οποίο σταματάει η σύνθεση του μυϊκού ιστού. Με λίγα λόγια, όσο πιο πολύ πρωτεΐνη τρώμε, δεν σημαίνει ότι τόσο περισσότερο μυώδεις θα γίνουμε.
στ) Κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα αμινοξέα χρησιμοποιούνται ως πηγή ενέργειας σε ποσοστό λιγότερο του 15%. Η λευκίνη και γενικά τα BCAA είναι τα προτιμητέα αμινοξέα που χρησιμοποιώνται για το σκοπό αυτό.
ζ) Μετά από άσκηση με βάρη, και για τα πρώτα 90 λεπτά που ακολουθούν, δεν παρατηρείται αύξηση της μυϊκής σύνθεσης. Από τα 90 λεπτά και μετά όμως, και για διάστημα 24 ωρών, η μυϊκή σύνθεση "βαράει κόκκινα", για να επιστρέψει στα κανονικά της επίπεδα μετά από 48 ώρες.
η) Κατανάλωση πρωτεΐνης αμέσως πριν ή αμέσως μετά την προπόνηση, μεγαλώνει ακόμα περισσότερο την αύξηση της μυϊκής σύνθεσης. Από την άλλη, κατανάλωση ινσουλινογενών τροφών (όπως π.χ. γλυκόζη) περιορίζει το μυϊκό καταβολισμό.
θ) Άσκηση στο 60%, 75%, ή στο 90% της 1RM (1 repetition maximum) προκαλεί ακριβώς την ίδια ενεργοποίηση στη μυϊκή σύνθεση αν το συνολικό φορτίο είναι το ίδιο. Αυτό σημαίνει ότι από τη στιγμή που θα στρατολογηθούν όλες οι μυϊκές ίνες του μυ που γυμνάζουμε, δεν ωφελεί σε τίποτα (από μυϊκής απόψεως) στο να δουλεύει κανείς σε πολύ υψηλές εντάσεις (άνω του π.χ. 65%).
ι) Ηλεκτρική ενεργοποίηση μυών με τρόπο που μοιάζει με άσκηση με βάρη (λίγες επαναλήψεις, μεγάλο βάρος), είτε με άσκηση αντοχής (πολλές επαναλήψεις, μικρό βάρος) έδειξε σαφή διαφορά στη μυϊκή σύνθεση υπέρ της πρώτης επιλογής. Άσκηση μικρής διάρκειας και μεγάλου φορτίου χτίζει δηλαδή περισσότερη μυϊκή μάζα από άσκηση μεγάλης διάρκειας και μικρού φορτίου.
ια) Το γενικό συμπέρασμα των Rennie και Tipton [12] είναι ότι δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι η συνηθισμένη άσκηση αυξάνει τις απαιτήσεις σε πρωτεΐνη. Μάλιστα, ο μεταβολισμός των πρωτεϊνών μπορεί να γίνει πιο αποδοτικός λόγω της άσκησης.
Πρωτεΐνη και γράμμωση
Αν και δεν φαίνεται να είναι αυξημένες οι ανάγκες του οργανισμού σε πρωτεΐνη σε περιόδους συντήρησης και όγκου, τι γίνεται στη γράμμωση που έχουμε υποθερμιδική διατροφή; Μια πρόσφατη έρευνα των Layman et al,[13] σε υπέρβαρες μεσήλικες γυναίκες έδειξε ότι οι οι γυναίκες που λάμβαναν περισσότερη πρωτεΐνη (1.6 g/kg/d) από αυτές που λάμβαναν το RDA (0.8 g/kg/d), και κάναν βάρη, διατήρησαν σχεδόν όλη την άλιπή τους μάζα κατά τη διάρκεια απώλειας λίπους. Αυτό σημαίνει ότι πιθανώς σε περιόδους γράμμωσης οι ανάγκες σε πρωτεΐνη είναι αυξημένες, αν και δεν είναι ξεκάθαρο το πόσο ακριβώς.
