Γυμναστήριο (ασκήσεις - συμπληρώματα διατροφής κλπ)...

[vril]

σιγουρα είναι μυθος? γιατι μου το έχει πει άτομο που και γυμναστης είναι και γυμνασμένος τέρμα οτι δηλαδή η πρτεϊνη δεν μπορει να αφομοιωθεί ολη σε ένα γευμα πχ αν εσυ πάς και πάρεις 200γρ κοοτοπουλο και βάλεις και 200γρ γιαουρτι διπλα κανονικα αθροιστικα αυτό είναι πες 25 + 25 + 20 65γρ πρωτεΐνης δηλαδή θα τα παρεις όλα αυτά από ένα γευμα?

Ε ναι ρε τύπε. Είναι ίδιος μύθος με αυτόν που λέει ότι πρέπει να τρώμε πολλά και μικρά γεύματα. Τώρα η διατροφολογία λέει ότι δεν έχει σημασία, αλλά το θέμα είναι στο τέλος τξς ημέρας τι έχεις πάρει συνολικά. Ο φίλος σου ο γυμναστής έγινε τόσο φουσκωμένος, επειδή ακολούθησε αυτή τη συμβουλή, πιστεύεις; Και όλη μαζί να την έπαιρνε την πρωτεΐνη, από τη στιγμή που τα macros του είναι σωστά, πάλι έτσι θα γινόταν. Από κει και πέρα, άμα θέλεις να καθυστερήσεις την αφομοίωση, για να μην πεινάσεις μετά, υπάρχουν διάφορες τεχνικές. Πχ να φας λίγα φυλλώδη λαχανικά μαζί ή ξηρούς καρπούς ή να μην πάρεις την πρωτεΐνη ωμή (το ασπράδι να το βράσεις) κλπ.

 

[maximilian]

Kαι οι 2 είναι αδύνατοι. Κανεις από τους 2 δεν έχει κοιλιά και φυσικα και οι 2 έχουν 10% σωματικό λίπος.

Κάντε τις συγκρίσεις όμως  

αυτό επειδή ακούς μερικές και μερικούς να λενε "ωχ καλε μετράς τις τροφές σου???? αρρωστια σου έγινε"

ναι αμα δεν μετρήσω τις τροφές μου που λεει ο λογος και απλα ακολουθησω το "φάε απλα λιγο πιο ελαφρυα το βράδυ" και άλλα τέτοια γενικά μπορει να καταλήξω πχ και σαν τον κοκκαλιάρη 10%

η σωματική διάπλαση δεν είναι εύκολη υπόθεση και θέλει λεπτομέρειες και να ξέρεις τι κάνεις.

http://[URL unfurl="true"]www.bourdela.com/forum/index.php?action=dlattach;topic=3802.0;attach=679722;image[/img[/URL]]
[/quote]

Σε αυτές τις δύο φωτογραφίες τη διαφορά βέβαια δεν την κάνει η διατροφή.
Αν έχουν και οι δύο ύψος 180 cm και 10% λίπος ο πρώτος θα ζυγίζει 80-85 κιλά και ο δεύτερος 65 κιλά. Ο πρώτος θα έχει ισοθερμική τις 3500 θερμίδες και ο δεύτερος τις 1500 θερμίδες κοκ.
Πράγμα που σημαίνει ότι ο πρώτος έχει πολύ πιο ανεπτυγμένο μυικό σύστημα κάτι που το έχει επιτύχει με  πολύ – και σωστή - γυμναστική (αν υποθέσουμε ότι είναι natural).
Η διατροφή παίζει σίγουρα μεγάλο ρόλο στη μυική ανάπτυξη αν όμως κάνουμε ασκήσεις για μυική ανάπτυξη. Δεν κάνει από μόνη της το λίπος μυική μάζα. Εκτός αν νομίζεις ότι θα γίνεις έτσι με ένα calculator στο χέρι για να μετράς θερμίδες τρώγοντας μισό κιλό γιαούρτι την ημέρα και από την άλλη πας γυμναστήριο και κάνεις πάγκο το μισό του βάρους σου... 

