Γυμναστήριο (ασκήσεις - συμπληρώματα διατροφής κλπ)...

[ΜΕΝΕΔΗΜΟΣ]

Νομίζω ότι καταλαβαίνω τι λες. Υποθέτω ότι με το RIR αναφέρεσαι σε Reps in Reserve. Αν ναι, τότε το RIR πρέπει να είναι σε ένα εύρος 1-4 ανάλογα το στόχο που έχεις. Εγώ προσπαθώ να είμαι όσο πιο κοντά γίνεται στην αποτυχία με στόχο δύναμη και υπερτροφία. Σε όλα τα σετ προσπαθώ να κάνω 8-10 επαναλήψεις. Ενίοτε κάνω κι ένα σετ με υπερβολικά κιλά για τα δεδομένα μου με στόχο τις 4 επαναλήψεις ή την αποτυχία, ό,τι έρθει πρώτο. Μασάζ δεν έχω χρειαστεί λόγώ γυμναστηρίου, αλλά υπάρχει ένα θέμα με έναν σπόνδυλο (αποτέλεσμα οικοδομής) το οποίο κάποια στιγμή θα μου χτυπήσει ξανά την πόρτα!
Ξέχασα να πω, όταν γυμνάζω πόδια, κάνω ελάχιστο 12 επαναλήψεις και μέγιστο 20.

Πολύ σωστό σε βρίσκω. Ναι ακριβώς αυτό που είπες εννοώ με το RIR. Είσαι αξιοθαύμαστος αν καταφέρνεις κάθε σετ να φτάνεις στην αποτυχία.
Εγώ δεν φορτώνω πολλά κιλά γιατί όταν το κάνω εκτελώ λάθος την άσκηση κάνοντας μομέντουμ ή η λεγόμενη "τραμπάλα" - που βλέπω μερικούς που κάνουν δικέφαλους και κουνιούνται ολόκληροι από τη μέση και πάνω...
Δεν είναι λάθος η ταλάντωση αλλά είναι για πολύ γνώστες και έμπειρους αθλούμενους. Δεν ανήκω σε αυτούς.

Εμένα με έχει βοηθήσει να προσθέσω, πολύ η κρεατίνη ως συμπλήρωμα και η συνέπεια στη διατροφή μου το νερό και κυρίως τον ύπνο. Δεν επιδιώκω την τελειότητα σε τίποτα. Κάποιες φορές παίρνω και πρωτεϊνη σε σκόνη - αν και τις περισσότερες φορές τα γεύματά μου έχουν πρωτεΐνες.

Δεν φτάνω στα άκρα ποτέ με διατροφές. Ωστόσο δεν είμαι τύπος που τρώει junk, ούτε στο ελάχιστο αλκοόλ και καθόλου τσιγάρο (δεν έχω καπνίσει ποτέ)

Παλεύω με την προπόνηση μέχρι "αποτυχία" αλλά όπως ανέφερα "φοβάμαι" το ορθοπεδικό θέμα. Αυτός είναι ο λόγος που προσέχω. Στα σετ μου κινούμαι στις 16 επαναλήψεις μέχρι την αποτυχία.

Κάνω 4 σετ.
Στα 3 πρώτα κάνω μέχρι αποτυχία περίπου 16 επαναλήψεις. Με διαλείμματα 3 λεπτών μεταξύ των σετ!
Στο τελευταίο σετ το σπάω σε μικρά σετ (2-3): κάνω επαναλήψεις μέχρι καψίματος αλλά με διάλειμμα 15 sec.

Κάνω 3 ή 4 φορές τη βδομάδα κυκλικό. Κάποιες βδομάδες μου βγαίνουν μόνο 2 φορές (ανάλογα με τη δουλειά μου) Κάνω 3 ασκήσεις περίπου για κάθε μυϊκή ομάδα.

Αερόβιο κάνω περίπου 10-15 χιλιάδες βήματα λόγω του ότι πάω με τα πόδια στη δουλειά και στις δουλειές, σουπερμάρκετ κ.λπ. Επίσης δεν έχω αμάξι, ούτε μηχανή, οπότε για το οτιδήποτε κινούμαι με πόδια ή με τα ΜΜΜ. (δεν τρέχω, παλιά έτρεχα μέχρι και σε αγώνες)

 

[johnm650]

Πολύ σωστό σε βρίσκω. Ναι ακριβώς αυτό που είπες εννοώ με το RIR. Είσαι αξιοθαύμαστος αν καταφέρνεις κάθε σετ να φτάνεις στην αποτυχία.
Εγώ δεν φορτώνω πολλά κιλά γιατί όταν το κάνω εκτελώ λάθος την άσκηση κάνοντας μομέντουμ ή η λεγόμενη "τραμπάλα" - που βλέπω μερικούς που κάνουν δικέφαλους και κουνιούνται ολόκληροι από τη μέση και πάνω...
Δεν είναι λάθος η ταλάντωση αλλά είναι για πολύ γνώστες και έμπειρους αθλούμενους. Δεν ανήκω σε αυτούς.