Συμπεράσματα
Ας προσπαθήσουμε να δώσουμε απαντήσεις στα ερωτήματα που θέσαμε στο πρώτο μέρος του άρθρου:
α) Δεν φαίνεται να υπάρχει σαφής ένδειξη ότι από την τρέχουσα βιβλιογραφία ότι όσοι κάνουν βάρη και βρίσκονται σε συντήρηση ή σε όγκο έχουν αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνη. Ίσα ίσα που όσοι ήδη ασκούνται μπορεί να χρειάζονται ακόμα και λιγότερη από το RDA, επειδή ο οργανισμός τους έχει προσαρμοστεί στο να χρησιμοποιεί την παρεχόμενη πρωτεΐνη πιο αποδοτικά.
β) Είναι πολύ πιθανό ότι σε υποθερμιδικές περιόδους (γράμμωση), να απαιτείται αύξηση της πρωτεΐνης πάνω από το RDA (πιθανώς κοντά στο 1.6 g/kg/d) για τη διατήρηση της άλιπης μάζας.
γ) Καλύτερη χρήση της πρωτεΐνης για χτίσιμο μυών γίνεται κάνοντας άσκηση μικρής διάρκειας και υψηλού φορτίου. Εντάσεις ανώτερες του 65% δεν φαίνεται να δημιουργούν περαιτέρω ερέθισμα για μυϊκή ανάπτυξη.
δ) Το timing της κατανάλωσης της πρωτεΐνης παίζει σημαντικό ρόλο, καθώς οι πρωτεϊνικές ανάγκες είναι αυξημένες για τουλάχιστον 24 ώρες μετά την προπόνηση. Χρήση πρωτεΐνης ή αμινοξέων αμέσως πριν και αμέσως μετά την προπόνηση δίνει τα βέλτιστα αποτελέσματα.
ε) Τα πιο σημαντικά αμινοξέα τα οποία έχουν ρόλο "κλειδί" στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών είναι τα αμινοξέα διακλαδιζόμενης αλυσίδας (BCAA), με κυριότερο τη λευκίνη.
στ) Η χρήση αναβολικών ανδρογόνων στεροειδών (ΑΑΣ) και δη τεστοστερόνης μειώνει επίσης τις ανάγκες σε πρωτεΐνη σύμφωνα με τους Lambert et al.[14] Ο λόγος είναι πιθανώς η χρήση εκ νέου των αμινοξέων για σύνθεση νέας μυϊκής μάζας από καταβολισμένες (διασπασμένες) πρωτεΐνες.
Ως κατακλείδα, ας σημειωθεί ότι με τα υπάρχοντα στοιχεία, δεν υπάρχει "χρυσή" ποσότητα πρωτεΐνης η οποία θα φέρει τα βέλτιστα αποτελέσματα, διότι υπάρχουν πάρα πολλοί άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν το τελικό αποτέλεσμα. Θα μπορούσε να ισχυριστεί κανείς ότι οι τιμές από 0.65 - 2.0 ή ακόμα και 3.0 g/kg/d είναι όλες "θεμιτές", σημασία έχει πώς "εκπαιδεύουμε" τον οργανισμό να λειτουργεί. Η ποσότητα πρωτεΐνης πρέπει μάλλον να βελτιστοποιείται βάσει του αν κάποιος είναι ενδόμορφος/εκτόμορφος κτλ ή βάσει ευαισθησίας στην ινσουλίνη, δηλαδή η περισσευούμενη πρωτεΐνη να παίζει το ρόλο καυσίμου χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη - με τα γνωστά παραπροϊόντα ουρία, ουρικό οξύ και αμμωνία. Ένας που έχει χαμηλή ευαισθησία στην ινσουλίνη, είναι ενδόμορφος και έχει χαμηλή λειτουργικότητα στο θυρεοειδή, ίσως δουλέψει καλύτερα με περισσότερη ποσότητα πρωτεΐνης. Το ανάποδο θα συμβεί σε κάποιον εκτόμορφο, με καλό θυρεοειδή και αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη. Με λίγα λόγια οι ενεργειακές ανάγκες παίζουν μεγαλύτερο ρόλο μάλλον από ό,τι οι δομικές, διότι οι τελευταίες υπερκαλύπτονται από ένα πολύ μικρό ποσοστό της πρωτεΐνης που τρώμε.