 

[maximilian]

Το ζέσταμα για αποφυγή τραυματισμών δεν το κάνεις; Γιατί το μπερδεύω με τις διατάσεις;

Οι διατάσεις γενικά βοηθάνε στην αποφυγή των DOMS, αλλά και στη μυική ανάπτυξη, μιας και με το τέντωμα του μυός προσθέτεις λίγο στην "καταστροφή" του.

Δεν κάνουμε στατικές διατάσεις πριν τα βάρη. Μόνο δυναμικές αλλά μόνο με καθοδήγηση από γυμναστή που γνωρίζει καλά το αντικείμενο. Διαφορετικά δεν κάνουμε καθόλου. Μετά τα βάρη οι στατικές βοηθούν στην αποθεραπεία.

 

[Επαρχιώτης Πορνολόρδος]

Σε αυτές τις δύο φωτογραφίες τη διαφορά βέβαια δεν την κάνει η διατροφή.
Αν έχουν και οι δύο ύψος 180 cm και 10% λίπος ο πρώτος θα ζυγίζει 80-85 κιλά και ο δεύτερος 65 κιλά. Ο πρώτος θα έχει ισοθερμική τις 3500 θερμίδες και ο δεύτερος τις 1500 θερμίδες κοκ.
Πράγμα που σημαίνει ότι ο πρώτος έχει πολύ πιο ανεπτυγμένο μυικό σύστημα κάτι που το έχει επιτύχει με  πολύ – και σωστή - γυμναστική (αν υποθέσουμε ότι είναι natural).
Η διατροφή παίζει σίγουρα μεγάλο ρόλο στη μυική ανάπτυξη αν όμως κάνουμε ασκήσεις για μυική ανάπτυξη. Δεν κάνει από μόνη της το λίπος μυική μάζα. Εκτός αν νομίζεις ότι θα γίνεις έτσι με ένα calculator στο χέρι για να μετράς θερμίδες τρώγοντας μισό κιλό γιαούρτι την ημέρα και από την άλλη πας γυμναστήριο και κάνεις πάγκο το μισό του βάρους σου...   

Βασικά ο τρελά λεπτός δεν έχει 10% λίπος. Κάνα 13% είναι.

 

[maximilian]

Καλα με πηγε αυτη η εβδομάδα. Διατροφικά έτσι και έτσι απλα προσπαθησα να μην ξεφυγω παρα πολυ. Κατα τα αλλα οκ σημερα έκανα ενα 2ωράκι γυμναστική με βάρη.

Ξεκινησα με διαδρομο για λιγο 12 λεπτά με κανονικο τρέξιμο 10 χιλιομετρα την ώρα. Μετα διατάσεις στα ποδια και φυγαμε για στηθος εκει επαιξα με pek dek 12*4 και πάγκο (ωραια δυναμικη ασκηση) με 12*3 set. Μετά πηγα για ώμους σε μηχανημα και έκανα ενα σέτ και με αλτηράκια. Για Δικέφαλους έκανα κάμψεις αυτοσυγκεντρωσης με αλτηράκι και συνεχισα με τους τρικεφαλους οπου εκτελεσα κάμψεις με τριγωνάκι 3 σετ των 12 επαναληψεων και τα λεγομενα "σφυρια" με αλτηράκια. Μετα για πλάτη επαιξα με τροχαλία. Τέλος διατάσεις για τα χέρια και φυγαμε στα ποδια οπου για τετρακεφαλους έκανα εκτασεις σε μηχάνημα. Μετά συνεχισα με κοιλιακους και ραχιαίους και έφυγα.