Εμένα με έχει βοηθήσει να προσθέσω, πολύ η κρεατίνη ως συμπλήρωμα και η συνέπεια στη διατροφή μου το νερό και κυρίως τον ύπνο. Δεν επιδιώκω την τελειότητα σε τίποτα. Κάποιες φορές παίρνω και πρωτεϊνη σε σκόνη - αν και τις περισσότερες φορές τα γεύματά μου έχουν πρωτεΐνες.

Δεν φτάνω στα άκρα ποτέ με διατροφές. Ωστόσο δεν είμαι τύπος που τρώει junk, ούτε στο ελάχιστο αλκοόλ και καθόλου τσιγάρο (δεν έχω καπνίσει ποτέ)

Παλεύω με την προπόνηση μέχρι "αποτυχία" αλλά όπως ανέφερα "φοβάμαι" το ορθοπεδικό θέμα. Αυτός είναι ο λόγος που προσέχω. Στα σετ μου κινούμαι στις 16 επαναλήψεις μέχρι την αποτυχία.

Κάνω 4 σετ.
Στα 3 πρώτα κάνω μέχρι αποτυχία περίπου 16 επαναλήψεις. Με διαλείμματα 3 λεπτών μεταξύ των σετ!
Στο τελευταίο σετ το σπάω σε μικρά σετ (2-3): κάνω επαναλήψεις μέχρι καψίματος αλλά με διάλειμμα 15 sec.

Κάνω 3 ή 4 φορές τη βδομάδα κυκλικό. Κάποιες βδομάδες μου βγαίνουν μόνο 2 φορές (ανάλογα με τη δουλειά μου) Κάνω 3 ασκήσεις περίπου για κάθε μυϊκή ομάδα.

Αερόβιο κάνω περίπου 10-15 χιλιάδες βήματα λόγω του ότι πάω με τα πόδια στη δουλειά και στις δουλειές, σουπερμάρκετ κ.λπ. Επίσης δεν έχω αμάξι, ούτε μηχανή, οπότε για το οτιδήποτε κινούμαι με πόδια ή με τα ΜΜΜ. (δεν τρέχω, παλιά έτρεχα μέχρι και σε αγώνες)

Αυτό που περιγράφεις περίπου ήμουν εγώ το 2023, από άποψη γυμναστικής, το οποίο είναι πολύ καλό! Μην κοιτάμε μόνο το καλύτερο, να κοιτάμε και το χειρότερο (πολλοί δεν περνούν ούτε έξω από το γυμναστήριο!!!).
Έχω καταλήξει ότι το μυαλό είναι το καλύτερο αναβολικό! Και το λέω με πλήρη επίγνωση των γραφόμενών μου. Σε πρόσφατη συζήτηση με φίλκους τους έλεγα ακριβώς αυτά που μου περιγράφεις και πώς το ξεπέρασα. Στην περίπτωσή μου, με επηρέαζαν πολύ διάφορα βίντεο από το (γαμω)instagram με τραυματισμούς. Στα 17-18 μου τραυμάτισα πολύ σοβαρά τον ώμο μου στο γυμναστήριο κάνοντας πιέσεις ώμων και συνέχισα την προπόνηση κανονικά..(άλλα/καθόλου μυαλά τότε)
Τον τελευταίο καιρό όμως η κάθε προπόνηση "τρέχει" πρώτα στο κεφάλι μου, κάνω και στον αέρα μια προσομοίωση της κίνησης (για να σκεφτώ πιο καθαρά τι θέλω να γυμνάσω και πώς πρέπει να στήσω το κορμί μου). Πέραν αυτού σκέφτομαι ότι αφού κάνεις χ κιλά για ψ επαναλήψεις, γιατί να μην πιεστείς να κάνεις χ και κάτι παραπάνω, έστω για λιγότερες επαναλήψεις αλλά διατηρώντας τη στάση σου. Και την ώρα που κάνω τις επαναλήψεις απλά ταπεινώνω τον εαυτό μου και τον αναγκάζω για παραπάνω επαναλήψεις.
Επίσης, για να μην μπαίνω σε διάφορους πειρασμούς ποζαρίσματος, πλέον γυμνάζομαι φορώντας ένα πουλόβερ που κρύβει τα πάντα και δεν κοιτάω καθόλου καθρέφτη! Θεωρώ το κορμί μου άσχημο για αυτό που στοχεύω και πιέζω προς αυτή την κατεύθυνση!

Θα ήθελα να μοιραστώ μια μικρή εμπειρία μου από την χθεσινή μου προπόνηση, η οποία είχε ώμους και χέρια (δικέφαλα και τρικέφαλα). Κατάφερα να είμαι ακόμη πιο συγκεντρωμένος οπότε μπόρεσα να πιέσω ακόμη παραπάνω! Αυτό που μου προξένησε εντύπωση πέραν των κιλών που χρησιμοποιούσα είναι ότι έφτανα μετά από κάθε σετ σε τέτοιο βαθμό αποτυχίας που έπεφτα στα γόνατα για να μπορέσω να επανέλθω..