Οι τροφές μπορούν πολύ άνετα να καλύψουν τις πραγματικές δομικές ανάγκες σε πρωτεΐνη, ακόμα και για όσους γυμνάζονται. Ο μόνος λόγος που κάποιος θα χρειαζόταν να χρησιμοποιήσει συμπλήρωμα πρωτεΐνης είναι για να εκμεταλλευτεί στο έπακρο την κατάσταση του οργανισμού τις μεταπροπονητικές ώρες. Με λίγα λόγια, το μόνο συμπλήρωμα που δικαιολογείται από άποψη αποδοτικότητας, είναι η χρήση μιας whey hydrolyzate/isolate ή αμινοξέων BCAA πριν και αμέσως μετά την προπόνηση λόγω της γρήγορης πέψης τους. Σε όλες τις υπόλοιπες ώρες, η χρήση άλλων πηγών όπως γαλακτοκομικά το βράδυ (λόγω καζεΐνης) και ασπράδια/κόκκινο κρέας/πουλερικό/ψάρι τις υπόλοιπες ώρες είναι αρκετή σε θέμα αποδοτικότητας.
Όσοι επιλέγουν να δουλέψουν με υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης στη δίαιτά τους, έχουν το θετικό της αυξημένης σιτιογενούς (διαιτητικής) θερμογένεσης (TEF) των πρωτεϊνών, δηλαδή της μικρής (~10%) αύξησης των καύσεων λόγω χώνεψης, πράγμα αρκετά χρήσιμο σε περιόδους γράμμωσης. Από την άλλη, πρέπει να έχουν υπόψη τους και τα "αρνητικά" της υψηλής κατανάλωσης τα οποία αφορούν την επιβάρυνση των νεφρών και την αυξημένη ποσότητα νερού που πρέπει να πίνουν ώστε να απομακρύνεται η ουρία, το ουρικό οξύ και η αμμωνία. Τα νεφρά παρουσιάζουν δομικές αλλαγές - άλλη μια περίπτωση προσαρμογής - στη χρήση μεγάλης ποσότητας πρωτεΐνης (της τάξης του 3.0 g/kg/d), με σκοπό να ανταπεξέλθουν. Πέρα από αυτό, τέτοιες ποσότητες πρωτεΐνης δεν έχουν συσχετιστεί με προβλήματα στα νεφρά [7], εφόσον η ποσότητα νερού είναι αρκετή ώστε να απομακρύνει αυτά τα προϊόντα, και εφόσον το άτομο δεν έχει ήδη νεφρική ανεπάρκεια.
Τελειώνοντας, ας αναφερθεί ότι συνεχώς εμφανίζονται νέες μελέτες. Κανείς δεν αποκλείει ότι μπορεί αύριο να βρεθεί κάποιος παράγοντας (σε ορμονικό ή και επίπεδο RNA/DNA) που δεν έχει ανακαλυφθεί ακόμα ο οποίος ερμηνεύει (αν αυτό όντως χρειάζεται) το ότι περισσότερη πρωτεΐνη χτίζει και περισσότερη μυϊκή μάζα. Παρόλα αυτά, μέχρι τώρα όλες οι έρευνες δείχνουν προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Βιβλιογραφία
[1] League of Nations. The problem of nutrition. Report on the physiological bases of nutrition. Technical commission of the Health Committee, vol. 11. Geneva: League of Nations Publication Department, 1936.
[2] FAO/WHO, Energy and Protein Requirements, 1985. Το βιβλίο διατίθεται εντελώς δωρεάν στο επίσημο site του FAO: [3] P. W. Lemon, M. A. Tarnopolsky, J. D. MacDougall, and S. A. Atkinson, Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders, J Appl Physiol, Aug 1992; 73: 767 - 775.
[4] M. A. Tarnopolsky, S. A. Atkinson, J. D. MacDougall, A. Chesley, S. Phillips, and H. P. Schwarcz. "Evaluation of protein requirements for trained strength athletes", J. Appl. Physiol. 73(5), 1986-1995 (1992).
[5] Lemon, P.W. "Do athletes need more dietary protein and amino acids?", Int. J. Sports Nutr. 5, s39-61 (1995).
[6] Lemon, P.W. "Is increased dietary protein necessary or beneficial for individuals with a physically active life style?", Nutri. Rev. 54, s169-175 (1996).
[7] Poortmans, J.R., Dellalieux, O. "Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes?", Int. J. Sport. Nutr. Exerc. Metab. 10(1), 28-38 (2000).
[8] Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) (2005), Food and Nutrition Board (FNB), [9] The Protein Debate, Berardi vs. Phillips, [10] Butterfield, G.E.; Calloway, D.H. "Physical activity improves protein utilization in young men", Brit. J. Nutr. 51, 171-184 (1984).