Όσον αφορά το ζέσταμα όταν πάμε γυμναστήριο για  βάρη είναι προτιμότερο να μην το κάνουμε με αερόβιο. Αυτό που μετράει είναι να προετοιμάσουμε τους μυς και τους τένοντες για την επιβάρυνση που θα υποστούν.
Το καλύτερο ζέσταμα είναι ένας ή δύο κύκλοι με τις ασκήσεις που έχουμε στο πρόγραμμα για τη συνέχεια, με βάρη μέχρι το 30% αυτών που σηκώνουμε κανονικά (το συγκεκριμένο κομμάτι ανεβάζει και παλμούς όπως και η αερόβια). Επίσης πριν τις ασκήσεις που γυμνάζουν μεγάλες μυικές ομάδες πχ πάγκος κάνουμε 2 σετ προθέρμανσης με βάρη στο 50% και στο 75% πριν μπούμε στα λειτουργικά σετ.
Όταν κάνουμε full body όπως αυτό που προφανώς ήθελες να κάνεις εσύ επιλέγουμε 3-4 βασικές ασκήσεις για μεγάλες μυικές ομάδες τις οποίες κάνουμε στην αρχή και αν θέλουμε ασκήσεις απομόνωσης τις κάνουμε στο τέλος. Εσύ έκανες πρώτα δικέφαλους μετά τρικέφαλους και μετά πλάτη πόδια. Πιο σωστά θα ήταν  πόδια, στήθος, πλάτη, ώμους, τρικέφαλους, δικέφαλους.
Και βέβαια το δίωρο είναι υπερβολικό και δεν βγαίνει αν τα βάρη είναι σε σωστά κιλά...

 

[Porn Gangster]

Οποιος έχει καλές ασκησεις - πρόγραμμα για γράμμωση και με ασκησεις καλισθενικές - bw ας δώσει τιποτα.

 

[vril]

Οποιος έχει καλές ασκησεις - πρόγραμμα για γράμμωση και με ασκησεις καλισθενικές - bw ας δώσει τιποτα.

Back Squat
Stiff legged deadlift with dumbells
Barbell Bench press
Dumbell row
Βarbell curl
Rope tricep extension
Barbell Military press
Lat pulldown (front)
Lateral raises
Barbell Shrugs
Hammer curls
Leg extension
Deadlift
Dumbell lunges
Incline Dumbell press
Close grip cable row
Barbell Upright rows
Dumbell curls
Tricep pushdown


Google them ;)

 

[Duke Nukem]

Όσον αφορά το ζέσταμα όταν πάμε γυμναστήριο για  βάρη είναι προτιμότερο να μην το κάνουμε με αερόβιο. Αυτό που μετράει είναι να προετοιμάσουμε τους μυς και τους τένοντες για την επιβάρυνση που θα υποστούν.
Το καλύτερο ζέσταμα είναι ένας ή δύο κύκλοι με τις ασκήσεις που έχουμε στο πρόγραμμα για τη συνέχεια, με βάρη μέχρι το 30% αυτών που σηκώνουμε κανονικά (το συγκεκριμένο κομμάτι ανεβάζει και παλμούς όπως και η αερόβια). Επίσης πριν τις ασκήσεις που γυμνάζουν μεγάλες μυικές ομάδες πχ πάγκος κάνουμε 2 σετ προθέρμανσης με βάρη στο 50% και στο 75% πριν μπούμε στα λειτουργικά σετ.
Όταν κάνουμε full body όπως αυτό που προφανώς ήθελες να κάνεις εσύ επιλέγουμε 3-4 βασικές ασκήσεις για μεγάλες μυικές ομάδες τις οποίες κάνουμε στην αρχή και αν θέλουμε ασκήσεις απομόνωσης τις κάνουμε στο τέλος. Εσύ έκανες πρώτα δικέφαλους μετά τρικέφαλους και μετά πλάτη πόδια. Πιο σωστά θα ήταν  πόδια, στήθος, πλάτη, ώμους, τρικέφαλους, δικέφαλους.
Και βέβαια το δίωρο είναι υπερβολικό και δεν βγαίνει αν τα βάρη είναι σε σωστά κιλά...

Αν θελω να εξειδικευτω στη εξομοιωση καταδιωξης και μαχης τι προπονηση μου προτεινεις να κανω;

Σημερα επαιξα με καλλισθενικες. Μιση ωρα τρεξιμο σε χαλαρο ρυθμο. Και μετα σπριντ50 μετρων χ 5. Μετα εκανα πους απς 4 χ 40 με εκρηκτικοτητα στην κινηση, μετα ραχιαιους κοιλιακους, τελος μονοζυγο 3χ20.