Άρα επανέρχομαι σε αυτό που προείπα, το μυαλό μας είναι το καλύτερο εργαλείο που έχουμε στη διάθεσή μας!

Το αερόβιό μου καθημερινά κυμαίνεται στα 7500 βήματα και τα σαββατοκύριακα είναι αποκλειστικά γρήγορο περπάτημα/jogging για περίπου 10 χιλιόμετρα.

 

[Valkanios Poutsaras]

Κατάφερα να είμαι ακόμη πιο συγκεντρωμένος οπότε μπόρεσα να πιέσω ακόμη παραπάνω! Αυτό που μου προξένησε εντύπωση πέραν των κιλών που χρησιμοποιούσα είναι ότι έφτανα μετά από κάθε σετ σε τέτοιο βαθμό αποτυχίας που έπεφτα στα γόνατα για να μπορέσω να επανέλθω..

Άρα επανέρχομαι σε αυτό που προείπα, το μυαλό μας είναι το καλύτερο εργαλείο που έχουμε στη διάθεσή μας!

Μιας και ετοιμάζομαι να πάω γυμναστήριο,θα γράψω κάτι περί συγκέντρωσης.

Σε όλες τις ασκήσεις,πλην των αερόβιων,είναι απαραίτητο να είμαστε συγκεντρωμένοι,να κάνουμε συνειδητά τις κινήσεις,να προσπαθήσουμε να απομονώνουμε τους εκάστοτε μύες

Αν δε γυμνάζεσαι συγκεντρωμένα και με σύστημα, δε θα δεις τα αποτελέσματα που θέλεις ή χειρότερα μπορείς να τραυματιστείς

Εγώ στους αρχάριους προτείνω όταν κάθονται στα μηχανήματα,να βλέπουν τις οδηγίες/εικόνες αναφορικά με ποιους μύες έχει να κάνει η κάθε άσκηση.
Πολύ θα εκπλαγούν ..

 

[johnm650]

Μιας και ετοιμάζομαι να πάω γυμναστήριο,θα γράψω κάτι περί συγκέντρωσης.

Σε όλες τις ασκήσεις,πλην των αερόβιων,είναι απαραίτητο να είμαστε συγκεντρωμένοι,να κάνουμε συνειδητά τις κινήσεις,να προσπαθήσουμε να απομονώνουμε τους εκάστοτε μύες

Αν δε γυμνάζεσαι συγκεντρωμένα και με σύστημα, δε θα δεις τα αποτελέσματα που θέλεις ή χειρότερα μπορείς να τραυματιστείς

Εγώ στους αρχάριους προτείνω όταν κάθονται στα μηχανήματα,να βλέπουν τις οδηγίες/εικόνες αναφορικά με ποιους μύες έχει να κάνει η κάθε άσκηση.
Πολύ θα εκπλαγούν ..

Συμφωνώ! Κάνω και καμιά δοκιμή με κλίσεις, στάσεις, γωνίες σε διάφορες ασκήσεις και προσπαθώ να καταλαβαίνω ποια μυική ομάδα χρησιμοποιώ και κατά πόσο καλά τη χρησιμοποιώ και κάνω μικροδιορθώσεις. Για να μην παρεξηγηθώ, ακολουθώ τη γενική οδηγία των ασκήσεων..

 

[ΜΕΝΕΔΗΜΟΣ]

Συμφωνώ στις επισημάνσεις σας με όλους σας, και με τον @johnm650 και με τον @Valkanios Poutsaras .
Απλά να επισημάνω ότι και εγώ σε μεγάλο βαθμό προσπαθώ να εφαρμόζω αυτά που γράφετε εδώ και μοιράζεστε. Πολλές φορές δεν τα καταφέρνω καθώς είτε έχω την κούραση του σώματος και του οργανισμού (εργάζομαι σε βάρδιες και σε μεγάλο βαθμό "διαταράσσεται" το βιολογικό ρολόι ενώ ταυτόχρονα έχω και "μηχανικό" πρόβλημα στη πλάτη με πόνους τους οποίους αντιμετωπίζω με συστηματικές μαλάξεις και ανατάξεις.

Σε μεγάλο βαθμό όμως εφαρμόζω τις βασικές αρχές στις οποίες όλοι σας, εύστοχα αναφέρεστε: Δηλαδή σταθερότητα στις προπονήσεις, συνέπεια, διατροφή, νερό, ύπνος, συγκέντρωση στην άσκηση - και να προσθέσω ότι ακούω το σώμα μου - όταν "προαισθάνομαι" επερχόμενη "ζημιά" αποφεύγω την ένταση γιατί αν γίνει η ζημιά πάω απευθείας 10 μέρες πίσω...

Ποτέ μου δεν έχω πάρει χημεία (δεν την κατηγορώ όμως φυσικά) παρά μόνο κρεατίνη παίρνω και κάπου κάπου πρωτεΐνες.

 

[Easy Rider]

Το παρακάτω βίδεο δείχνει την σωστή τεχνική του καθίσματος. Αν πάτε σε τέτοιο γυμναστήριο, σίγουρα θα έχετε μεγάλες στύσεις.