[11] Rennie, M.J. "Body maintenance and repair: how food and exercise keep the musculoskeletal system in good shape", Exp. Physiol. 90, 427-436 (2005).
[12] Rennie, M.J.; Tipton, K.D. "Protein and amino acid metabolism during and after exercise and the effects of nutrition", Annu. Rev. Nutr. 20, 457-483 (2000).
[13] Layman, D.K.; Evans, E.; Baum, J.I.; Seyler, J.; Erickson, D.J.; Boileau, R.A. "Dietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adult women", J. Nutr., 135, 1903-1910 (2005).
[14] Lambert, C.P.; Frank, L.L.; Evans, W.J. "Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding", Sports Med. 34, 317-327 (2004).
απολυτως δεν ειμαι για τιποτα απολυτως....
στην κριση του καθενος ειναι ποσο θα πιει.... μιας και υπαρχουν απειρες ερευνες... οι οποιες δεν συμφωνουν φυσικα παντοτε..
η ποσοτητα που σου ειπα... ειναι η συνηθισμενη ποσοτητα ληψης... εσυ μπορεις να πινεις λιγοτερη αν φοβασαι μην παθεις κατι η αν θες να κανεις μια σχετικη οικονομια..... δεν ειναι και φτηνα τα συμπληρωματα.... (να παραγγελνεις απο εξω ;) )
στην κριση του καθενος ειναι ποσο θα πιει.... μιας και υπαρχουν απειρες ερευνες... οι οποιες δεν συμφωνουν φυσικα παντοτε..
η ποσοτητα που σου ειπα... ειναι η συνηθισμενη ποσοτητα ληψης... εσυ μπορεις να πινεις λιγοτερη αν φοβασαι μην παθεις κατι η αν θες να κανεις μια σχετικη οικονομια..... δεν ειναι και φτηνα τα συμπληρωματα.... (να παραγγελνεις απο εξω ;) )
Paparov
Μέλος
- Εγγρ.
- 1 Μαΐ 2006
- Μηνύματα
- 1.070
- Κριτικές
- 4
- Like
- 5
- Πόντοι
- 16
Ευχαριστώ για τις απαντήσεις καταρχάς παιδιά.Όταν ήμουν στον όγκο τα μέγιστα κιλά που έφτασα ήταν τα 86 και έχω ύψος 1.80.Άρχισα να "θολώνω" και δεν γούσταρα καθόλου.Τώρα είμαι 81 και δείχνω πολύ καλύτερα από ότι μου λένε.Στα κιλά που σηκώνω δεν έχω πέσει πολύ.12άρες επαναλήψεις κάνω με ένα λεπτό διάλειμμα ανάμεσα στα σετ.Τώρα κάνω και αερόβια μια φορά την εβδομάδα και ψήνομαι να γραφτώ και κολυμβητήριο να πηγαίνω και εκεί μια φορά.Ποστάρω και μια ενδεικτική διατροφή που ακολουθώ.Φυσικά όχι τα ίδια φαγητά κάθε μέρα:
Πρόγραμμα
Πρωινό
4 ασπράδια
Βρώμη με γάλα
Μπανάνα
Πρωτείνη με γάλα
Δεκατιανό
Ψωμί σίκαλης με cottage.
Μεσημεριανό
Βραστή πατάτα
Μπριζόλα
Μπρόκολο
Απογευματινό
Γάλα με δημητριακά
Αμύγδαλα
Βραδινό
Καφέ ρύζι
Κοτόπουλο
Σαλάτα
Πριν τον ύπνο
Πρωτείνη με νερό
Έτσι οπως το έχω γράψει είναι λίγο μαλακία αλλά ελπίζω να δείξετε κατανόηση.
Πρόγραμμα
Πρωινό
4 ασπράδια
Βρώμη με γάλα
Μπανάνα
Πρωτείνη με γάλα
Δεκατιανό
Ψωμί σίκαλης με cottage.
Μεσημεριανό
Βραστή πατάτα
Μπριζόλα
Μπρόκολο
Απογευματινό
Γάλα με δημητριακά
Αμύγδαλα
Βραδινό
Καφέ ρύζι
Κοτόπουλο
Σαλάτα
Πριν τον ύπνο
Πρωτείνη με νερό
Έτσι οπως το έχω γράψει είναι λίγο μαλακία αλλά ελπίζω να δείξετε κατανόηση.