 

[Duke Nukem]

Οποιος έχει καλές ασκησεις - πρόγραμμα για γράμμωση και με ασκησεις καλισθενικές - bw ας δώσει τιποτα.

Κατεβασε το βιβλιο convict conditioning.

 

[Porn Gangster]

Eυχαριστώ γκάϊζ. Θα τα ψάξω.

Σήμερα εμαθα ότι το γυμναστηριο προσφέρει 60 ευρω το μήνα βάρη + προσωπικο γυμναστή 

 

[peinasmenos_lukos2]

Ε ναι ρε τύπε. Είναι ίδιος μύθος με αυτόν που λέει ότι πρέπει να τρώμε πολλά και μικρά γεύματα. Τώρα η διατροφολογία λέει ότι δεν έχει σημασία, αλλά το θέμα είναι στο τέλος τξς ημέρας τι έχεις πάρει συνολικά.

ποιος στα λεει αυτα τα πραγματα;;;

 

[vril]

ποιος στα λεει αυτα τα πραγματα;;;

http://yourdailynutritionist.blogspot.gr/2013/03/blog-post.html

Έχει και παραπομπές σε έρευνες.

 

[vril]

Εγώ αναρωτιέμαι το εξής: Μέχρι να πέσω στο 10% λίπους και να αποκτήσω το 6-pack με χωρίζουν 5 κιλά λίπους. Αυτή τη στιγμή η περιφέρεια της κοιλιάς μου (στο ύψος του ομφαλού) είναι 88 εκατοστά. Πιο κάτω από τα 86 εκατοστά αποκλείεται να πέσει, γιατί τόση μέτρησα την περιφέρεια της λεκάνης. Σε καμία φωτό bodybuilder δεν έχω δει η κοιλιά να βρίσκεται πιο "μέσα" από τη μέση. Άρα το κάτω φράγμα της περιφέρειας κοιλιάς είναι η περιφέρεια της λεκάνης. Μου φαίνεται πολύ κουλό μέσα σε αυτά τα 2 εκατοστά που απομένουν για να φανούν οι κοιλιακοί μου να "χωράνε" 5 ολόκληρα κιλά. Φυσικά θα μου πείτε ότι το λίπος είναι κατανεμημένο παντού, όχι μόνο στην κοιλιά, αλλά μέχρι τώρα σε κάθε εκατοστό απώλειας αντιστοιχούσε ένα κιλό.

 

[Porn Gangster]

Τυπε εγω σου ειπα και χθες αντι να προσπαθεις να συρικνώσεις την κοιλιά σου σε βαθμο πλάκας

καλυτερα μεινε στο 13-15% και παιξε μπάλα μετα ισοθερμιδικά. Τα 70 κιλά για 1.78 υψος είναι πολύ αδυνατος.

Εγω κάτω από 75 δεν θα επεφτα αν ημουν στη θέση σου. Και μετά θα επαιζα μπάλα ισοθερμιδικά θα έκανα του πουστη τη γυμναστική (γιατι κοιλιακους μονο με ροκανίσματα και ψαλιδάκια ξέχνα το) θέλεις και αρσεις θανατου και τα πάντα όλα με προσθετο βάρος. Και σε αυτά τα κιλά θα ανέβαζα 2 κιλά μυϊκά θα έφτανα στα 77 και θα ήμουν τζέτ θα πεταγόντουσαν και οι κοιλιακοί μετά. Ετσι νομιζω εγω τωρα εσενα τι σου εχει πει ο προπονητης σου μπορει να είναι διαφορετική γνωμη.

 

[peinasmenos_lukos2]

http://yourdailynutritionist.blogspot.gr/2013/03/blog-post.html

Έχει και παραπομπές σε έρευνες.