βγαλε την πατατα απο το μεσημεριανο και βαλε ρυζακι...
οταν λες απογευματινο ειναι μετα την προπονηση φανταζομαι...
τη βραστη πατατα βαλτην σε γευμα μετα την προπονηση...
βαλε πρωτεινη διαλυμμενη σε νερο πριν την προπονηση... και βαλε και καπακια μετα την προπονηση μαζι με δεξτροζη... για τα κιλα σου καλα ειναι γυρω στα 40γρ δεξτροζης...
τα αμυγδαλα μπορεις να τα αντικαταστησεις με καρυδακι... και να το βαλεις καλυτερα πριν κοιμηθεις.. μαζι με γιαουρτι..
πριν τον υπνο λιγο καλυτερα ειναι πρωτεινη καζεινης...
λεπτομερειες... αλλα παιζουν το ρολο τους...
λαδι φανταζομαι καπου θα εχεις βαλει.στη σαλατα πχ... μια κουταλια ειναι αρκετη ;)
καλα τα ειπες ωραιος..
οταν λες απογευματινο ειναι μετα την προπονηση φανταζομαι...
τη βραστη πατατα βαλτην σε γευμα μετα την προπονηση...
βαλε πρωτεινη διαλυμμενη σε νερο πριν την προπονηση... και βαλε και καπακια μετα την προπονηση μαζι με δεξτροζη... για τα κιλα σου καλα ειναι γυρω στα 40γρ δεξτροζης...
τα αμυγδαλα μπορεις να τα αντικαταστησεις με καρυδακι... και να το βαλεις καλυτερα πριν κοιμηθεις.. μαζι με γιαουρτι..
πριν τον υπνο λιγο καλυτερα ειναι πρωτεινη καζεινης...
λεπτομερειες... αλλα παιζουν το ρολο τους...
λαδι φανταζομαι καπου θα εχεις βαλει.στη σαλατα πχ... μια κουταλια ειναι αρκετη ;)
καλα τα ειπες ωραιος..
Paparov
Μέλος
- Εγγρ.
- 1 Μαΐ 2006
- Μηνύματα
- 1.070
- Κριτικές
- 4
- Like
- 5
- Πόντοι
- 16
Τhanks φίλε για την απάντηση.Δεν είναι λίγο υπερβολή να παίρνω τόσες φορές πρωτείνη τη μέρα?Λες να βάλω βραστή πατάτα το βράδυ και ρυζάκι το μεσημέρι?Το καρυδάκι δεν μαρέσει και τόσο 
.Ναι, λαδάκι πάντα στη σαλάτα εννοείται .Αμινοξέα θα μου πρότεινες να πάρω?Από συμπληρώματα μόνο πρωτείνη παίρνω.Πιστεύω πως το πρόγραμμα διατροφής που πόσταρα δεν το λέει κάποιος και πρόγραμμα πείνας.Απλά αποφεύγονται οι σαβούρες.Βασικά προς το παρόν θέλω να αυξήσω μυική μάζα και να πάρω όσο το δυνατόν λιγότερο λίπος.Όταν λέω γράμμωση δεν εννοώ να στεγνώσω και να γίνω πετσί και κόκκαλο.
.Ναι, λαδάκι πάντα στη σαλάτα εννοείται .Αμινοξέα θα μου πρότεινες να πάρω?Από συμπληρώματα μόνο πρωτείνη παίρνω.Πιστεύω πως το πρόγραμμα διατροφής που πόσταρα δεν το λέει κάποιος και πρόγραμμα πείνας.Απλά αποφεύγονται οι σαβούρες.Βασικά προς το παρόν θέλω να αυξήσω μυική μάζα και να πάρω όσο το δυνατόν λιγότερο λίπος.Όταν λέω γράμμωση δεν εννοώ να στεγνώσω και να γίνω πετσί και κόκκαλο.γνωμη μου δεν ειναι υπερβολη οχι.. εξαρταται κι απο τα γευματα που κανεις... οταν λες μπριζολα πχ.. δεν ξερω ποσο ακριβως τρως... προτιμησε κοτοπουλο παντως... ;)
μετα την προπονηση εστω βαλε πρωτεινη... χρειαζεσαι αμεσα πρωτεινη και απο την τροφη δεν απορροφαται τοσο γρηγορα... συνδυασε τη στο shaker με δεξτροζη(ειναι τραγικα φτηνη.βρισκεις στα φαρμακεια)
ογκο θες η γραμμωση τελικα?