δεν ειναι μυθος ειναι αλλη πρακτικη και αλλη διαιτα, προσπαθησε να παρεις 3000 θερμιδες απο 2-3 γευματα, παντα με ποιοτητα ομως να δεις οτι δεν ειναι ευχαριστω.
επειδη εχω διαβασει και αρθρα και δημοσιευσεις για αυτο το πραγμα δεν ξεκαθαριζε κανενας τα αποτελεσματα των ερευνων και κυριως τα δεδομενα που παιρνει ασε που και με τους 3 διατροφολογους που εχω συνεργαστει κανενας οταν ρωτησα δεν το υποστηριζε σαν πρακτικη τα λιγα γευματα και ολοι την θεωρουσαν λαθος. για αυτο σε ρωτησα αν στο ειπε καποιος η το διαβασες απο καπου
βεβαια ο καθενας περι ορεξεος κολοκυθοπιτα...

 

[peinasmenos_lukos2]

Τυπε εγω σου ειπα και χθες αντι να προσπαθεις να συρικνώσεις την κοιλιά σου σε βαθμο πλάκας

καλυτερα μεινε στο 13-15% και παιξε μπάλα μετα ισοθερμιδικά. Τα 70 κιλά για 1.78 υψος είναι πολύ αδυνατος.

Εγω κάτω από 75 δεν θα επεφτα αν ημουν στη θέση σου. Και μετά θα επαιζα μπάλα ισοθερμιδικά θα έκανα του πουστη τη γυμναστική (γιατι κοιλιακους μονο με ροκανίσματα και ψαλιδάκια ξέχνα το) θέλεις και αρσεις θανατου και τα πάντα όλα με προσθετο βάρος. Και σε αυτά τα κιλά θα ανέβαζα 2 κιλά μυϊκά θα έφτανα στα 77 και θα ήμουν τζέτ θα πεταγόντουσαν και οι κοιλιακοί μετά. Ετσι νομιζω εγω τωρα εσενα τι σου εχει πει ο προπονητης σου μπορει να είναι διαφορετική γνωμη.

http://[URL unfurl="true"]www.i-eidisi.com/wp-content/uploads/2016/03/kendio-261x326.jpg[/img[/URL]]

μπορεις και ετσι να κανεις σιξ πακ με μια αναισθησια μονο

 

[Porn Gangster]

Από ένα σημειο και μετά κάποιος δεν θα σου δώσει ξεκαθαρη απάντηση γιατι δεν ξέρει ισως 100% τι θα δουλέψει στον οργανισμο σου. Κάθε οργανισμος είναι διαφορετικος αν προσέξετε στο ιντερνετ μερικά άρθρα λενε τελειως διαφορετικά πραγματα από κάποια αλλα πχ άρθρο του μαρινάκη της συμπάθεις του Dukem Nukem υποστηριζει ότι μπορει κάποιος να αποκτησει 15 κιλά μυϊκα εκτελώντας απλως ελξεις και κάμψεις. Οριστε και το άρθρο που λέω

http://www.spartacus.gr/blog/sport/item/406-pos-na-auxiseis-tis-kampsis-sou

αυτό αμα το δειξεις σε άλλους μποντι μπιλντερς θα γελάνε λέγοντας ότι από ένα σημειο και μετά οι έλξεις και οι κάμψεις προσφέρουν μυϊκή αντοχή και όχι μυϊκη ανάπτυξη. Πάντως θα ήθελα οντως να μάθω αν αυτό που αναφέρει είναι πραγματικό γιατι μου φαινεται λιγο απιθανο. Να πάρεις μυϊκα κιλα ειδικα στο στρατο που ταϊζουν και ΟΤΙ ΝΑ ΝΑΙ.

 

[vril]

Τυπε εγω σου ειπα και χθες αντι να προσπαθεις να συρικνώσεις την κοιλιά σου σε βαθμο πλάκας

καλυτερα μεινε στο 13-15% και παιξε μπάλα μετα ισοθερμιδικά. Τα 70 κιλά για 1.78 υψος είναι πολύ αδυνατος.