ρυζι το μεσημερι ναι.... μπολικο.... βραστη πατατα με λιγο λαδι και ντομανα αν σου αρεσει μετα το shaker μετα την προπονηση.
δεν θα βαλεις λιπος αν τρως αυτα που ειπες....
τα αμινοξεα δεν ειναι και τοοοσο απαραιτητα και κοστιζουν.... με την πρωτεινη εισαι μια χαρα.
που και που μπορεις να παιρνεις και λιγη κρεατινη να ξεκολλας...
μετα την προπονηση εστω βαλε πρωτεινη... χρειαζεσαι αμεσα πρωτεινη και απο την τροφη δεν απορροφαται τοσο γρηγορα... συνδυασε τη στο shaker με δεξτροζη(ειναι τραγικα φτηνη.βρισκεις στα φαρμακεια)
ογκο θες η γραμμωση τελικα?
ρυζι το μεσημερι ναι.... μπολικο.... βραστη πατατα με λιγο λαδι και ντομανα αν σου αρεσει μετα το shaker μετα την προπονηση.
δεν θα βαλεις λιπος αν τρως αυτα που ειπες....
τα αμινοξεα δεν ειναι και τοοοσο απαραιτητα και κοστιζουν.... με την πρωτεινη εισαι μια χαρα.
που και που μπορεις να παιρνεις και λιγη κρεατινη να ξεκολλας...
Paparov
Μέλος
- Εγγρ.
- 1 Μαΐ 2006
- Μηνύματα
- 1.070
- Κριτικές
- 4
- Like
- 5
- Πόντοι
- 16
Κοτόπουλο τρώω σχεδόν κάθε μέρα σε σημείο που να το έχω ψιλοσιχαθεί φίλε.Μπριζόλα μια φορά τη βδομάδα-το πολύ δύο όπως και τόνο.Θέλω αν είναι δυνατόν να αυξήσω τη μυική μου μάζα χωρίς να βάλω λίπος.Δηλαδή δεν θέλω να τρελαθώ στο φαί.Και να χάσω 1-2 κιλά πιστεύω θα με έπαιρνε.Σκεφτόμουν να πάρω αμινοξέα αλλά μιας και το είπες νομίζω ότι δεν θα τα προτιμήσω.Με την κρεατίνη έχω ένα ψιλοκολληματάκι να πάρω όσο ναναι.Αλλά όντως σε αυτό που λες με για το κόλλημα με τα κιλά έχεις ένα δίκιο.
λογικο.. απλα σου λεω να το προτιμας... οχι να μη φας ποτε χοιρινο η μοσχαρι...
δεν ξερω και τον μεταβολισμο σου.... αλλα τρωγε πολυ!.. αν δεν τρως μαλακιες δεν θα βαλεις λιπος... αν δεις οτι βαζεις... κοψε λιγο...
δεν εγκυμονει φοβερους κινδυνους η κρεατινη... αρκει να πινεις παρα πολυ νερο... και φυσικα να μην κανεις καταχρηση.... η οποια ουτως η αλλως δεν ωφελει και σε τιποτα.... δεν μπορει να αποθηκευσει πανω απο 5γρ καθε μερα ο οργανισμος... ;)
οταν δεις οτι κολλας.. τοτε δοκιμασε... εφοσον ανεβαινεις... δεν υπαρχει λογος..
δεν ξερω και τον μεταβολισμο σου.... αλλα τρωγε πολυ!.. αν δεν τρως μαλακιες δεν θα βαλεις λιπος... αν δεις οτι βαζεις... κοψε λιγο...
δεν εγκυμονει φοβερους κινδυνους η κρεατινη... αρκει να πινεις παρα πολυ νερο... και φυσικα να μην κανεις καταχρηση.... η οποια ουτως η αλλως δεν ωφελει και σε τιποτα.... δεν μπορει να αποθηκευσει πανω απο 5γρ καθε μερα ο οργανισμος... ;)
οταν δεις οτι κολλας.. τοτε δοκιμασε... εφοσον ανεβαινεις... δεν υπαρχει λογος..
Παρόμοια θέματα