Αυτό θα κάνω, αλλά στο 10% λίπος. ;)

Εγω κάτω από 75 δεν θα επεφτα αν ημουν στη θέση σου. Και μετά θα επαιζα μπάλα ισοθερμιδικά θα έκανα του πουστη τη γυμναστική (γιατι κοιλιακους μονο με ροκανίσματα και ψαλιδάκια ξέχνα το) θέλεις και αρσεις θανατου και τα πάντα όλα με προσθετο βάρος. Και σε αυτά τα κιλά θα ανέβαζα 2 κιλά μυϊκά θα έφτανα στα 77 και θα ήμουν τζέτ θα πεταγόντουσαν και οι κοιλιακοί μετά. Ετσι νομιζω εγω τωρα εσενα τι σου εχει πει ο προπονητης σου μπορει να είναι διαφορετική γνωμη.

Σε αυτό έχεις λάθος. Το μόνο που παίζει ρόλο στην ορατότητα των κοιλιακών είναι το ποσοστό λίπους. Δεν έχει σημασία όση μυική μάζα κι αν έχεις συγκεντρωμένη στην κοιλιά.. αν βρίσκεται καταχωνιασμένη κάτω από στρώμα λίπους, δε θα φανεί. Διαφορετικά όλοι θα κάνανε 1000 ροκανίσματα και θα αποκτούσανε 6-pack.

 

[fouxter]

http://[URL unfurl="true"]www.i-eidisi.com/wp-content/uploads/2016/03/kendio-261x326.jpg[/img[/URL]]

μπορεις και ετσι να κανεις σιξ πακ με μια αναισθησια μονο
[/quote] :vomit: :vomit: :vomit:

 

[vril]

Από ένα σημειο και μετά κάποιος δεν θα σου δώσει ξεκαθαρη απάντηση γιατι δεν ξέρει ισως 100% τι θα δουλέψει στον οργανισμο σου. Κάθε οργανισμος είναι διαφορετικος αν προσέξετε στο ιντερνετ μερικά άρθρα λενε τελειως διαφορετικά πραγματα από κάποια αλλα πχ άρθρο του μαρινάκη της συμπάθεις του Dukem Nukem υποστηριζει ότι μπορει κάποιος να αποκτησει 15 κιλά μυϊκα εκτελώντας απλως ελξεις και κάμψεις. Οριστε και το άρθρο που λέω

http://www.spartacus.gr/blog/sport/item/406-pos-na-auxiseis-tis-kampsis-sou

αυτό αμα το δειξεις σε άλλους μποντι μπιλντερς θα γελάνε λέγοντας ότι από ένα σημειο και μετά οι έλξεις και οι κάμψεις προσφέρουν μυϊκή αντοχή και όχι μυϊκη ανάπτυξη. Πάντως θα ήθελα οντως να μάθω αν αυτό που αναφέρει είναι πραγματικό γιατι μου φαινεται λιγο απιθανο. Να πάρεις μυϊκα κιλα ειδικα στο στρατο που ταϊζουν και ΟΤΙ ΝΑ ΝΑΙ.

15 μυικά κιλά μόνο με διατροφή όγκου παίζει να πάρεις, όπου αναπόφευκτα θα πάρεις και λίπος. Νομίζω ότι έχουν δίκιο οι μπόντι μπίλντερς γιατί για να έχεις μυική αύξηση, πρέπει να αυξάνεις και τα κιλά. Εδώ όμως παίζεις μόνο με το βάρος του σώματος που είναι σταθερό.

Γενικά στο ρυθμό μυικής αύξησης ισχύουν τα εξής:
Τον 1ο χρόνο γυμναστικής παίρνεις μέχρι και 1 κιλό/μήνα, ΑΝ τα κάνεις όλα σωστά. Τα λεγόμενα noob gains.
Το 2ο χρόνο μισό κιλό/μήνα.
Τον 3ο 1/4 κιλό/μήνα κοκ.

Αυτά είναι τα γενετικά όρια που θέτει ο οργανισμός. Από κει και πέρα υπάρχει και η επιλογή να πας κόντα στη φύση.